Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

Für… SPORTLER AuF MITTL
Steigt langsam der Ehrgeiz beim Training? Dann solltest du darauf achten, die Nährstoffzufuhr auf die Intensität deiner
Einheiten abzustimmen.
KASEIN
ZINK
MAgNESIuM
BCAAS
Beschreibung Muskelpräparat für die Nacht
Beschreibung Immunstoff
Beschreibung Mineralstoff für die Nacht
Beschreibung Muskelpille
Wirkung Die Wahrscheinlichkeit ist hoch,
dass du bereits ausreichend Kasein zu dir
nimmst. Schließlich bestehen 80 Prozent
der Kuhmilch aus diesem Nährstoff.
„Kasein gehört zu den langsam
verdaulichen Proteinen“, so McPhillips.
„Daher eignet es sich nicht besonders gut
zur Einnahme direkt nach dem
Fitnesscenter, wenn die Muskeln einen
sofortigen Eiweißkick brauchen. Kasein
hat im Vergleich zu anderen Proteinen ein
herausragendes Aminosäure-Profil. Will
heißen: Es ist hervorragend zum
Muskelaufbau geeignet.“
Einnahme „Ich empfehle die einfache
Zufuhr über den Shake“, meint McPhillips.
„Es lässt sich mit Milch oder Wasser
mischen. Wenn du Milch verwendest,
solltest du nicht an Flüssigkeit sparen, um
es richtig zu verdünnen. Da das Kasein
vom Körper nur langsam aufgenommen
wird, solltest du es am besten vor dem
Schlafengehen aufnehmen, damit die
Muskeln über Nacht wachsen können.“
Wirkung Der Körper braucht Zink, um
gesund und immun gegen
Krankheitserreger zu bleiben. „Der
Hauptgrund, warum Zink zusätzlich
zugeführt werden sollte: Der
menschliche Körper kann es nicht
speichern“, erklärt McPhillips.
Einnahme „Die empfohlene Tagesdosis
für erwachsene Männer liegt bei elf
Milligramm.
Mehr als 40 Milligramm pro Tag solltest
du nicht zu dir nehmen“, rät McPhillips.
„Die gleichzeitige Zufuhr von Kaffee
oder Lebensmitteln mit Phytinsäure wie
etwa Vollkornprodukte solltest du
vermeiden. Dies kann nämlich die Zinkaufnahme
durch den Körper blockieren.
Am meisten bringt dir das
Spurenelement, wenn du es in Form
tierischer Proteine zu dir nimmst. Diese
fördern nämlich die Aufnahme.“
Wirkung „Das Magnesium wird in allen
Organen gebraucht, vor allem im Herz,
den Muskeln und den Nieren“, sagt
McPhillips. „Ein Defizit dieses
lebensnotwendigen Mineralstoffs kann
zu Ängsten, Schlafstörungen und
Reizbarkeit führen. Daneben hilft das
Magnesium dem Herz, seinen normalen
Rhythmus beizubehalten. Auch zur
Energieproduktion des Körpers trägt es
bei.“
Einnahme „Halte dich an das empfohlene
Maximum von 350 Milligramm pro Tag“,
rät McPhillips. „Auf leeren Magen können
Magnesium-Ergänzungsmittel zu
Durchfall und Magenverstimmungen
führen. Es ist also am besten, vorher eine
Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu sich
zu nehmen.“ Eine Alternative ist die
Variante als Spray oder Badezusatz –
einige Studien weisen darauf hin, dass es
auch über die Haut relativ einfach
aufgenommen werden kann.
Wirkung „Die verzweigtkettigen
Aminosäuren sind die besten
Zusatzstoffe während des Workouts. Sie
sorgen nämlich für eine
konstante Proteinzufuhr zu den
Muskeln“, wie uns Eastham erklärt.
„Dadurch unterstützen sie
erwiesenermaßen das
Muskelwachstum, indem sie dem
Muskelabbau während des Trainings
vorbeugen.“
Einnahme Hier gehen die Meinungen
auseinander. Eastham geht
folgendermaßen vor: „Je nach
Trainingsprogramm nehme ich
persönlich zehn bis 25 Gramm zu mir.“
Andere Trainer empfehlen höhere
Dosen – bis zu zwei Gramm zwischen
den Sätzen eines langen Workouts.
BCAAs können auch den Muskelverlust
während des periodischen Fastens
reduzieren.
44/APRIL 2013/mensfitness.de