Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
II. ÞINIOS MOKINIUI – FIZINIS PAJËGUMAS IR JO STIPRINIMAS<br />
dalyti šá laikà, pvz., po 15–30 min du kartus per dienà) maþiausiai 3 kartus per savaitæ, o<br />
pageidautina – kiekvienà dienà. Jeigu fizinis pajëgumas nepakankamai geras, tada sportuok<br />
trumpiau <strong>ir</strong> maþiau kartø per savaitæ. Stiprëjant mankštinamasi daþniau <strong>ir</strong> ilgiau.<br />
• Mankštinimàsi sudaro pramankšta, tada daromi š<strong>ir</strong>dies <strong>ir</strong> kvëpavimo sistemø, raumenø<br />
pajëgumà lavinantys pratimai, tempimo <strong>ir</strong> pamaþu lengvëjantys atsigavimo /<br />
atsipalaidavimo pratimai.<br />
• Po mankštinimosi turëtum jausti malonø nuovargá, pagerëjusià nuotaikà. Jeigu taip nëra, pabandyk<br />
suprasti prieþastis. Gal Tau buvo per sunku, per lengva, nepatiko pratimai <strong>ir</strong> pan.?<br />
Pramankšta<br />
Darant lengvus pratimus, suintensyvëja raumenø kraujotaka, <strong>ir</strong> raumenys aprûpinami<br />
didesniu deguonies kiekiu, vadinasi, organizmas parengiamas sunkesniam darbui. Tai padeda<br />
išvengti traumø mankštinantis <strong>ir</strong> raumenø skausmo. Pavyzdþiui, galima lëtai eiti arba<br />
bëgti (galima vietoje), pasitempti aukštyn, imituojant lipimà v<strong>ir</strong>ve. Vidutinë pramankštos<br />
trukmë 5–8 minutës.<br />
20<br />
Pagrindiniai pratimai (pagrindinë dalis)<br />
Jà sudaro š<strong>ir</strong>dies <strong>ir</strong> kvëpavimo sistemø (aerobinë) mankšta, raumenø pajëgumà,<br />
lankstumà lavinantys pratimai.<br />
• Aerobinë mankšta. Š<strong>ir</strong>dies <strong>ir</strong> kvëpavimo sistemø pajëgumas yra ágyjamas aerobiniais<br />
pratimais. Vaþiavimas dv<strong>ir</strong>aèiu, plaukimas, šokinëjimas per v<strong>ir</strong>vutæ, bëgimas, ëjimas,<br />
judrieji þaidimai <strong>ir</strong> kitoks mankštinimasis, kai d<strong>ir</strong>ba didþiosios raumenø grupës, padeda<br />
išlaikyti gerà viso kûno formà, t. y. puikø viso organizmo funkcionavimà. Labai<br />
svarbu atminti, kad išvardyti pratimai teikia naudà, t. y. didëja š<strong>ir</strong>dies <strong>ir</strong> kvëpavimo<br />
sistemø pajëgumas, kai penkis kartus per savaitæ 20–30 min trukmës aerobiniais pratimais<br />
išlaikomas pasunkëjæs kvëpavimas, padaþnëjæs (maþdaug dvigubai nei ramybës<br />
bûsenoje) š<strong>ir</strong>dies susitraukimø skaièius. Klaidingai manoma, kad kuo sunkesni <strong>ir</strong><br />
ilgesnës trukmës aerobiniai pratimai, tuo didesnë nauda. Didþiausia nauda tada, kai<br />
darydamas šiuos pratimus jauti malonø nuovargá, t. y. iki diskomforto bûsenos.<br />
• Raumenø pajëgumo lavinimas. Ši mankštos dalis sk<strong>ir</strong>ta atsk<strong>ir</strong>ø raumenø grupiø jëgai <strong>ir</strong><br />
ištvermei gerinti. Pratimai yra daromi áveikiant savo kûno svorio (pvz., sëstis <strong>ir</strong> gultis<br />
sulenkus kojas – pilvo raumenys turi nugalëti liemens svorio sukeliamà pasipriešinimà)<br />
ar árankio (pvz., svareliø) pasipriešinimà. Maþesniu kartojimø skaièiumi áveikiant<br />
didesná svorá labiau lavëja raumenø jëga, o didinant kartojimø skaièiø maþesniu svoriu<br />
– raumenø ištvermë.<br />
• Lankstumo lavinimas. Tempimo pratimai. Jie gerina lankstumà <strong>ir</strong> kûno stabilumà, dël<br />
to judesiai <strong>ir</strong> laikysena, pvz., šokant, einant, tampa grakštesni, maþëja traumø tikimybë.<br />
Tempdamas raumenis venk spyruokliuojanèio <strong>ir</strong> sukelianèio nemalonius (pvz.,<br />
skausmà) pojûèius tempimo, kuris yra nesaugus, t. y. galima pat<strong>ir</strong>ti traumà. Naudingas<br />
<strong>ir</strong> saugus tempimas yra iki diskomforto jausmo ribos.
Change language