Prvi in ključni varuh bolnikovih pravic je njegov ... - Naša lekarna

76 STRESNO | Lekovi nasveti - Tehnike sproščanja
februar 2010 | NAŠA LEKARNA 77
Ω Vrat in glava sta težka.
Ω Celotno telo je težko.
Ω Sem popolnoma umirjen in sproščen.
3. vaja: vaja toplote
S to vajo povečamo dotok krvi v določene
dele telesa in s tem povezan občutek toplote
v njih. V mislih ponovimo vsako od
naslednjih trditev; k naslednji pa se premaknemo
šele, ko s predhodno dosežemo želeni
učinek.
Ω Sem popolnoma umirjen in sproščen.
Ω Roke so prijetno tople.
Pozdrav soncu
Pozdrav soncu je jogijska tehnika, sestavljena
iz zaporedja dvanajstih položajev, ki
jih izvajamo kot eno samo neprekinjeno
vajo. Povečuje prožnost hrbtenice in sklepov,
poleg tega pa prinaša notranji mir, povečuje
koncentracijo, sprosti in krepi mišice,
usklajuje delovanje notranjih organov, pospešuje
prebavo ter uravnava krvni pritisk.
1. Stojimo vzravnano. Noge so skupaj, dlani
pa sklenjene na prsih. Noge so trdno
na tleh. Sprostimo se, vrat spustimo na
prsi in izdihnemo.
2. Globoko vdihnemo, medtem ko dvigujemo
sklenjene roke in se v pasu upognemo
nazaj.
3. Počasi izdihnemo in se v pasu prepognemo
naprej. Roke položimo plosko
ob stopala, obraz naj bo tesno pri nogah
(upognemo kolena, če je potrebno).
4. Vdihnemo, medtem ko iztegnemo levo
nogo nazaj, tako da počiva na kolenu in
prsih; istočasno upognemo desno koleno,
glavo pa dvignemo in pogledamo
čim bolj navzgor.
Ω Noge so prijetno tople.
Ω Trebuh in prsi so prijetno topli.
Ω Hrbet je prijetno topel.
Ω Vrat in glava sta prijetno topla.
Ω Celotno telo je prijetno toplo.
Ω Sem popolnoma umirjen in sproščen.
Po treh opisanih vajah izvedemo normalizacijo.
Pokrčimo roke v komolcu.
Dvignemo kolena k prsim.
Globoko vdihnemo.
Odpremo oči.
5. Zadržimo dih, iztegnemo še desno nogo
in visoko dvignemo zadnjico. Telo naj
tvori obliko trikotnika.
6. Med izdihom spustimo kolena in obraz
do tal, trebuh in medenica pa naj ostaneta
rahlo privzdignjena.
7. Vdihnemo, medtem ko dvignemo zgornji
del telesa, tako da iztegnemo roke.
Pogledamo navzgor.
8. Roke in noge držimo plosko na tleh in
izdihnemo, medtem ko dvigujemo zadnjico
kvišku in nazaj. Pete in glavo potisnemo
proti tlom.
9. Vdihnemo, vzdignemo levo nogo in jo
pritisnemo ob prsni koš. Desna noga
ostane iztegnjena, koleno naj počiva na
tleh.
10. Izdihnemo, medtem ko dvigujemo zadnjico
in postavljamo desno nogo poleg
leve. Obraz naj bo tesno ob nogah.
11. Vdihnemo in medtem ko se vzravnamo,
iztegnemo roke navzgor in se usločimo
nazaj.
12. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo.
Vajo ponovimo še enkrat tako, da
najprej iztegnemo desno nogo.