Leicht & Lecker - 02-2015.pdf

Kabeljau mit Spargelrisotto
Zutaten für 4 Portionen
5 Schalotten
250 g Risottoreis
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
4 EL Weißwein
300 g weißer Spargel
2 EL Butter
3 EL Pinienkerne, Olivenöl
4 Kabeljaufilets (à 160 g)
1 Bund Thymian
1 Knoblauchzehe
100 g geriebener Parmesan
1/2 Bund Basilikum
Zucker, Pfeffer, Meersalz
1Schalotten würfeln, mit Risottoreis
in 2 EL Olivenöl
glasig andünsten. Gemüsebrühe
aufkochen. Reis mit
Weißwein ablöschen, so viel
heiße Brühe zugeben, dass
der Reis bedeckt ist.
2Die übrige Brühe auch dazugeben,
bis der Reis gar
ist (ungefähr 20 Minuten).
Spargel schälen und die holzigen
Enden abschneiden,
Stangen in Stücke schneiden.
In 2 EL Butter und etwas Zucker
5 Minuten anbraten, salzen
und pfeffern. Pinienkerne
in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
3Kabeljaufilet in etwas
Olivenöl zuerst auf der
Fleischseite braten, wenden
und auf der Hautseite zu Ende
braten. Einen Thymianzweig,
eine zerdrückte Knoblauchzehe
und ein Stück Butter dazugeben
und kurz neben der
Herdplatte ziehen lassen.
Spargel zusammen mit
4 geriebenem Parmesan,
Pinienkernen und Basilikum
unter den Reis mischen.
auf einem flachen
5Risotto Teller verteilen und den
Kabeljau darauf anrichten.
Mit der Butter aus der Pfanne
beträufeln, leicht mit Meersalz
salzen und servieren.
Zubereitungszeit:
ca. 40 Minuten
Pro Portion:
29 g Fett, 42 g Eiweiß,
23 g Kohlenhydrate
Pro
Portion:
499
kcal
Foto: Deutsche See Fischmanufaktur
Avocado-Fisch-Tacos
Zutaten für 4 Portionen
150 g Weißkohl
Salz
Saft einer Limette
1 EL Dijonsenf
6 EL Öl
2 TL Mohnsamen, Pfeffer
250 g Kabeljaufilet
1 EL Mehl zum Mehlieren
2 Avocados
einige Korianderblättchen
8 Taco Shells (Maisschalen)
1Weißkohl in sehr feine
Streifen schneiden. Mit etwas
Salz bestreuen und mit
einem Kartoffelstampfer kurz
durchstampfen. 15 Minuten
beiseitestellen.
2Den Limettensaft (bis auf
2 TL) mit Senf und 2 EL Öl
gut aufschlagen. Die Mohnsamen
unterrühren und mit
wenig Salz und reichlich Pfeffer
würzen. Den Weißkohl
trocken tupfen, mit der Marinade
mischen und beiseitestellen.
3Kabeljaufilet in kleine
Würfel schneiden. Mehl
mit etwas Salz und Pfeffer
mischen. Fischwürfel darin
wenden. Restliches Öl in einer
Pfanne erhitzen und die
Fischwürfel darin goldbraun
braten.
4Die Avocados halbieren,
Kerne entfernen und die
Avocadohälften schälen.
Das Fruchtfleisch würfeln.
Fischwürfel mit Avocados
und einigen Korianderblättchen
mischen.
ü
Pro
Portion:
479
kcal
Foto: Chilenische Hass Avocados
5Die Taco Shells mit dem
Weißkohlsalat mischen.
Anschließend die Fisch­
Avocado­Mischung daraufgeben.
Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
Pro Portion:
37 g Fett, 17 g Eiweiß,
21 g Kohlenhydrate
leicht & lecker
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