Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
Lietuvos gyventojų fizinio pajÄgumo testavimo ir fizinÄs bÅ«klÄs ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
IV. 30–69 METØ LIETUVOS GYVENTOJØ FIZINIO PAJËGUMO TESTAI<br />
6. Blauzdos raumenø tempimo pratimai. Stovint rankomis ats<strong>ir</strong>emti á sienà, lenkti<br />
arèiau sienos pastatytà kojà per kelio sànará, tolimesnë nuo sienos koja tiesi, kulnas atremtas<br />
á þemæ. Pajutus nestiprø tiesios kojos blauzdos raumenø tempimà, išlaikyti tokià<br />
padëtá 10–20 s (16 pav.).<br />
16 pav.<br />
7. Kaklo raumenø mankšta. Lëtai lenkti galvà visomis galimomis kryptimis, taip pat<br />
atlikti pusës rato formos judesius prieš <strong>ir</strong> pagal laikrodþio rodyklæ nuo 7 iki 10 kartø.<br />
Moterys, atlikusios tokià mankštà, labai nenuvargs, išmankštins pagrindines sànariø<br />
<strong>ir</strong> raumenø grupes (išskyrus pilvo <strong>ir</strong> esanèius arèiau dubens raumenis), suaktyvins pagrindiniø<br />
organizmo sistemø funkcionavimà, pasikraus dienai reikalingos energijos <strong>ir</strong> tam sugaiš<br />
ne daugiau kaip 20–30 minuèiø. Nors tai gali atrodyti juokingai maþas krûvis, bet<br />
pradedanèiosioms <strong>ir</strong> ypaè p<strong>ir</strong>mos bei treèios MC fazës metu – pakankamas.<br />
Penktos MC fazës metu daþnai bûna pablogëjusi judamoji reakcija, sumaþëjusi greitumo,<br />
jëgos <strong>ir</strong> ištvermës išraiškos galimybë, taèiau padidëjæs sànariø paslankumas <strong>ir</strong> raumenø<br />
tamprumas, todël palankios sàlygos lankstumui gerinti. Mankštintis galima tiek lauke,<br />
tiek patalpoje (atsiþvelgiant á metø laikà).<br />
Mankštà galima pradëti ëjimu, lëtu bëgimu (1 km/9–10 min) ar ëjimo judesiais, atliekamais<br />
vietoje. Jei einame ar bëgame vietoje (kambaryje), pëdà ant grindø reikia statyti<br />
nuo priekinës dalies, o mojamosios kojos šlauná išmoti truputá maþiau nei lygiagreèiai su<br />
grindimis. Pradþioje judesiai atliekami lëtai, tolygiai greitëjanèia sparta. Baigiant ëjimà ar<br />
bëgimà judesius reikia lëtinti (ášilimo trukmë 3–6 minutës), tada galima daryti atsitûpimus<br />
(2–4 kartai po 10–20 atsitûpimø). Pradinë padëtis: pëdos sulig peèiø ploèiu ar truputá plaèiau,<br />
pasuktos á išoræ 45 laipsniø kampu. Tempas vidutinis, atsitûpti visiškai. Jei silpnesnis<br />
pas<strong>ir</strong>engimas, tik pritûpti, iki padëties lyg sëdëtume ant këdës (rankomis remtis á kelius),<br />
<strong>ir</strong> vël atsistoti (17 pav.).<br />
56
Change language