Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)
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BRUST-WORKOUT<br />
Schulterschutz<br />
Vier Einheiten Bankdrücken pro Woche sind<br />
starker Tobak für die Schultern. Stärke daher die<br />
Schulterpartie mit diesen beiden Supersätzen.<br />
Schließ diese Supersätze an dein „Smolov Jr“-<br />
Programm fürs Bankdrücken an. Absolvier<br />
hintereinander je acht Übungen von Übung A und B.<br />
Mach eine Pause und wiederhol dann den Supersatz.<br />
SUPERSATZ 1: MONTAG UND FREITAG<br />
(1a) zum Kopf<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Stell den Kabelzug auf<br />
Kopfhöhe ein. Befestige<br />
daran einen Seilgriff,<br />
den du mit nach unten<br />
weisenden Handflächen<br />
in die Hände nimmst.<br />
Anschließend die<br />
Seilenden rechts und<br />
links am Kopf<br />
vorbeiziehen. Durch<br />
Variation der<br />
Endposition<br />
beanspruchst du die<br />
Muskulatur aus<br />
unterschiedlichen<br />
Angriffswinkeln. Bleib<br />
eine Sekunde lang in der<br />
Endposition und führ<br />
das Kabel dann<br />
kontrolliert zurück.<br />
Kabelziehen<br />
(1b)<br />
Vornübergebeugtes Rudern<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Geh im schulterbreiten Griff an die Stange und beug dich aus der Hüfte heraus<br />
nach vorn.<br />
Dann das Gewicht zum <strong>Brust</strong>bein hochziehen und anschließend kontrolliert<br />
wieder absenken.<br />
SUPERSATZ 2: MITTWOCH UND SAMSTAG<br />
(2A)<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Die Füße etwas<br />
auseinandernehmen. Den<br />
Körper aufrecht und die tief<br />
liegende Stützmuskulatur<br />
(den Core) angespannt<br />
halten. Der Blick geht<br />
gerade nach vorn.<br />
Eine leichte Stange auf<br />
Hüfthöhe mit beiden<br />
Händen festhalten.<br />
Jetzt die Arme seitlich nach<br />
oben heben, sodass am<br />
Ellbogen ein 90°-Winkel<br />
entsteht und die Gewichte<br />
gerade nach unten hängen.<br />
Die Arme nun so drehen,<br />
dass die Hände nach oben<br />
weisen. Die Oberarme<br />
bleiben dabei in der<br />
Horizontalen.<br />
Das Gewicht direkt über dem<br />
Kopf nach oben drücken<br />
Anschließend wieder in die<br />
Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
Rudern mit Pressen<br />
und Rotation<br />
(2B)<br />
Fledermaus<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Leg dich mit dem Gesicht nach unten flach auf eine Bank. Nimm in jede Hand eine<br />
Kurzhantel.<br />
Nun die Kurzhanteln bis hoch zu den Achseln ziehen. Der Hubweg ist dabei sehr<br />
kurz. In der oberen Position die Schulterblätter zusammenpressen. Die Position<br />
drei Sekunden lang halten und dann die Gewichte wieder sinken lassen.<br />
114/APRIL 2013/mensfitness.de
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