Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

BRUST-WORKOUT
AUFTRIEB FÜR
DIE BANK
Jeder Fitness-Sportler will sich beim Bankdrücken beweisen. MF stellt
die ultimativen Tipps vor, die dir das Leben leichter machen.
as Bankdrücken ist die
D
wahrscheinlich meistdiskutierte
Fitnessübung der Welt. Dies ist die
Übung, die fast jeder Mann im
Fitnesscenter im Repertoire hat.
Gleichzeitig gehört sie mit zu den am weitesten
verbreiteten Messmethoden für die Körperkraft.
Sportler, die Kniebeugen und das Kreuzheben für
wichtiger halten, machen sich oft über die
Brustübung lustig oder beschreiben sie als nicht
funktionsgerichtet.
Doch das Training auf der Bank mit großen
Gewichten ist durchaus eine hervorragende Art, um
im Oberkörper Kraft aufzubauen und die
Brustmuskulatur zu formen. Wenn du beim
Bankdrücken nicht so brillierst wie bei den anderen
Übungen, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun.
Der Plan
Das Programm, das wir verwenden wollen, um uns auf
der Bank zu pushen, ist nach dem russischen
Elitetrainer Sergey Smolov benannt. Es heißt „Smolov
Jr“ und besteht in einer abgespeckten Version des
Smolov-Plans. Die komplette Variante nimmt ganze
drei Monate im Anspruch. Die reduzierte Version
kannst du in nur drei Wochen durchlaufen und neben
dem restlichen Training absolvieren.
Das Prinzip
Es geht viermal die Woche auf die Bank. Am Anfang
stemmst du nur Gewichte, die du gut bewältigen
kannst. In Woche zwei und drei steigest du die
Intensität mittels einer Strategie namens „funktionales
Overreaching“, einer Art kalkuliertes Übertraining. Es
sieht vor, den persönlichen Rekord nach einer
Ruhephase um ganze zehn Kilo zu verbessern.
Einstieg
Zunächst musst du deine Maximalkraft ermitteln.
Die beste Art, das zu tun, sind Onlinerechner wie
etwa auf ironsport.de, wo du deine Leistungen
umrechnen lassen kannst. Wenn du deine Zweifel
hast, ist es tendenziell eher besser, tiefzustapeln.
Wenn du schon mit Gewichten einsteigt, die du kaum
hochbekommst, wirst du in der zweiten und dritten
Woche stagnieren.
So funktioniert „Smolov Jr“
Für wen ist das Programm
geeignet?
Für alle Sportler. Die besten
Ergebnisse lassen sich damit aber
erzielen, wenn du dich mit dem
Bankdrücken schon auskennst.
Ein guter Ausgangspunkt
ist es, wenn du auf der Bank
das eigene Körpergewicht
hochbekommst. Liegt dein
Wert darunter, eignet sich für
dich wahrscheinlich besser ein
Programm, bei dem du nur einmal
pro Woche an die Bank gehst.
Kann ich während dieses
Programms noch andere
Brustübungen ausführen?
Das ist nicht zu empfehlen. Wir
würden dir sogar eher dazu raten,
währenddessen keine anderen
Pressübungen auszuführen. Deine
Brustmuskulatur wird schon
allein wegen des Volumens beim
Bankdrücken wachsen. Lass also
die Flys und Dips erst einmal weg.
Kann ich auch ohne
Hilfestellung trainieren?
Ja, aber in der zweiten und dritten
Woche könnte es dir schwerfallen,
alle Wiederholungen zu schaffen.
Wenn du beim Training ohne Helfer
Probleme mit einer Wiederholung
hast, brich den Satz sofort ab.
Riskier nicht Kopf und Kragen.
Was sollte ich außer diesem
Plan noch trainieren?
Als Ausgleich zum Drücken solltest
du viele Zugübungen machen.
Wir haben ein paar Supersätze
vorgegeben, die diesen Bereich
abdecken. Ansonsten hast du
die freie Wahl. Das Programm
funktioniert ganz gut in Verbindung
mit Klimmzügen, Kniebeugen
oder Kreuzheben. Versuch aber, es
nicht zu übertreiben. Du brauchst
deine Regenerationszeit.
Was ist, wenn ich es
zu hart finde?
Das Wichtigste ist die richtige
Regeneration. Achte darauf,
ausreichend Eiweiß zu dir zu
nehmen. Du solltest außerdem
genug schlafen und die Muskeln
mit der Schaumstoffrolle
bearbeiten, wenn sie verspannt
sind. Überleg dir auch, ob du
zwischen den Workouts nicht je
einen Tag freinehmen willst. Das
Programm dauert dann länger
als drei Wochen, aber du erholst
dich zwischendurch besser.
mensfitness.de/APRIL 2013/107