Sirenen Nr 2 • 2003 - Tjugofyra7

More documents

Recommendations

Info

26 Sirenen Nr 2 • 2003 forts från föregående sida Träning – deltid och heltid Innebandy och fotboll är okej – men inte om det är hela fysträningen. Att deltidsbrandmän måste ta eget ansvar för fysträningen och sköta den på sin fritid gör förutsättningarna lite ojämlika. Men ibland krävs bara ett nytt perspektiv. Vi behöver till exempel inte alltid öva enbart räddning eller rökdykning – lägg upp en övning så det blir ett fyspass också! Här är några träningsalternativ: • Cirkelträning. Bygg stationer som kombinerar styrka, kondition, pulsarbete, styrka, kondition och så vidare. Tänk på att träna: – allsidigt: hela kroppen samt olika kvalitéer (styrka, uthållighet, rörlighet, koordination, balans) – varierat: minskar skaderisken att inte nöta på samma muskelgrupper hela tiden – utifrån de egna behoven: vi är olika och all träning/alla idrotter passar inte alla • Bygg en yrkesrelaterad fysbana. Bär slang upp- och nedför trappor, kör parträning med din egen och kollegans vikt som tyngder, bygg en hinderbana och klara den i larmställ med full skyddsutrustning. Här är det bara fantasin som sätter gränser. • Parträning: fria vikter är alltid att föredra framför maskiner vid styrketräning. De fria vikterna ger till skillnad från de fasta också balans och koordination. Använd kollegan! • Avsätt övningstid för information och inspiration. Bjud in gästföreläsare, använd resurserna i den egna kommunen: idrottslärare, kommunhälsan, kommunala friskvårdsinrättningar, gym, idrottsföreningar, Kurser Fysprofil för räddningstjänsten Kurslängd: tre dagar Tid & plats: Sandö 2-4 juni, Revinge 1-3 september, Rosersberg 9-11 september, Skövde 28-30 oktober 2003 För dig som har en fys-/testledarutbildning eller motsvarande Anmälan: kontakta respektive skola Testledarutbildning för räddningstjänsten Kurslängd: tre dagar Tid & plats: Skövde 12-14 maj, Sandö 26-28 maj 2003 För personal inom kommunal räddningstjänst som ska fungera som testledare Anmälan: kontakta respektive skola. Sirenens Räddningsskola sjukgymnaster (skadeförebyggande). • Det är roligare att träna tillsammans. Börja med att göra en analys och en policy. Vad vill vi uppnå med fysen? Utgå från de egna behoven, utforma en träningspolicy och lägg upp ett program som är varierat, roligt och har något för alla. Fysprofilen kan användas som ett verktyg och hjälpmedel. • Belastningsövning vid rökdykning. En bra övning för att känna sina egna gränser – något man inte ska behöva upptäcka i ett skarpt läge. Kan läggas in i den årliga testen eller vid någon rökövning. Ansträngande moment: bära dockor, såga, bära slanghäckar, vattenfyllda dunkar i trappor eller liknande. Efter belastning: avsluta med ett enklare tekniskt moment. Skruva ihop någon mekanisk detalj, koppla sladdar i ett elskåp eller – som vi brukar testa – lägga pussel för sexåringar tillsammans med kollegan. Det är förvånande många som inte klarar pusslet. Att äta rätt En pizza efter skogsbranden klockan två på natten? – Allt som blir extremt är onyttigt, är en tumregel att leva efter. Det gäller åt båda hållen: extrem hälsofanatism är lika illa som för mycket pizza och hamburgare. Man ska må bra också, både fysiskt och psykiskt. Allt vi stoppar i oss har effekt på hur vi mår. Men om huvuddelen av veckans sju dagar varit nyttiga och bra, gör det inget om jag slarvar en eller annan dag däremellan. Att säga vad som är rätt kost är svårt, eftersom det finns många olika läror. En sak är odiskutabel: övervikt är ohälsosamt. En tendens i hela västvärlden är att medelvikten ökar. Förklaringen är att vi äter fel och förbrukar mindre energi. För mycket av fel fett, för mycket socker – för lite kolhydrater, frukt och grönsaker. Och ska vi gå ned i vikt drar vi Att läsa vidare ned på antalet måltider, mängden mat och mängden fett. Men det blir också fel. Tre huvudmål om dagen Vi behöver äta tre mål om dagen plus två till tre mellanmål. Det ger både näring och en jämn blodsockernivå. Se måltid som Mål-Tid = syfte och mening. Vilka tider äter du på, och Tidskriften Näringsråd & Näringsrön – nytt och aktuellt inom kost- och näringsforskning. www.naringsrad-naringsron.com ”Energi för livet” – lättläst och bra om kost, av Jonte Sörbrand och Mats Pettersson. ICA bokförlag 1997 ”Näringslära” – för den som vill fördjupa sig, av Fredrik Paulun www.paulun.com ”Idrottens träningslära” av C Annerstedt. Sisu Idrottsböcker 1997 ”Träningslära - Planering” av Jan Carlstedt. Sisu Idrottsböcker ”Intergrerad mental träning” av Lars-Erik Uneståhl. Sisu Idrottsböcker www.sisuidrottsbocker.se – fler titlar om träning och idrott www.uppladdningen.nu (Här kan du beställa häftet ”Uppladdningen. Guiden till hur du ökar din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi” – fakta, tips och recept på bra frukostar, huvud- och mellanmål.) Vi behöver äta tre mål om dagen plus två till tre mellanmål. Det ger både näring och en jämn blodsockernivå, vad är målet med denna måltid. En dag kan då se ut så här: – Morgon - Mål: Långsamma kolhydrater (gröt, grovt bröd, osötad müsli) för att ha energi och jämn blodsockernivå under förmiddagen. – Mellan - Mål: Underhålla blodsockerkurvan med frukt, grönsaker, yoghurt eller liknande. – Lunch - Mål: Ge kroppen näring/ energi fram till middagsmålet (ris, pasta, potatis) – Mellan - Mål: Underhålla blodsockerkurvan med frukt, grönsaker, yoghurt eller liknande. – Middags - Mål: Utformas som lunchen, ej för sent. – Kvälls - Mål: Fylla på energi för morgondagen (långsamma kolhydrater) samt protein och aminosyror så att kroppen kan reparera/bygga upp. – Vi behöver fett, men bra fett. Annars bränner kroppen protein i stället. Måste kroppen använda protein som energi är det som att ”elda upp sina egna gummistövlar”. Minska på fett från mejeri- och animaliska produkter och byt ut mot fleromättat, från fisk och skaldjur samt vegetabiliskt fett. Långsamma kolhydrater – Ät mer långsamma kolhydrater. Ris (ju mindre förädlat desto bättre), pasta (hellre fullkorn än vete), potatis, korn och gryn, grönsaker och frukt. – Mat före träning bör vara långsamma kolhydrater för fylla på energi. Ät två till fyra timmar före träning. Exempel: pasta, råris, äpple, apelsin, kokta korngryn, bröd med hela korn, mjölk, fil, yoghurt. – Mat efter träning är till för att fylla på med energi och byggmaterial (träning bryter ner!). Bästa förutsättningen för snabb återhämtning är att äta och/eller dricka kolhydrater
Sirenen Nr 2 • 2003 skriver Michael Tkautz i den här lektionen av Sirenens räddningsskola. (exempelvis egen sportdryck) så snart som möjligt efter ansträngningen. Inom en timme efter ansträngning bör du äta en måltid med exempelvis havregrynsgröt, vitt ris, matbröd, müsli, potatis, banan, kålrot, vetebullar, russin, honung. Sex goda kostråd • Läs innehållsförteckningar! Välj den vara som innehåller minst av socker, fett och E-produkter (färgämnen och konserveringsmedel). Så naturligt som möjligt är bäst. • Välj Kravmärkt! Det ger mindre gifter och mer näring. • Drick mera! Vatten, alltså. Vi dricker oftast för lite. Ett glas i timmen är ett bra riktvärde. Då får vi i oss de två-tre liter vi behöver per dygn – och tänk på att du ska ha druckit före en insats, det är för sent när du känner dig törstig. • Tänk långsiktigt! Det du äter i dag ser du resultatet av på hälsan om 20 år. • Ät allsidigt och med eftertanke! Tallriksmodellen är en bra utgångspunkt: en tredjedel kolhydrater (pasta, ris, potatis), en tredjedel protein (fisk, kött, fågel), en tredjedel grönsaker, rotfrukt. Balansera: Ingen dressing till salladen om potatisen är stekt. Kan jag ta en dessert? Ja, hellre efter måltiden än enskilt till trekaffet. Direkt efter maten har det söta mindre negativ effekt på blodsockret. • Ett bra intag över en dag består i sina delar av 60 procent kolhydrater, 20 procent fett och 20 procent protein. Detta är energiprocent. Tänk på att fettinnehållet i livsmedel nästan alltid anges i viktprocent. Står det att produkten innehåller 15 procent fett så innebär det att 15 gram av 100 är fett. Energimässigt är detta betydligt mer än 15 procent. 1 gram fett ger ca 9 kcal, 1 gram kolhydrater och protein ger cirka 4 kcal. MICHAEL TKAUTZ i samarbete med EVA-LENA LINDBÄCK Sirenens Räddningsskola Läraren Foto. PETER LUNDGREN Namn: Michael Tkautz Ålder: 38 år Bostadsort: Svalöv Yrkesbakgrund: fotbolls- och handbollsspelare, judo, friidrott, ishockeyproffs i Österrike 1983-90, fil mag i sport- och träningsvetenskap 1991. Deltidsbrandman, lärare Räddningsverkets skola Revinge sedan 1997. Tränar: tre gånger i veckan varierat – styrketräning, spinning, roddmaskin, innebandy, hockey-bockey. Försöker hinna motionera varje dag. Qi gong balanserar och samlar energi. Testvärde: ca 50-55 ml/kg x min. Favoriträtt: omväxling förnöjer – gärna het indisk mat. Fritid: familjen, huset, friluftsliv och läsning. Mesta myterna ”Jag har bra grundkondition och har varit vältränad hela livet. Nu efter 40 kan jag klara mig på det.” Glöm sånt! Träning och våra fysiska kvalitéer är färskvara. ”Träning ger mer muskler.” Nej, inte fler – vi har det antal muskler vi har. Men de kan bli större. ”Uteslut allt fett så går du ned i vikt.” Nej, då reagerar kroppen som på svält och nödår – den börjar hålla på fettreserverna. Kanske tappar du protein, alltså muskler, i stället. Tips kost & motion Gör din egen sportdryck Hemgjord sportdryck är ett enkelt och minst lika bra alternativ till den oftast dyrare som finns att köpa. Pröva olika smaker efter eget tycke: En liter vatten, 0,5 dl druvsocker, 1 krm koksalt (NaCl), 1- 2 msk koncentrerad juice eller saft. Lös upp druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft. Källa: ”Uppladdningen” Minska med magrare mjölk Att byta ut en liter standardmjölk per dag mot en liter lättmjölk minskar fettintaget med 9,1 kilo per år. Energibalans Energibalans råder när energiintaget är lika stort som energiutgiften. Du äter alltså lika mycket som du gör av med. Släng ut vågen! Titta inte på vågen, se på kroppsformen i stället. Mät med måttband, känn efter: hur sitter byxorna och skjortan? Hur många hål in eller ut åker livremmen? Där märks det när saker händer med energibalansen. Larmställ och andningsskydd tar en tredjedel av orken Den fysiska förmågan minskar med omkring 30 procent enbart genom belastningen av all skyddsutrustning som krävs för rökdykning. Med tanke på detta är det viktigt att brandmän i utryckningstjänst minst når upp till de minimifyskrav som ställs för yrket. 27 ”Nu har jag varit duktig, jag har tränat på kvällen och äter inget efteråt.” Stopp! Det behövs energi och byggmaterial efter ett träningspass. Det du ska leva på i morgon är vad du äter i dag. Om du inte fyller på ligger du på minus nästa dag. ”Jag väljer alltid light-produkter. Det är bra.” Om du har ett val, ta det mest naturliga. Det är alltid nyttigare än konstgjorda sötningsmedel och liknande. Om du vill gå ned i vikt – minska i stället mängden. Källa: ”Fire International” september 2002 Flytta lastbilsdäck med hammare Ett yrkesrelaterat test för brandmän/rökdykare utvecklat vid Helsinki Occupational Health Institute (HOHI) innehåller följande moment, alla i full skyddsutrustning: 1) 100 meters promenad på slät mark. Upprepa bärande två slangrullar. 2) Gå i trappor. Nio våningar, upp och ned tolv gånger. 3) Hamra lastbilsdäck. Flytta ett 47 kilos däck som ligger på marken tre meter, genom slag med en 6 kilos hammare/slägga. 4) Över och under bommar. Åtta meters bana med tre lätta bommar, var och en med två meters mellanrum och på 60 centimeters höjd från golvet. Kliv över och kryp under till slutet av banan, sedan tillbaka.Upprepa tre gånger. 5) Slangrullning.Brandmannen går och rullar slang (5,9 kilo, 25 meter, 39 millimeter) för hand. Alla övningar ska utföras efter varandra i normal arbetstakt och utan tävlingsmoment. Brandmannens fysiska arbetskapacitet anses för låg för rökdykning om han eller hon inte klarar testet på max 14,5 minuter. Av säkerhetsskäl övervakar HOHI hjärtfrekvensen på deltagarna kontinuerligt under testet. Källa: ”Fire International” september 2002
Page 1 and 2: Sirenen Räddningsverkets tidning n
Page 3 and 4: Debatt Sirenen Nr 2 • 2003 Nej, a
Page 5 and 6: Sirenen Nr 2 • 2003 kvinnor - Jag
Page 7 and 8: Foto: PER LARSSON Det blir rapport
Page 9 and 10: Sirenen Nr 2 • 2003 Fråga Verket
Page 11 and 12: Sirenen Nr 2 • 2003 n rädda liv
Page 13 and 14: Sirenen Nr 2 • 2003 Sotningen ska
Page 15 and 16: Sirenen Nr 2 • 2003 Tema arbetsmi
Page 17 and 18: Sirenen Nr 2 • 2003 t... Foto: KA
Page 19 and 20: Sirenen Nr 2 • 2003 Isocyanatgase
Page 21 and 22: Använder du andningsskydd vid efte
Page 23 and 24: Sirenen Nr 2 • 2003 Erfarenheter
Page 25: Sirenen Nr 2 • 2003 Sirenens Räd
Page 29 and 30: Sirenen Nr 2 • 2003 M in gamle v
Page 31 and 32: Sirenen Nr 2 • 2003 fritidsmiljö
Page 33 and 34: Sirenen Nr 2 • 2003 Sätt stopp f
Page 35 and 36: Sirenen Nr 2 • 2003 Personalutbyt
Page 37 and 38: Sirenen Nr 2 • 2003 Brandmän ino
Page 39 and 40: Sirenen Nr 2 • 2003 Eget skyltreg

Sirenen Nr 2 • 2003 - Tjugofyra7

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?