Lietuvos gyventojų fizinio pajėgumo testavimo ir fizinės būklės ...

IV. 30–69 METØ LIETUVOS GYVENTOJØ FIZINIO PAJËGUMO TESTAI
4.3. METODINĖS REKOMENDACIJOS PRADEDANTIESIEMS
Mankštà reikëtø daryti nors du, bet geriausiai – tris ar daugiau kartø per savaitæ,
2,5–3 val. po valgio, o baigti 1–1,5 val. iki valgio. Po aktyvesnës mankštos rekomenduojama
per valandà kompensuoti prarastus skysèius ir energinius išteklius – atsigerti gërimo,
prisotinto gliukozës, vitaminø ir mikroelementø (sulèiø ir pan.). Mankštintis galima ryte,
vidurdiená ar vakare. Jeigu turite antsvorio ir norite jo atsikratyti, patartina vakare baigti
mankštintis 2–3 val. iki miego, nes maþdaug 2 valandos po mankštos (treniruotës) bûna
sumaþëjæs apetitas.
Yra mananèiø, kad ryte organizmas dar nevisiškai pabudæs, per naktá nevartojant
skysèiø padidëjæs kraujo klampumas, sumaþëjæs raumenø tonusas ir t. t., todël dël šiø sàlygø
ryte mankštinantis galima sulaukti neigiamø pasekmiø. Iš tiesø, þmonëms, kurie turi
rimtesniø organizmo sistemø veiklos sutrikimø, netgi vidurdiená atliekamà mankštà reikia
planuoti itin rûpestingai, atsiþvelgiant á organizmo veiklos ypatumus. Yra ir kita nuomonë:
rytinë mankšta, atliekama metodiškai tinkamai, nedaro jokios neigiamos átakos þmogaus
organizmui. Beje, ryte, 20–30 minuèiø iki mankštos, galima maþais gurkšneliais išgerti
100–150 ml šilto (37–40 °C) virinto vandens. Dauguma þmoniø daro rytinæ mankštà, o
sportininkai – netgi didesniu nei vidutinis intensyvumu. Ryte mankštà rekomenduojama
atlikti maþesniu intensyvumu nei dienà. Taigi visur bûtinas metodiškai pagrástas nuoseklumas
ir aiškus savo galimybiø ávertinimas. Rytinë mankšta suaktyvina energijà ir suteikia
þvalumo didesnei dienos daliai. Taèiau bûtina tinkamai parinkti pratimus, jø atlikimo intensyvumà
ir apimtá.
Þmonës, kurie aktyviai dirba visà darbo dienà, mankštà gali daryti ryte ar vakare. Pastaroji,
priklausomai nuo jos pobûdþio, padeda atsigauti pavargusiems nuo intelektualaus
darbo þmonëms. Parinkus atitinkamus pratimus ir jø atlikimo pobûdá, mankšta sugràþina
jëgas ir nuo monotoniško fizinio (stovimo, sëdimo ar dinaminio) darbo pavargusiems
þmonëms.
Kokius pratimus galima pasirinkti mankštai? Praktiškai visus, kurie mieliausi ir jums
bûtini, nes þmogaus fiziná parengtumà apibûdina penki pagrindiniai fiziniai gebëjimai:
greitumas, jëga, lankstumas, vikrumas ir ištvermë. Su amþiumi, pasirinkus fiziškai neaktyvø
gyvenimo bûdà, šiø ypatybiø išraiškos lygis, fizinis pajëgumas maþëja. Gyvenime jø reikia
visø. Taigi, kokie pratimai mums labiausiai patinka? Þinoma, þaidimai, ypaè jaunesnio
ir vidutinio amþiaus þmonëms. Taèiau èia slypi didelis pavojus – emocijø viršenybë prieš
proto kontrolæ, o to pasekmë – trauma (raumenø trûkimai, patempimai, sànariø skausmai,
netgi širdies raumens ¥streikas´). Manytume, kad pirmiausia derëtø pasirinkti gimnastikos
pratimus, ëjimà, slidinëjimà, plaukimà, bëgimà, vaþiavimà dviraèiu, irklavimà, šokius
ir kt. Vëlesniame etape mankštas bûtø galima paávairinti sunkmenø (svarèiø) kilnojimu ir
kitais didesnës fiziniø gebëjimø išraiškos reikalingais pratimais. Pagal poveikio ugdant á
sveikatinimo kelià stojusiø þmoniø pagrindinius fizinius gebëjimus bei gerinant organizmo
sistemø funkcionavimo dydá, kaip veiksmingiausius ir daþniausiai atliekamus fizinius pratimus
reikëtø išskirti plaukimà, ëjimà ir bëgimà, slidinëjimà, vaþiavimà dviraèiu ir t. t. At-
46