Psykoterapimanual III - Region Hovedstadens Psykiatri

BILAG 6: Åndedrætsøvelse
1) Læg dig ned eller sæt dig med rank ryg. Brug et øjeblik på at mærke
eventuelle spændinger i din krop. Tag et par indåndinger og læg mærke til
hvad der karakteriserer dit åndedræt. Hvor er dit åndedræt centreret?
Bliver dine lunger fyldt helt op med luft? Bevæger dit bryst sig ud og ind?
Gør din mave? Gør begge dele?
2) Placer den ene hånd på dit bryst og den anden hånd på nederste del af
maven. Når du trækker vejret ind, så forestil dig at du ånder så langt ned i
kroppen som muligt. Mærk at dine lunger udvider sig, når de bliver fyldt op
med luft. Når du gør dette, skal din hånd på brystet ikke bevæge sig ret
meget, men derimod skal din mave bevæge sig ud og ind ved hvert
åndedrag.
3) Bliv ved med roligt at ånde ind og ud. Lad dit åndedræt finde sit rette leje.
Hvis du føler at dit åndedræt er forceret eller unaturligt, så hold blot din
opmærksomhed på denne fornemmelse, imens du ånder ind og ud. Den
unaturlige følelse vil oftest fortage sig lidt efter lidt af sig selv. Når du ånder
ind, så bemærk at din hånd løfter sig på grund af presset fra vejrtrækningen.
Hvis du har problemer med at få hånden på din mave til at bevæge sig, eller
hvis begge dine hænder bevæger sig, så prøv blidt at presse din hånd på
maven nedad.
4) Når du har trukket vejret dybt adskillige gange, så begynd at tælle hver gang
du ånder ud. Efter 10 udåndinger begynder du forfra fra et. Når der kommer
forstyrrende tanker og du glemmer hvilket nummer du er ved, så vend
venligt din opmærksomhed tilbage til øvelsen og begynd at tælle igen fra ét.
Bliv ved med at tælle dine åndedrag i ti minutter, og forsikr dig at din hånd
på maven bliver ved at løfte sig ved hver indånding.
27