Ausgabe 4 (Mai 2022) | FNG-Magazin

Training
MUSKELN MACHEN BEINE
WARUM FUSSBALLER AUCH DIE KRAFT TRAINIEREN SOLLTEN
Gut funktionierende, kraftvolle Muskeln können nicht nur Verletzungen
vorbeugen. Kraft ist die Voraussetzung für jede Form
von Bewegung. Im völligen Gegensatz zur landläufigen Meinung
macht ein Zuwachs an Muskeln und Kraft nicht langsamer. Starke
Muskeln sind immer auch schnelle Muskeln. Gewichtheber
sind exzellente Sprinter.
Eisschnellläufer und Spitzen-Sprinter glänzen nicht umsonst
durch eine erstklassige Kniebeugenleistung.
„Pumpen“ macht weder schneller
noch sprunggewaltiger
Viele Sprint-Stars sehen nicht nur bärenstark aus, sie sind es
auch. Wer in der nächsten Saison sprintstärker sein will, muss
nicht mehr laufen, er muss die Maximalkraft seiner Schenkelmuskulatur
verbessern. Daran führt kein Weg vorbei.
Das kostet viele Fußballer am Anfang ein wenig Überwindung.
„Ich möchte aber nicht so hohe Gewichte nehmen, dann bekomme
ich so dicke Muskeln“ gehört dann zu den beliebtesten
Einwänden. Und tatsächlich, zwar zieht es immer mehr Fußballer
auch ins Sportstudio und an Trainingsmaschinen, allerdings
wählen sie meist vergleichsweise niedrige Gewichte und relativ
hohe Wiederholungszahlen pro Serie. Das macht aber nur Sinn,
wenn das primäre Ziel die lokale Muskelausdauer ist. Warum jedoch
sollten Fußballer ihre Zeit damit vergeuden, an der Kraftausdauer
ihrer Beinmuskeln zu arbeiten? Das gehört ohnehin zu
den Kernelementen ihres Trainings. Zeitaufwendiges „Pumpen“
macht weder schneller noch sprunggewaltiger noch explosiver.
Stattdessen geht es um mehr Kraft.
Hohe Anforderungen
an die Konzentrationsfähigkeit
Das Krafttraining von Fußballern muss kurz und knackig sein.
Und, es lässt sich nicht völlig vermeiden, auch schwer. Maximalkrafttraining
bedeutet nicht mehr und nicht weniger als Belastungen,
die sich regelmäßig an die aktuelle Leistungsgrenze heranzutasten,
um diese hinaus zu schieben. Die gewählten Gewichte
liegen bei mindestens 85% der besten Einzelleistung. Bei Belastungen
in dieser Größenordnung sinkt die Wiederholungszahl
zwangsläufig auf höchstens 3-5. Die Höhe der verwendeten Gewichte
stellt hohe Anforderungen an die Konzentrationsfähigkeit,
gerade mit fortschreitender Ermüdung und ist damit auch eine
echte zentralnervöse Herausforderung. Auch das kann einem
später auf dem Platz dabei helfen, wenn es darum geht, in der
89. Minute noch einmal alles auf den Punkt zu bringen, obwohl
man seine geschundenen Muskeln lieber am Seitenrand ausstrecken
würde.
Langfristig macht das Maximalkrafttraining nicht nur schneller
und kräftiger, es erlaubt einem auch, Grenzleistungen quasi auf
Knopfdruck abzurufen.
Aber keine Angst, natürlich muss man nicht tagein und tagaus
mit gewaltigen Gewichten hantieren, um stärker zu werden. Die
Maximalkraft wird immer nur phasenweise in den Saisonverlauf
eingebaut. Selbst dann reichen zwei relativ kurze Trainingseinheiten
in der Woche völlig aus. Natürlich hängt das ein wenig von
der Zeit und dem Anspruch und natürlich auch von den aktuellen
Voraussetzungen ab. Denn an der Maximalkraft sollte man
erst arbeiten, wenn man bereits über eine hinreichend trainierte
Rumpfmuskulatur verfügt, die in der Lage ist, die Wirbelsäule
auch bei höheren Belastungen zu stabilisieren.
Auf das Maximalkrafttraining folgen Phasen, in denen das erreichte,
höhere Kraftniveau stabilisiert wird und Phasen, die einfach
nur der Erhaltung der Kraft dienen.
- Ralf Meier
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