Psykoterapimanual III - Region Hovedstadens Psykiatri

Tema 1: Afspænding
Afspændingsteknikker er andet og mere end det man normalt forbinder med det at
slappe af. Det handler eksempelvis ikke kun om at kunne lade sig opsluge af en
film for at tænke på andet end sine bekymringer eller gå en lang tur for at stresse
af. Afspændingsteknikker refererer til regelmæssig udøvelse af en eller flere
grupper af afspændingsøvelser. Disse øvelser består oftest af en kombination af
åndedrætsøvelser, muskelafspænding og visualiseringsteknikker, som har vist sig
at kunne afhjælpe den spænding, som kroppen ophober, når man er stresset.
Under afspændingsøvelserne vil man opdage at bekymringer og negative tanker vil
aftage og angst- og frygtfølelser vil falde. Det er ikke muligt at føle angst eller frygt,
når ens krop er helt afslappet.
Hvis man praktiserer øvelserne regelmæssigt i minimum 4 uger vil det forventeligt
resultere i reduktion af generel angst, usikkerhed i interpersonelle sammenhænge
og præstationsangst. Øvelserne er ligeledes anbefalet til at lindre kroniske muskel-
spændinger, nakke-, hoved- og rygsmerter, søvnløshed, muskelsammentrækninger
og forhøjet blodtryk.
Metoder: Åndedrætsøvelse, kropslig afspænding og visualisering af tryg zone
Åndedrætsøvelse
Som en respons på stress sker der ofte det, at ens vejrtrækning bliver hurtig og
overfladisk, hvilket kan få det til at føles som om, man ikke får nok ilt. Dette er
stressende og får kroppens alarmklokker til at ringe med besked om, at der er fare
på færde. Med henblik på at sikre sig at man får nok luft, begynder man ofte at
trække vejret hurtigere og endnu mere overfladisk frem for at slappe af i
mavemuskulaturen og tage dybere, langsomme åndedrag. Denne hurtige,
overfladiske vejrtrækning kan føre til hyperventilation, som er en af de primære
årsager til panik.
24