Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

TRAININGS-ALTERNATIVEN
Trainings-Notfall 2
Zeitmangel
Es ist eine ganz logische Überlegung: Wenn ich
nicht genug Zeit fürs Fitnesscenter habe, kann ich
gleich komplett aufs Training verzichten. Der Haken
ist nur, dass das eine Milchmädchenrechnung ist.
Untersuchungen an der McMaster University in
Kanada deuten darauf hin, dass sich bereits mit
zwei Einheiten pro Woche über je 20 Minuten
„merkliche Fortschritte“ erzielen lassen.
Das Geheimnis sind kurze und hoch intensive
Übungen mit einminütigen Ruhepausen im
Anschluss. „Hervorragend zum Konditions- als auch
Muskelaufbau geeignet sind Übungsreihen mit der
Langhantel“, erläutert Chet Morjaria, Krafttrainer
und Gründer der Organisation FK.uk, bei der
funktionale Fitness im Mittelpunkt steht. „Ein
solcher Riesensatz besteht aus einer Reihe an
Bewegungen, die hintereinander ausgeführt
werden, ohne die Stange abzusetzen.“
Führe einfach die hier dargestellten Übungen
hintereinander aus. Mach sieben Wiederholungen
pro Satz, ruh dich zwischen den Durchläufen aus
und füge vor jedem Zyklus weitere Hantelscheiben
hinzu. Wichtig ist, die Langhantel erst abzulegen,
wenn der komplette Durchlauf zu Ende ist. Das
Trainingsziel sind fünf Zyklen. „Dies ist auch ein
tolles Workout für unterwegs“, sagt Morjaria. „Es
lässt sich mit allem absolvieren, was gerade
griffbereit ist: mit Kurzhanteln, einem Sandsack,
selbst mit einem Stück Felsen. Das Prinzip ist immer
dasselbe: Alle Wiederholungen werden ohne Pause
aneinandergereiht.“
Power Dynamisches clean Kreuzheben mit Umsetzen
Kniebeuge mit Frontauflage
Dynamisches Frontdrücken
Kniebeuge mit Rückenauflage
Trainings-Notfall 3
Ständige Erschöpfung
Wenn der Alltag mit der Fahrt zur Arbeit, beruflichen
Verpflichtungen und dem Abend vor dem Fernseher
voll ausgefüllt ist, kann das Training wie eine echte
Herkulesaufgabe erscheinen. Glücklicherweise
genügend zwei kleine Veränderungen im Tagesablauf,
um die Energiereserven zu füllen – und das alles ohne
intravenöses Koffein.
„Ganz wesentlich ist der Schlaf. Dieser Punkt wird
oft vernachlässigt“, sagt Morjaria. „Ebenso wichtig
– wenn nicht sogar wichtiger – als die Dauer des
Schlafs ist seine Qualität. Um diese zu verbessern, gilt
es elektrische Lichter von Fernsehgeräten, Computern
und Handys zu meiden. Es sollte sich keines dieser
Geräte im Schlafzimmer befinden. Sie unterdrücken
nämlich die Melatoninproduktion. Dieses Hormon
macht uns schläfrig. Eine gute Investition sind auch
lichtdichte Vorhänge, die das Zimmer komplett
abdunkeln. Je fester der Schlaf ist, umso mehr Energie
steht dir tagsüber zur Verfügung.“
Tagsüber solltest du dann das Sonnenlicht voll
ausnutzen. „Nutze jede Chance, nach draußen ins
Tageslicht zu gehen“, rät Morjaria.
„Ein Mangel an Vitamin D kann alles Mögliche
vom Schlaf über die Regeneration bis hin zum Appetit
beeinträchtigen. All das kann zur Erschöpfung
führen. Bei Wintereinbruch sind Ergänzungsmittel
mit Vitamin D sinnvoll. Sie gleichen den Lichtmangel
aus.“
Trainings-Notfall 4
Familiäre Verpflichtungencommitments’
86/APRIL 2013/mensfitness.de
Wer sich Singles und kinderlose Partner ansieht,
denkt immer, dass sie unendlich viel Freizeit zum
Trainieren haben müssen. „Das mag richtig sein.
Doch es ist keine Ausrede, selbst nichts mehr zu
machen“, so die Meinung des ehemaligen Soldaten
Neil Sinclairs, Autor des Buchs „Commando Dad“.
„Spar Zeit, indem du sinnlose Aktivitäten aus dem
Terminkalender streichst“, so Sinclairs Rat. „Wenn
das Training wegen einer Spielsession auf der Xbox
ausfällt, wird es Zeit, neue Prioritäten zu setzen. Lass
dich außerdem von einer Familie unterstützen. Ich habe
meiner Frau erklärt, warum das Training für mich wichtig
ist. Danach habe ich sichergestellt, dass sie genauso viel
Freizeit bekommt wie ich mir Zeit fürs Training nehme.“
Es ist auch möglich, gemeinsam zu trainieren.
„Mach den Sport zum familiären Ereignis, um zu
normalen Tageszeiten zu trainieren und den Kindern
mit gutem Beispiel voranzugehen“, empfiehlt Sinclair.
„Geh mit der Familie im Park ein paar Runden laufen.
Mach einen Ausflug ins Schwimmbad und leg mit Frau
und Kindern ein paar Bahnen zurück. Nimm deine
Familie wenn möglich auch auf deine Wettkämpfe
mit. Meine Bilder vom Tough-Guy-Hindernisrennen
gehören inzwischen fest zur Familiengeschichte.“