SPORTaktiv April 2018

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Langsam laufen die Jäger der Gnuherde
nach, hetzen sie mit Ausdauer von Busch zu
Busch. Nach zwei, drei Stunden kippen die
Gnus um. „Und der Steinzeitmensch brauchte
ihnen nur noch die Nüstern zuzuhalten, um sie
zu erlegen“, sagt Stefan Arvay.
Was diese Geschichte mit dem Laufen zu tun
hat? Sehr viel. Arvay ist Sportschwissenschafter
und illustriert mit der Episode, „dass keine andere
Spezies so ausdauernd ist wie der Mensch
und seinen Temperaturhaushalt durch Schwitzen
so gut regulieren kann. „Das hat in der Steinzeit
den Erfolg bei der Ausdauerjagd gebracht und
zeigt, dass lange Bewegung im aeroben Bereich
in unseren Genen liegt. Seit 120.000 Generationen.“
Und diese Anekdote kann auch eine Antwort
sein auf die ewige Frage: „Lang und langsam
oder kurz, dafür schnell? Denn lang und langsam
zu laufen, also Grundlagenausdauertraining zu
betreiben, dient dazu, den Fettstoffwechsel anzuregen.
„Damit wir im Wettkampf dann schneller
darauf zurückgreifen können.“ Das ist deswegen
wichtig, weil die Aufnahme der Kohlehydrate
begrenzt ist und uns nicht über einen Marathon
lang mit Energie versorgt. Schnellere Einheiten
dagegen stärken die Muskeln und lassen uns
überhaupt erst höhere Geschwindigkeiten laufen.
„Wer an einem 10-Kilometer-Lauf teilnehmen
möchte, wird das ohne große Grundlagenausdauer
schaffen, wenn er zwei-, dreimal die
Woche läuft“, sagt Arvay. „Aber sie hilft auch
in diesem Segment bei der Leistungsfähigkeit.“
Überhaupt hält er ein Plädoyer für die Grundlage.
„Das Schöne an der Ausdauer ist, dass wir sie
bis ins Alter steigern oder zumindest auf einem
hohen Niveau halten können, während das etwa
bei der Kraft nur bedingt möglich ist.“
Verpönt ist dagegen eigentlich die Einheit,
die uns einst so fasziniert hat am Laufen. Die
Rede ist von der Wohlfühleinheit, bei der wir
die Hausrunde laufen, die nicht zu kurz ist, aber
auch nicht wirklich lang, die uns ins Schwitzen
bringt, aber nach der wir nicht am letzten Zacken
die Haustüre erreichen. Kurz: Der Lauf,
nach dem es uns besser geht als davor. Der
bringt nichts. Sagt man. Heißt es. Stimmt gar
nicht, sagt Arvay. „Es gibt kein Training, das
nichts bringt“, sagt der Grazer, selbst Triathlet
und Konditionstrainer der U21-Fußball-Nationalmannschaft.
„Gerade Einsteiger machen in
dieser Zone am Anfang enorme Fortschritte.“
Erst wenn die Distanzen lang und länger werden
und die Ziele ambitionierter, kommt es auf die
Ausdifferenzierung des Trainings an. Sprich:
Grundlagenausdauer auf der einen, Tempohärte
auf der anderen Seite. Die Wohlfühlrunde darf
dann aber auch sein. „Für den Kopf und für die
Abwechslung.“
Wunder? Fehlanzeige!
Das hochintensive Training dagegen hält er bei
Gesundheitssportlern für bedingt sinnvoll. Also
viele schnelle Intervallläufe, Crossfit-Einheiten
oder Sprünge auf eine Bank. „Klar kann ich damit
schnell bis zu einem gewissen Grad Erfolge erzielen.
Aber die Stagnation ist schnell erreicht und
wenn du mit dem Training aufhörst, ist der Effekt
gleich wieder weg.“ Während Läufer, die jahrelang
eine gute Basis aufgebaut haben, ein paar Wochen
ohne Training locker ohne große Leistungseinbußen
wegstecken. „Außerdem sind viele Leute,
„
gerade Einsteiger, muskulär gar nicht in der Lage
für so ein intensives Training.“
VIELE LEUTE,
GERADE EINSTEIGER,
SIND MUSKULÄR GAR
NICHT IN DER LAGE
FÜR EIN INTENSIVES
TRAINING.
“
Ein weiterer Vorteil des Grundlagentrainings:
„Es ist nicht sportartenspezifisch. Ich muss es
also nicht mit Laufen alleine machen, sondern
kann Wandern, Walken, Radfahren auch dazu
verwenden.“ Erst in den letzten Wochen vor
einem Laufwettkampf sollte man auch diese Einheiten
tatsächlich laufend absolvieren.
Warum boomen dann aber hochintensive Trainings
– wie auch Crossfit – so? „Weil sehr viele
Leute in kurzer Zeit viel erreichen wollen.“ Im
Ausdauersport gibt es aber keine Wunder. „Wenn
du drei Jahre regelmäßig Laufen trainierst, bist
du, was den Ausdauersport betrifft, ein Kind“,
sagt Arvay. „Dafür kannst du dich aber auch noch
zehn Jahre lang kontinuierlich steigern.“
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