You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Joga e mëngjesit - Largimi i stresit<br />
dhe përgatitja për një ditë pozitive<br />
A<strong>me</strong>la Harlicaj<br />
ROME, ITALI<br />
J<br />
eta e shpejtë<br />
dhe e stresuar<br />
<strong>me</strong>rr nga ne<br />
duke e “turbulluar”<br />
botën përreth dhe duke<br />
na detyruar të humbasim<br />
mo<strong>me</strong>nte lumturie, të cilat<br />
nuk do të na shpëtonin nëse<br />
ne do të ngadalësonim hapin<br />
dhe të ndaleshim për ta përjetuar<br />
të plotë dhe joga është<br />
ajo që bashkon <strong>me</strong>ndjen,<br />
trupin dhe shpirtin; egon dhe<br />
shpirtin; të përditsh<strong>me</strong>n <strong>me</strong><br />
hyjnoren.<br />
Yoga sjell dhuratën e paqes,<br />
harmonisë, të qeshurës dhe<br />
dashurisë.<br />
Pozat e mëposht<strong>me</strong> e përgatisin<br />
trupin dhe <strong>me</strong>ndjen<br />
për një ditë të gjatë dhe të<br />
lodhsh<strong>me</strong>, prandaj është<br />
mirë që të përsëriten të paktën<br />
tri-katër herë në javë.<br />
Nuk ekziston një orar i caktuar<br />
për secilin pozicion. E<br />
gjithë sekuenca mund të<br />
marrë rreth 15-25 minuta,<br />
prandaj mund të përdorni aq<br />
kohë sa ju duhet juve!<br />
Mos harroni që lëvizjet në<br />
joga duhet të jenë në harmoni<br />
<strong>me</strong> trupin dhe jo kundër<br />
tij. Nëse kohën e keni të<br />
kufizuar, mund të përdorni<br />
një alarm që t’ju kujtojë të<br />
mbaroni, por gjithmonë të<br />
paktën dy minuta më parë në<br />
mënyrë që t’i lini kohë pozicionit<br />
të fundit: Savasana(poza<br />
e kufomës) që të mund të<br />
kaloni në ditën tuaj nëpërmjet<br />
një tranzicioni sa më të<br />
këndshëm.<br />
Mos e anashkaloni asnjëherë<br />
këtë pozë, sepse është e<br />
domosdosh<strong>me</strong> që efektet e<br />
sekuencës së mëngjesit të<br />
depërtojë thellë në inde.<br />
1<br />
Poza 1 - Siddhasana (poza e<br />
të aftit)<br />
• Në mënyrë që shtylla kurrizore<br />
dhe legeni të qëndrojnë<br />
drejt, duhet përdorur një<br />
bllok ose një jastëk. Duhen<br />
të lëvizen vithet anash dhe<br />
të uleni direkt në kockat e<br />
uljes(bishti)<br />
Me çdo frymëmarrje (inhale)<br />
brinjët e gjoksit ngrihen lart<br />
dhe <strong>me</strong> çdo nxjerrje fry<strong>me</strong>,<br />
shpatullat lëshohen poshtë.<br />
• Këmbët dhe gjunjët lëshohen<br />
<strong>me</strong> çdo frymëmarrje;<br />
ndiejmë pjesën e posht<strong>me</strong> të<br />
trupit teksa lëshon rrënjë në<br />
tokë dhe shtyllën kurrizore<br />
teksa rritet në qiell.<br />
• Vendosja e duarve <strong>me</strong><br />
pëllëmbë poshtë mbi kofshë<br />
është një veprim që shpesh<br />
ndihmon trurin në gjendje të<br />
stresuar.<br />
• Kurse “Mudra”, vendosja e<br />
pëllëmbës sipër dhe prekja<br />
e gishtit tregues dhe gishtit<br />
të madh tregon <strong>me</strong>nçuri dhe<br />
pranim.<br />
• Në këtë pozë mund të<br />
bëhen çdolloj lëvizjesh <strong>me</strong><br />
pjesën e sipër<strong>me</strong> të trupit.<br />
Mund të rrotullohen qafa,<br />
shpatullat, beli etj.<br />
Poza 2- Parivrtta Siddhasana<br />
(varianti përdredhës)<br />
• Ashtu siç jeni të ulur mbi<br />
bllok ose mbi jastëk, ngrije-<br />
2<br />
ni kokën lart, <strong>me</strong>rrni frymë<br />
thellë duke ngritur kafazin<br />
lart dhe kthehuni në të djathtë<br />
kur ta nxirrni frymën.<br />
Kthehuni nga barku dhe<br />
pastaj nga gjoksi,pra jo<br />
vetëm qafën.<br />
• Përsërisni në anën tjetër.<br />
• Rrotullimi i qafës në anë<br />
të kundërt gjatë kthi<strong>me</strong>ve<br />
inkurajon derdhjen e gjëndrave<br />
në pjesën e sipër<strong>me</strong><br />
të gjoksit, duke ndihmuar<br />
në funksionin e detox-it dhe<br />
imunitetit.<br />
• Kthejeni kokën drejt pjesës<br />
ballore të shpatullës ndërsa<br />
nxirrni frymën dhe <strong>me</strong>rrni<br />
frymë ndërsa e ktheni kokën<br />
përpara.<br />
3<br />
Poza 3- Marjaryasana (poza<br />
e maces)<br />
• Ndërsa qëndroni <strong>me</strong> duart<br />
dhe <strong>me</strong> gjunjët në tokë,<br />
nxirreni frymën duke e ngritur<br />
kurrizin dhe duke e lëshuar<br />
kokën. Kurse duke marrë<br />
frymë lëshojeni shtyllën kurrizore<br />
<strong>me</strong>s shpatullave dhe<br />
legenit dhe zgjateni përgjatë<br />
qafës duke ngritur mjekrën.<br />
• Lëreni lëvizjen ta shoqërojë<br />
çdo frymëmarrje deri në fund.<br />
• Vazhdoni derisa shpatullat<br />
dhe shpina të jenë krejt<br />
të lira në këtë “<strong>me</strong>ditim <strong>me</strong><br />
lëvizje”.<br />
• Ndieni tokën ndërsa ju<br />
mban dhe ju ngre!<br />
4<br />
Poza 4- Adha Mukha Svanasana<br />
(Poza e qenit <strong>me</strong> fytyrë<br />
poshtë)<br />
• Nga pozicioni <strong>me</strong> duart dhe<br />
gjunjët në tokë, ndryshoni<br />
pozicion në pëllëmbët e duarve<br />
të hapura, <strong>me</strong> gishtat e<br />
<strong>me</strong>sit paralel <strong>me</strong> njëri-tjetrin,<br />
nxirreni frymën ndërsa i<br />
ngrini vithet lart, thembrat lart<br />
dhe gjunjët të thyer.<br />
• Duke i shtrirë gjunjët, i<br />
lëshoni thembrat në tokë dhe<br />
jepini trupit pas nga pëllëmbët<br />
e duarve. Shtyni pjesën<br />
e pas<strong>me</strong> të kofshëve duke i<br />
shtrirë këmbët sa gjatësia e<br />
tyre.<br />
• Qëndroni për sa kohë që<br />
ju lejon frymëmarrja, pastaj<br />
lëvizni këmbët drejt duarve<br />
dhe kaloni në pozicionin<br />
numër 5.<br />
• Nëse keni proble<strong>me</strong> <strong>me</strong><br />
kyçet e duarve, këtë pozicion<br />
mund ta bëni edhe <strong>me</strong><br />
bërryla, por duhet të keni<br />
parasysh që ky pozicion do<br />
të jetë shumë i fuqishem në<br />
shpatulla.<br />
5<br />
Poza 5- Uttanasana (poza e<br />
shtrirjes intensive)<br />
• Me këmbët e hapura sa gjerësia<br />
e shpatullave, mbërtheni<br />
bërrylat ndërsa vareni poshtë<br />
nga <strong>me</strong>si. Mund edhe t’i mblidhni<br />
gjunjët nëse ndieni tërheqje<br />
në pjesën e pas<strong>me</strong> të shpinës.<br />
• Provoni të uleni sa më poshtë<br />
drejt thembrave. Kujdes mos e<br />
thyeni shpinën!<br />
• Po ta bëni këtë pozë ndërsa<br />
qëndroni në këmbë dhe i lini<br />
krahët lirshëm poshtë, dhe<br />
lëvizni kokën sikur thoni “PO”<br />
ose “JO” mund të lironi tensionin<br />
nga qafa dhe nga shpatullat.<br />
Poza 6- Tadasana (Poza e malit)<br />
6<br />
76 magazine.com<br />
DIMËR 2016-2017 DIMËR 2016-2017 magazine.com 77
Change language