Prvi in ključni varuh bolnikovih pravic je njegov ... - Naša lekarna
Prvi in ključni varuh bolnikovih pravic je njegov ... - Naša lekarna
Prvi in ključni varuh bolnikovih pravic je njegov ... - Naša lekarna
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
74 STRESNO | Lekovi nasveti za preprečevan<strong>je</strong> stresa - Tehnike sproščanja<br />
februar 2010 | NAŠA LEKARNA 75<br />
Vizualizacija<br />
Pri vizualizaciji sodelu<strong>je</strong>jo vsi čuti, n<strong>je</strong>n<br />
namen pa <strong>je</strong>, da nam pomaga spremeniti<br />
naše do<strong>je</strong>man<strong>je</strong> sveta, tako da spremenimo<br />
tisto, kar čutimo znotraj sebe. Lotimo se <strong>je</strong><br />
sede, leže, v polležečem položaju ali sede v<br />
vzravnanem položaju. Vizualizacijo izvajamo,<br />
ko smo utru<strong>je</strong>ni, naveličani, bolni ali ko<br />
se moramo umiriti <strong>in</strong> sprostiti. Pridružen<br />
uč<strong>in</strong>ek sprostitve ob vizualizaciji <strong>je</strong> tudi ta,<br />
da lahko z njo pripomoremo k trajni spremembi.<br />
Zato si pred samim izvajan<strong>je</strong>m vizualizaci<strong>je</strong><br />
izberemo cilj oziroma pozitivno<br />
namero. Ta naj bo izražena jasno, kratko, nedvoumno<br />
<strong>in</strong> v sedanjiku (npr. sem srečen/<br />
sem zdrav/sem sproščen/uspešen …).<br />
Izvajan<strong>je</strong> vizualizaci<strong>je</strong>:<br />
Namestimo se v enega od zgoraj opisanih<br />
sproščujočih položa<strong>je</strong>v.<br />
Zapremo oči <strong>in</strong> se osredotočimo na dihan<strong>je</strong>.<br />
Spremljamo zrak, ki vstopa v naše telo z<br />
vdihom, <strong>in</strong> zrak, ki ga zapušča z izdihom. To<br />
počnemo nekaj m<strong>in</strong>ut, dokler se ne sprostimo.<br />
V mislih se sprehodimo po telesu <strong>in</strong> preverimo,<br />
če k<strong>je</strong> obstajajo napetosti. Osredotočimo<br />
se na takšno mesto <strong>in</strong> si predstavljamo,<br />
kako postaja vse bolj sproščeno.<br />
Ponovno se osredotočimo na dihan<strong>je</strong>,<br />
nato pa si predstavljamo, kako ležimo na pri<strong>je</strong>tni<br />
plaži. Pri<strong>je</strong>ten, sončen dan <strong>je</strong>, mi pa ležimo<br />
na mehkem pesku blizu vode. Uporabimo<br />
vse čute, da si v mislih ustvarimo čim<br />
bolj živ prizor. Pod seboj čutimo droben, bel<br />
pesek. Vanj zakopl<strong>je</strong>mo noge <strong>in</strong> čutimo,<br />
kako nam nežno polzi med prsti. Razgledamo<br />
se okrog sebe <strong>in</strong> opazu<strong>je</strong>mo s<strong>in</strong><strong>je</strong> modro<br />
mor<strong>je</strong>, oddal<strong>je</strong>no obzor<strong>je</strong>, par puhastih<br />
oblačkov na nebu, svetel pesek <strong>in</strong> mogočne<br />
borovce, ki mečejo pri<strong>je</strong>tno senco na nas.<br />
Slišimo galebe na nebu, škržate v borovcih<br />
<strong>in</strong> nežne valove morja, ki oblizu<strong>je</strong>jo pesek.<br />
Vonjamo mor<strong>je</strong>, borovce, okusimo slano<br />
vodo na ustnicah <strong>in</strong> okus sveže breskve, v<br />
katero smo ugriznili. Čutimo, kako nežna<br />
sapica boža naše telo. Čim več podrobnosti<br />
bo v naši vizualizaciji, <strong>in</strong>tenzivne<strong>je</strong> bomo<br />
doživeli prizor.<br />
Ko smo izdelali vse podrobnosti pri<strong>je</strong>tnega<br />
prizora, se pomudimo v n<strong>je</strong>m. Občutimo<br />
mir, zadovoljstvo, hvaležnost <strong>in</strong> sproščenost.<br />
Preden zapustimo plažo, trikrat počasi<br />
<strong>in</strong> razločno ponovimo svoj cilj oziroma pozitivno<br />
namero.<br />
Nato naj prizor počasi izg<strong>in</strong>e, vendar z zavedan<strong>je</strong>m,<br />
da se lahko vanj kadarkoli vrnemo,<br />
ne glede na zunan<strong>je</strong> okolišč<strong>in</strong>e.<br />
Počasi preusmerimo pozornost na prostor,<br />
v katerem izvajamo vizualizacijo. Zavemo<br />
se obleke na svoji koži <strong>in</strong> stika s podlago,<br />
na kateri sedimo ali ležimo. Globoko vdihnemo,<br />
pokrčimo prste na rokah <strong>in</strong> počasi<br />
odpremo oči.<br />
Avtogeni tren<strong>in</strong>g<br />
Avtogeni tren<strong>in</strong>g <strong>je</strong> znanstveno utemel<strong>je</strong>na<br />
tehnika sproščanja, ki temelji na avtohipnozi.<br />
Zmanjšu<strong>je</strong> stres, poleg tega pa lajša<br />
tudi simptome astme, zaprtja, diare<strong>je</strong>, glavobolov,<br />
znižu<strong>je</strong> krvni pritisk <strong>in</strong> izboljša pretok<br />
krvi. Prednost avtogenega tren<strong>in</strong>ga <strong>je</strong><br />
med drugim tudi ta, da zanj potrebu<strong>je</strong>mo<br />
zgolj deset m<strong>in</strong>ut časa dnevno. Za izvajan<strong>je</strong><br />
<strong>je</strong> najbolj priporočljiv ležeči položaj, lahko<br />
pa ga izvajamo tudi sede. Vaditi <strong>je</strong> potrebno<br />
vsaj enkrat dnevno, <strong>in</strong> sicer preden vstanemo<br />
oziroma preden zaspimo. Po vsaki vaji <strong>je</strong><br />
potrebno nujno izvesti tako imenovane va<strong>je</strong><br />
normalizaci<strong>je</strong>, čeprav morda nismo dosegli<br />
želenih rezultatov. Prav tako so va<strong>je</strong> normalizaci<strong>je</strong><br />
priporočljive v primerih, ko nas med<br />
vadbo nekaj zmoti (na primer zvon<strong>je</strong>n<strong>je</strong> telefona<br />
ipd.).<br />
Izvajan<strong>je</strong> avtogenega tren<strong>in</strong>ga<br />
1. vaja: postopna sprostitev<br />
S 1. vajo ustvarjamo optimalne pogo<strong>je</strong> za<br />
izvedbo kasnejših vaj.<br />
• Uležemo se na hrbet, zapremo oči <strong>in</strong><br />
rahlo razširimo noge.<br />
• Nato v mislih po vrsti ponovimo vsako<br />
od naslednjih trditev; k naslednji pa se<br />
premaknemo šele, ko s predhodno<br />
dosežemo želeni uč<strong>in</strong>ek.<br />
Ω Sem popolnoma umir<strong>je</strong>n <strong>in</strong> sproščen.<br />
Ω Mišice nog so sproščene.<br />
Ω Boki <strong>in</strong> kolki so sproščeni.<br />
Ω Hrbet <strong>je</strong> sproščen.<br />
Ω Roke so sproščene.<br />
Ω Ramena, vrat <strong>in</strong> obraz so sproščeni.<br />
Ω Celotno telo <strong>je</strong> globoko sproščeno.<br />
Ω Sem popolnoma umir<strong>je</strong>n <strong>in</strong> sproščen.<br />
2. vaja: vaja teže<br />
Ko smo v celoti izvedli vajo postopne<br />
sprostitve, preidemo k vaji teže, ki še dodatno<br />
poveča sproščenost. V mislih po vrsti ponovimo<br />
vsako od naslednjih trditev; k naslednji se<br />
premaknemo šele, ko s predhodno dosežemo<br />
želeni uč<strong>in</strong>ek.<br />
Ω Sem popolnoma umir<strong>je</strong>n <strong>in</strong> sproščen.<br />
Ω Roke so težke.<br />
Ω Noge so težke.<br />
Ω Predel trebuha <strong>in</strong> prsi <strong>je</strong> težak.<br />
Ω Hrbet <strong>je</strong> težak.
Change language