Ausgabe 4 (Mai 2022) | FNG-Magazin

Training
EFFEKTIVES TRAINING
DER BAUCHMUSKELN
Effektives Training der Bauchmuskeln scheint heute notwendiger denn je. Doch eine Fettschicht über den Bauchmuskeln sagt noch
nichts über deren Zustand aus. In den höheren Gewichtsklassen zahlreicher Disziplinen sieht man immer wieder Athleten, die extrem
kräftige Bauchmuskeln haben, obwohl man sie nicht sieht. Aus gesundheitlicher Sicht ist es viel wichtiger, ob die Bauchmuskeln ihrer
Funktion voll gerecht werden können.
Wenn das Training nur mit Blick auf das begehrte Sixpack ausgerichtet
ist, kann dieser Punkt schnell zu kurz kommen, da die
Bauchmuskulatur aus sechs Muskeln besteht. Der Teil, der den
„Waschbrett-Look“ ausmacht, ist nur einer davon. Das typische
Sixpack ist eine Illusion, die durch Sehnenverläufe entsteht. Doch
auch dieser „gerade Bauchmuskel“ lässt sich durch eine Übung
allein nicht umfassend trainieren. Dazu kommen als wichtigste
weitere Muskeln die „äußeren schrägen“ und die „inneren schrägen
Bauchmuskeln“. Gemeinsam haben Sie einen wesentlichen
Anteil an der Verspannung und Stabilisierung der Wirbelsäule.
Während der gerade Bauchmuskel vor allem für das Vorbeugen
des Rumpfes wichtig ist, sorgen die schrägen Bauchmuskeln für
die Seitneigung.
Die Bauchmuskulatur ist zwar bei vielen Bewegungen im Sportstudio
zumindest statisch im Einsatz, dennoch sollte man ihnen
zweimal die Woche einige gezielte Bewegungen abfordern. Zwei
Übungen mit zwei bis drei Sätzen bis es brennt leisten bereits
ordentliche Dienste. Hier einige bewährte Übungsbeispiele.
Crunches
Auf dem Rücken liegend bilden die Beine einen rechten Winkel
und die Fersen werden in dieser Position gegen den Boden gedrückt.
Die Ausschaltung der Hüftbeuger erfolgt durch das Anspannen
der Beinbeuger.
Aus dieser Position wird der Kopf angehoben und man „rollt“ sich
langsam Wirbel für Wirbel nach vorn. Die Hände können dabei
vor der Brust verschränkt werden oder nach vorn ausgestreckt
werden. Je höher die Position, in die man sich aufrichten kann,
umso mehr Anteile des geraden Bauchmuskels werden in die Bewegung
einbezogen. Die Abwärtsbewegung erfolgt ebenso kontrolliert.
Das ist zumindest anfangs schwerer als es sich anhört.
Lange Zeit galt übrigens die Devise, dass man auf das Einrollen
verzichten solle. Dieses wurde als Gefahr für die Wirbelsäule gewertet.
Tatsächlich trifft das Gegenteil zu. Eine dynamisch beanspruchte
Bauchmuskulatur hat auch zahlreiche Vorteile für den
Zustand der Lendenwirbelkörper und ihrer zugehörigen Gelenkknorpel.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann durch Rotationsbewegungen
erhöht werden.
Reverse Crunches
Der nächste Schritt, bei dem die unteren Anteile des geraden Bauchmuskels
verstärkt zum Einsatz kommen. Diesmal wird allerdings
nicht der Oberkörper angehoben, sondern die leicht angewinkelten
Beine. Dabei muss auch eine Bewegung im Becken stattfinden. Beim
Herablassen ist allerdings darauf zu achten, dass man nicht in ein
Hohlkreuz fällt. Bei zu schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur
kann das schnell passieren. Der untere Rücken muss fest gegen den
Boden gedrückt werden.
Bauchmaschine
Trainiert wird vor allem der gerade Bauchmuskel. Der zieht sich vom
unteren Rippen- bis zum Schambereich. Da bei der Annäherung von
Rumpf und Beinen immer auch die seitlichen Bauchmuskeln mittrainiert
werden, reicht diese Übung zunächst aus. Später sollte das
Bauchmuskeltraining aufgrund der Bedeutung dieser Muskelgruppe
für die Rumpfstabilität um weitere Bewegungen ergänzt werden.
Vorbeugeübung am Seilzug
Eine Übung, die man in der Praxis leider kaum noch sieht, die aber
ungemein effektiv ist. Vor dem Seilzug wird aus einer knieenden
Position mit beiden Händen das Seil ergriffen. Aus der gestreckten
Oberkörperhaltung erfolgt jetzt wieder die Einrollbewegung. Nur hierdurch
wird das Gewicht bewegt. Die Haltung der Arme ändert sich
während der Übung nicht.
Seitbeugen am Kabelzug
Bei dieser Übung steht man seitlich zum Gerät. Der angewinkelte
Arm ergreift den Griff des Seilzugs im Untergriff. Aus dieser Position
wird mit fixiertem Arm der Oberkörper seitlich zum Gerät geneigt,
ohne dass es zu einer Bewegung des Beckens kommt. Im Anschluss
die Seite wechseln.
- Ralf Meier
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