EVALUERINGSRAPPORT - Dansk Arbejder Idrætsforbund

Stol på idræt 2005-2008
Bilag 3 Styrketræningsprogram
Ældremobiliseringen og Dansk Arbejder Idrætsforbund Side 92 af 128
Stol på idræt 2005-2008
Bilag 3 Styrketræningsprogram
Ældremobiliseringen og Dansk Arbejder Idrætsforbund Side 93 af 128
Gennemførelse af programmet
Programmet skal laves som et cirkelprogram, dvs. at når man er færdig med en øvelse går
man straks videre til den næste. Når man er kommet igennem alle øvelser starter man forfra
og tager en runde mere. Den første uge skal der dog kun laves en runde.
Til at starte med kan det virke besværligt at der skal skiftes øvelse og man skal skifte position,
men faktisk ligger en del af træningselementet i denne konstante aktivitet. Til at starte
med er det vigtigt at man ikke skifter så hurtigt mellem øvelserne, så der optræder udmattelse.
Det er vigtigt at der løbende vælges en øvelsesudførelse / belastning, så hver øvelse reelt
opleves anstrengende på gentagelse 10-12.
blot tænkt som en mulighed hvis en elastik tilfældigvis er tilgængelig.
Ankel-vip (Læg)
Selvom læggen er en lille muskelgruppe, er dens funktion yderst vigtig for gangstabiliteten
samt venepumpefunktion i underbenet.
Maveøvelser
Fokus er på de lige bugmuskler for at holde øvelserne enkle. Bugmuskulaturen er vigtig for
kropsstammens stabilitet f.eks. i forbindelse med løft, men også ved bevægelser hvor man
skal rejse sig fra liggende stilling.
Generelt om øvelserne
Øvelserne er valgt, så de kan udføres i hjemmet med få enkle redskaber. Til hver muskelgruppe
er der valgt en række øvelset, så der til en hver person kan findes en belastning
således at en effektiv styrkefremmende effekt kan opnås.
Opstigninger
Øvelsen kombinerer hofte- og knæekstension hvorved man får aktiveret det meste af benenes
muskulatur i samme bevægelse plus at aktiveringsmønstret har stor funktionel relevans.
Hårdheden af den enkelte øvelse justeres primært ved at variere hvor høj en opstigning man
laver. Sekundært ved at tage ekstra belastning i hænderne.
Armstrækninger
Ved disse øvelser aktiveres de muskelgrupper der strækker albuen og fører armen ind foran
kroppen. Belastningen varieres primært efter kroppens vinkel i forhold til tyngdekraften.
Øvelserne har funktionel overførbarhed til alt hvor man skal skubbe til noget eller stemme
sin egen krop op fra f.eks. gulvet.
Knæbøjninger
Denne øvelse kombinerer også hofte- og knæekstension og har også stor funktionel relevans.
Hårdheden af den enkelte øvelse justeres primært ved at variere hvor dyb en knæbøjning
man laver. Sekundært ved at tage ekstra belastning i hænderne.
Træk-øvelser
Involverer især armbøjere og den øverste del af ryggens muskulatur. Overførbarhed til alle
trække- og løfte-bevægelser. Som den tredje variation er medtaget en elastikøvelse. Dette er
Skulderøvelser
Alle aktiviteter med armene er afhængige af en vis styrke og stabilitet omkring skulderen,
specielt ved bevægelser fra skulderhøjde og op.
Rygøvelser
Vigtige for forebyggelse af rygbesvær samt for kropsholdning og stabilitet ved løft. Sekundært
er det en øvelse i øvelsen at man skal op fra gulvet.
Armbøjere
Selvom armbøjerne bliver trænet ved trækøvelserne, så er det værd at give yderligere fokus
til denne muskelgruppe, da armbøjerne er vigtige ved alle løft og ved de fleste aktiviteter
med armene.
Alternative øvelser
Nogle enkelte øvelser som kan bruges som alternativer eller supplement til de andre øvelser.
Elastiktræk foran kroppen kan bruges hvis de andre træk øvelser af en eller anden grund ikke
er egnede.
Sidegang med elastik. Kan evt. være en erstatning for opstigning eller bruges som ekstraøvelse
hvis tiden tillader det.
Mave i alm. stol. Hvis der er brug for en meget let maveøvelse og en egnet skrå lænestol ikke
forefindes. Det er vigtigt at det placeres en kraftig pude som støtte til lænden.
Triceps. Kan bruges som erstatning hvis armstrækninger ikke kan laves eller som supplement.
Andre øvelser: Det er op til terapeuten at tænke kreativt og evt. erstatte med andre selvvalgte
øvelser for at løse individuelle forhindringer, så den tilsigtede effekt af programmet opnås.