Gesundsitzen Ausgabe 2010/2011

Kraft (Rekonditionierung)
Medizin & Rücken
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Krafttraining dient der Entwicklung und/
oder Erhaltung der Muskelmasse.
Schwache und einseitig ausgebildete
Muskeln können Ursache häufiger Beschwerden
werden, die von einfachen
Kopfschmerzen über Arthrose bis Bandscheibenvorfällen
reichen (vgl. Abb.4).
Ein muskuläres Ungleichgewicht ergibt
sich aus der physiologischen Tatsache,
dass starke Muskeln im Gegensatz zu
schwachen Muskeln eine höhere Ruhespannung
aufweisen. Der betroffene
Körperabschnitt wird dadurch solange in
eine Fehlstellung gezogen, bis die passiven
Zugkräfte der entsprechenden Muskelgruppen
wieder ausgeglichen sind.
Abb.3: Der Einfluss zunehmender Muskelschwäche auf
Haltung, Bewegungsdynamik und Gangsicherheit.
Gangbild einer älteren Person (links) und einer jungen
Person (rechts).
Gelingt es durch Training, diese Fehlbelastungen
zu reduzieren oder gar zu
eliminieren, können überlastungsbedingte
Schmerzen gelindert oder zum
Verschwinden gebracht werden.
Falsche Haltung ist also nicht nur
schlechte Gewohnheit, sondern das
Resultat einseitiger Muskelschwäche.
Fehlbelastung, Muskelschwäche und
Schmerzen sind komplex, deshalb gibt
es hier keine allgemeingültigen Trainingsempfehlungen.
Wenn eine medizinische
Indikation die Aufnahme eines
Krafttrainings erforderlich macht, dann
wenden Sie sich an eine Physiotherapie-
Institution mit Spezialisierung «Medizinische
Trainingstherapie».
Beschwerden (Dekonditionierung)
Unterschiede der Muskulatur
Für den Kraftunterschied zwischen Mann
und Frau ist primär der anabole Effekt
des männlichen Geschlechtshormons
Testosteron verantwortlich. Daher verfügt
die Frau normalerweise über weniger
Muskelmasse, was sich in einer um ca.
35% geringeren absoluten Gesamt kraft
ausdrückt. Der Unterschied ist dabei im
Bereich der Beine geringer als im Oberkörperbereich.
Die prozentuale Steigerung
der Kraft bei Krafttrainings ist aber
bei Männern und Frauen vergleichbar. Die
Trainingsprogramme sind deshalb grundsätzlich
identisch.
Psychologie des Krafttrainings
Krafttraining ist «innerer Einsatz», der
sich mit präziser und konzentrierter Bewegungsführung
still vollzieht. Die Bewegungswiederholungen
während einer
Übung bedeuten nicht Langeweile, sondern
Intensivierung und Vertiefung. Die
Abb.4: Zusammenhang
zwischen Kraft und Beschwerden.
Mit Zunahme
der Kraftreserve (grün)
wird die Entfernung zur
Beschwerde-Grenzlinie
(oranger Pfeil) grösser
und damit auch die
Schmerzresistenz.
anschliessende Befriedigung liegt im zunehmenden
Durchbruch zu einem neuen
Körpergefühl und in der Sensibilisierung
für die eigene maximale Leistungsfähigkeit.
Die mentale Stärke äussert sich in
einem präsenten Geist, der Achtsamkeit,
Bewusstsein und Konzentration gleichermassen
voraussetzt.
Ein Krafttraining sollte 2-mal wöchentlich
durchgeführt werden. Die Belastung wird
idealerweise so gewählt, dass 8- bis 12
Wiederholungen möglich sind. Bitte beachten
Sie, dass die Wiederholungen innerhalb
von 25 bis 35 Sekunden und bis
zur lokalen Muskel ermüdung durchgeführt
werden sollten. Mit einer Erhöhung
der Wiederholungszahl sinkt die Wirksamkeit.
Das subjektive Belastungsempfinden
entspricht daher der Bezeichnung
«ziemlich schwer» bis «schwer».
Literaturangabe: Villiger, B.: «3. Ausdauer», Georg Thieme Verlag, 1991/
Groll, M.: «Die 50 grössten Fitness-Lügen», Krenn Verlag, 2004/Geiger, U.:
Muskeltraining mit dem Thera-Band, BLV Buchverlag, München 2009
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