Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

Schwarzenegger
ihre Definition, die Proportionen und Symmetrie. Sie sehen sich
sogar die Venen an, da deren gute Sichtbarkeit auf einen geringen
Körperfettanteil hinweist. Im Spiegel erkannte ich jede Menge
Stärken und Schwächen. Ich hatte erfolgreich eine Grundlage
an Kraft und Masse geschaffen. Durch die Kombination von
Gewichtheben, Kraftdreikampf und Bodybuilding hatte ich einen
breiten, muskelbepackten Rücken bekommen, der nahezu
perfekt war. Meine Bizepsmuskeln waren außergewöhnlich
groß und hoch und hatten einen beachtlichen Umfang. Ich
hatte gut definierte Brustmuskeln und zeigte die beste seitliche
Brustpose aller Bodybuilder. Mit meinen breiten Schultern und
den schmalen Hüften hatte ich den geeigneten Körperbau, um
die ideale V-Form zu erreichen. Aber
im Verhältnis zu meinem Torso waren
meine Gliedmaßen zu lang. Ich musste
ständig am Muskelaufbau meiner
Arme und Beine arbeiten, damit die
Proportionen stimmten. Selbst mit
einem massiven Oberschenkelumfang
von vierundsiebzig Zentimetern wirkten
meine Beine immer noch schlank.
Und meine Waden sahen im Vergleich zu den Oberschenkeln
noch dünner aus. Mein Trizeps konnte es nicht mit meinem
Bizeps aufnehmen. An all diesen Schwachstellen musste ich
arbeiten. Der Mensch neigt von Natur aus dazu, die Dinge zu tun,
die er ohnehin gut kann. Wenn man dicke Bizeps hat, will man
zahllose Curls machen, weil es so befriedigend ist, zuzusehen,
wie sich der ohnehin schon mächtige Bizeps anspannt. Aber
stattdessen muss man brutal ehrlich zu sich selbst sein und sich
auf seine Schwachstellen konzentrieren. Man braucht dazu ein
gutes Auge, die Fähigkeit zur Selbstkritik und auch die Fähigkeit,
auf andere zu hören. Bodybuilder, die blind für ihre Schwächen
und taub für die Ratschläge anderer sind, bleiben normalerweise
hinter den anderen zurück und verlieren im Wettkampf.
Eine noch größere Herausforderung besteht darin, dass sich
manche Körperteile schneller entwickeln als andere. Das ist von
Mensch zu Mensch verschieden. Wenn man mit dem Training
anfängt, merkt man nach zwei Jahren vielleicht: »Hey, interessant,
dass meine Unterarme nie so viel Muskelmasse aufbauen wie
meine Oberarme«, oder: »Irgendwie werden meine Waden einfach
nicht muskulöser.« Mein Schwachpunkt waren eben die Waden. Ich
begann beim Wadentraining mit zehn Sets dreimal die Woche wie
bei den anderen Körperpartien auch, aber meine Waden sprachen
auf das Training nicht so an wie die anderen Muskelgruppen, die
sich viel schneller entwickelten. In dieser Hinsicht öffnete mir Reg
Park wirklich die Augen. Er hatte perfekte Waden mit mehr als
dreiundfünfzig Zentimeter Umfang, deren Muskeln so vollentwickelt
waren, dass sie sich unter der Haut in Form eines umgekehrten
Herzens abzeichneten. Als ich mit ihm in Südafrika trainierte, hatte
ich allerdings auch gesehen, wie er dafür schuftete. Ich sagte
mir, dass ich auch so hart an meinen Waden arbeiten müsse. Ich
musste meine Wadenmuskeln völlig anders trainieren, bis ihnen
gar nichts anderes mehr übrig blieb, als sich kräftig zu entwickeln.
Zurück in Kalifornien, schnitt ich sämtliche langen Trainingshosen
auf Kniehöhe ab. Meine Pluspunkte wie Bizeps, Brust, Rücken
„Mein Ziel war es, wie ein
Amerikaner zu denken, zu lesen
und zu schreiben.“
und Oberschenkel hielt ich bedeckt, achtete aber darauf, dass
meine Waden immer zu sehen waren. Ich war gnadenlos und
machte beim Wadenheben jeden Tag fünfzehn Sets, manchmal
auch zwanzig. Ich wusste genau, auf welche Muskeln ich mich
konzentrieren und wie ich sie systematisch trainieren musste.
Allgemein hatte ich bessere Muskeln für Zugbewegungen (Bizeps,
Latissimus, Rückenmuskeln) als für Druckbewegungen (die vorderen
Deltamuskeln, Trizeps). So waren nun einmal meine Erbanlagen, was
bedeutete, dass ich bei diesen Muskeln härter trainieren und mehr
Sets absolvieren musste. Ich hatte einen starken Rücken aufgebaut,
aber jetzt musste ich mir überlegen, wie ich den Latissimus, die
Brustmuskeln und den Serratus, also die Muskelgruppe an der
Seite des Brustkorbs, ideal definieren
und voneinander abgrenzen konnte.
Ich musste Übungen für den Serratus
machen, also mehr enge Klimmzüge.
Der Latissimus sollte ein bisschen tiefer
ansetzen, was Seitheben am Kabel und
einarmiges Seitheben erforderte. Den
hinteren Deltamuskel trainierte ich mit
beidseitigem Seitheben im Stehen.
Ich hatte eine lange Liste mit Muskeln, die ich mir vorknöpfen
musste. Zum Beispiel den hinteren Deltamuskel, den tieferen
Latissimus, die Interkostalmuskulatur, die Bauchmuskeln, die
Wadenmuskeln und so weiter und so weiter. Alle mussten aufgebaut,
modelliert und definiert werden und dann auch noch die richtigen
Proportionen im Verhältnis zu den anderen Muskeln haben.
Ich unterteilte mein tägliches Training immer in zwei Einheiten.
Am Montag-, Mittwoch- und Freitagmorgen konzentrierte ich
mich beispielsweise auf Brust und Rücken. Abends ging ich dann
noch einmal ins Studio und kümmerte mich um die Beine, also
um die Oberschenkel und Waden, übte noch ein paar Posen und
machte andere Übungen. Dienstags, donnerstags und samstags
waren dann die Schultern, Arme und Unterarme an der Reihe.
Waden und Bauchmuskeln trainierte ich natürlich jeden Tag. Zum
Mittag- oder Abendessen gingen wir oft in ein Büffet-Restaurant.
In meiner Jugend in Europa hatte ich noch nie etwas von einem
Büffet gehört. Dass man in einem Restaurant so viel essen konnte,
wie man wollte, wäre uns einfach unbegreiflich gewesen. Wir
Bodybuilder nahmen uns für den Anfang fünf, sechs oder sieben
Eier. Dann gingen wir zur nächsten Station und aßen Tomaten und
das ganze Gemüse. Danach ging es weiter mit Steak, dann kam der
Fisch. In den Muskelmagazinen jener Zeit wurde immer erklärt, dass
man ausreichend Aminosäuren brauche und dass hochwertige
Proteine nicht in allen Lebensmitteln ausreichend vorhanden
seien. Aber wir sagten uns: »Warum lange darüber nachdenken?
Wir essen einfach alle Proteinquellen – Eier, Fisch, Rindfleisch, Pute,
Käse!« Man hätte meinen können, die Büffet-Restaurants hätten
uns zumindest eine höhere Rechnung gestellt. Aber wir wurden
dort behandelt wie alle anderen Gäste auch. Für uns war das so, als
ob Gott eigens ein Restaurant für Bodybuilder erschaffen hätte.
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