Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

HOLLyWOOD-mUCKIS
Kräftig wie ...
Jeremy renner
Der Bourne-Star ist zwar erst vor kurzem in den Olymp der
Blockbuster aufgestiegen. Doch gut in Form ist er schon seit
Jahren. Lass dir von ihm verraten, wie du langfristig fit bleibst.
Am Haus arbeiten
Bevor Renner groß herausgekommen ist, verdiente er
sein Geld mit dem Verkauf von Häusern. Er möbelte
sie selbst auf und verkaufte sie gewinnbringend. Einen
Großteil der harten Arbeit übernahm er dabei selbst.
So blieb er fit, ohne jemals ein Fitnesscenter besuchen
zu müssen. Wenn bei dir zuhause keine Bauprojekte
anstehen, kannst du auch mit Trageübungen
funktionale Kraft aufbauen. Ein Klassiker ist das
Koffertragen. Nimm dafür einfach in jede Hand
eine Kurzhantel und lauf damit so weit wie möglich.
Kehr dann um und lauf denselben Weg zurück.
Zusatzgewichte verwenden
Für „Tödliches Kommando“ legte Renner einen
Anzug an, wie ihn echte Sprengstoffexperten beim
Entschärfen von Bomben tragen. Die Klamotten
wogen 45 Kilo. Selbst die einfachsten Bewegungen
wurden damit zur Qual. Doch fit hat ihn das gehalten.
Bring mit einer Gewichtweste ein Stück mehr Intensität
in dein Training. Oder bastel dir selbst eine. Dafür
reicht es, ein halbes Duzend Wasserflaschen in einen
Rucksack zu stecken. Das Gewicht lässt sich damit
ganz leicht anpassen. Konzentrier dich auf einfache
Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze
und Ausfallschritte. Du wirst sehen, dass deine
Muskeln in null Komma nichts richtig explodieren.
Kämpfen
Renner hat für seine Rolle neben Tom Cruise in
„Mission: Impossible – Phantom Protokoll“ vom
Messerwerfen bis zum Muay Thai schon fast alles
probiert. Auf die Art hat er einen schlanken Körper
ZUGKrAFT
enTWICKeLn
bekommen, der mehr nach Geheimagent als nach
Superheld aussieht. Mit der traditionellen Muay-Thai-
Kniebeuge kannst du seinem Beispiel folgen. Geh so
weit nach unten, dass deine Gesäßmuskulatur fast
die Fersen berührt. Anschließend explosiv nach oben
kommen und den Körper in der Luft um 180˚ drehen,
sodass du am Ende in die Gegenrichtung schaust.
Boxen
Renner hat für „Mission: Impossible“ auch
traditionelles Boxen trainiert. Im Mittelpunkt standen
dabei die „schnellen Hände“. Tu es ihm gleich, indem
du beim Schattenboxen sehr leichte Gewichte von
maximal 1,5 Kilo pro Seite dazunimmst. Übe dann drei
Runden lang, ohne die Hände sinken zu lassen. Das
ist gleichzeitig auch ein Training für die Schultern, die
gut auf sehr hohe Wiederholungszahlen ansprechen.
Unterarme trainieren
Für „Das Bourne Vermächtnis“ erweiterte Renner
sein Kampfkunst-Repertoire um den philippinischen
Stockkampf. Dabei baute er seine Armmuskulatur
auf. Glücklicherweise ist es nicht unbedingt
notwendig, sich mit einem Rattan-Stock prügeln
zu lassen, um bärenstarke Unterarme aufzubauen.
Versuch es mit dem Handgelenkshebel. Hierbei
werden einfach ein Holzhammer, eine Keule
oder eine einseitig beladene Kurzhantel aus dem
Unterarm heraus langsam von einer Seite zur
anderen gedreht. Daneben gibt es noch die Variante,
bei der das schwere Ende zum Boden weist und
frontal langsam nach oben geführt wird. Wiederhole
die Übung so lange, bis der Griff nachlässt
Als "Hawkeye" in
Avengers Assemble
schärft er seine
Jagd Skills
„Für die
‚Bourne‘-Rolle
trainierte Renner
seine Unterarme
durch philippinischen
Stockkampf.“
Renner arbeitete mit
Champion im Bogenschießen
zusammen, um sich auf die
Rolle Hawkeyes in „Avengers
Assemble“ vorzubereiten. Es
kann von großem Vorteil sein,
über die Zugkraft eines
Bogenschützen zu verfügen.
Daher solltest du diese
Übungen mit ins Workout
einbauen, wenn du mit dem
Fitnesstraining voll ins
Schwarze treffen willst.
Bandziehen
Wärm mit dieser Bewegung die
Rückenmuskulatur auf. Nimm hierfür ein
Trainingsband über den Kopf und zieh es
langsam nach unten, bis es deine Schultern
berührt. Deine Arme sollten am Ende ein „W“
bilden. Selbst, wenn du es nicht komplett
auseinanderziehen kannst, stärkst du dadurch
deine Rotatorenmanschetten. Sie sind dann
besser für schwere Pressübungen gewappnet.
Kabelziehen zum Kopf
Nein, du musst bei dieser Übung nicht das
Gesicht verziehen wie ein geplagter Held.
Stell eine Kabelmaschine (vorzugsweise
mit Seilgriff) auf Kopfhöhe ein. Zieh
dann das Kabel in Richtung Gesicht.
Behalte dabei die Ellbogen oben. Die
Handflächen weisen während der Übung
nach unten. Führ 12 Wiederholungen
aus (sechs zur Stirn, sechs zum Kinn),
um die Schulter rundum zu stärken.
Kroc-Rudern
Dies ist eine Variation des klassischen
einarmigen Ruderns. Sie stärkt den Griff,
die Rückenmuskeln und den Bizeps.
Nimm dir dafür ein Gewicht, mit dem du
normalerweise zehn Wiederholungen
schaffen würdest. Bei dieser Variante holst
du aus dem Oberkörper leicht Schwung,
um die Bewegung zu unterstützen und
stattdessen 20 Wiederholungen zu packen.
Achte darauf, beide Seiten zu trainieren.
mensfitness.de/APRIL 2013/69