Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

GYM TALK
5 UPGRADES FÜRS
vornübergebeugte
Rudern
So ziehst du die wichtige Oberkörperübung mit richtig viel
Power durch.
1
„Eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar, um alle
Rückenmuskeln mit einzubeziehen“, meint der
Krafttrainer Andy McKenzie. „Nimm die Füße etwas
weiter als hüftbreit auseinander. Die Hände befinden
sich etwas außerhalb der Füße. Wichtig ist, den
Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten.“
2
‘Achte
3
„Wenn
4
„Aktiviere
5
„Der
darauf, dass die Wirbelsäule ihre neutrale
Position beibehält. Nimm dafür den Kopf nach unten
und heb den Brustkorb an, indem du vor jeder
Wiederholung einatmest. Fällt dir das Halten der
parallelen Körperhaltung schwer, beug die Knie.
Du die Knie vor jedem Anheben nach hinten
drückst, spannt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur
an. Das stabilisiert die Hüfte und erlaubter es dir, aus
einer stabilen Position heraus nach oben zu kommen.“
den breiten Rückenmuskel, indem du die
Stange vor dem Anheben zu den Schienbeinen
heranziehst. Konzentrier dich außerdem darauf, die
Ellbogen hinter dem Körper zusammenzupressen.
Der Trizeps sollte beim Hochziehen im Kontakt
mit dem breiten Rückenmuskel bleiben.“
Untergriff beansprucht den Bizeps und den
breiten Rückenmuskel stärker. Im Obergriff verschiebt
sich das Hauptaugenmerk wiederum auf den
oberen Trapez- und den hinteren Deltamuskel.“
DER
UNTERGRIFF
FORDERT
VERSTÄRKT DEN
BIZEPS.
#5
Alles im Lot
Gut vorbereitet und fehlerfrei durchs Training – mit unseren Expertentipps
Was sind die
drei häufigsten
Fehler beim
Workout?
Erstens: Endlose Bizeps-Curls und
Vernachlässigen der größeren
Muskelgruppen. Zweitens: Jeden
Tag dasselbe Trainingsprogramm
an denselben Kardio-Geräten oder
Gewichten. Drittens: Crunches mit
dem Ziel, am Bauch abzunehmen.
Sinnlose ewig gleiche Workouts,
stundenlanges Training
an den Kardio-Maschinen
zur Fettverbrennung und
Isolationsübungen statt
Ganzkörpertraining.
Falsche oder gefährliche
Trainingstechniken, allgemeine
Zeitverschwendung oder
zu lasches Training sowie
Stagnation durch gleichbleibende
Trainingsprogramme.
Welcher Fehler
frustriert dich
als Trainer am
meisten?
Am meisten regen mich die Crunch-Orgien
auf. Wer am Bauch wirklich abspecken
will, muss sich um seine Ernährung
kümmern. Hunderte von Sit-ups sind
nicht nur kontraproduktiv, was die Fitness
und allgemeine Körperhaltung angeht.
Sie sind auch reine Zeitverschwendung,
wenn du wirklich ein Sixpack willst.
Im realen Leben verrichten die Muskeln
meistens zusammen und nicht isoliert
ihre Arbeit. Ob nun das Ziel darin besteht,
schlanker, stärker oder schneller zu
werden: Ganzkörperübungen sind
die richtige Antwort. Also Schluss mit
den Trizeps-Kickbacks und ran an
die Langhantel zum Kreuzheben.
Ich reagiere besonders allergisch auf
Technikfehler. Der Grund dafür, dass die
meisten Fitness-Sportler technisch
mangelhaft trainieren: Sie nehmen zu
schwere Gewichte. Dabei erhöhen sie
nicht nur ihr Verletzungsrisiko. Sie
stehen damit auch dem eigenen
Fortschritt im Wege.
Was wären
bessere
Alternativen?
Focus less on abdominal isolation
exercises such as sit-ups and more
on training the deep core muscles.
Exercises such as the plank and side plank
recruit more muscle groups and are great
for stabilising your spine, which helps with
deadlifts and squats.
Begin your workout with exercises such as
squats, deadlifts, chins, bench exercises
and dips, and add some isolation at the end
if there’s time. Don’t start with isolation
moves unless it’s for rehab reasons or
you’re instructed to do so by a specialist.
Ich empfehle, nach Möglichkeit immer
die Spiegel zu nutzen. Sie sind nicht dazu
da, um nachzusehen, ob die Frisur sitzt.
Sie dienen der Kontrolle der Technik. Wer
sich hinsichtlich der Ausführung nicht
sicher ist, sollte eine Einheit beim Personal
Trainer buchen oder einen Lehrer bitten,
das Programm mit ihm durchzugehen.
120/APRIL 2013/mensfitness.de