SPORTaktiv Dezember 2016

Wer an seiner
Beweglichkeit
arbeitet, ist
nicht nur leistungsfähiger
sondern auch
weniger anfällig
für Verspannungen
und chronische
Schmerzen.
FOTOS: Runtastic
DAS VORHER ENTSCHEIDET
Was aber tun vor der Belastung? „Zu
Beginn jeder Einheit empfiehlt sich ein
aktiv dynamisches Dehnprogramm.
Dabei werden sowohl die Muskulatur
als auch die passiven Strukturen des
Körpers wie Sehnen, Bänder und Knorpel
auf das Kommende vorbereitet“,
rät der Sportwissenschafter.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist
die Vorstellung, mit ein paar Minuten
intensiver Dehnung vor der eigentlichen
Trainingseinheit seine Beweglichkeit
effizient verbessern zu können.
Vielmehr sollte es zu Beginn
jeder sportlichen Aktivität darum gehen,
die beteiligten Körperpartien zu
mobilisieren, so das Verletzungsrisiko
zu senken und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit
zu erhöhen. Natmessnig
stellt klar: „Aktiv dynamische
Dehnübungen sollten fixer Bestandteil
jedes Aufwärmprogramms sein –
vor allem vor intensiven Belastungen,
die Schnell- und Explosivkraft verlangen,
und bei Sportarten, die ein hohes
Maß an Flexibilität erfordern.“
Welche Übungen das sind? „Ausfallschritte
mit eingebauter Körperdrehung,
aber auch sogenannte Star
Touches und das klassische Knieheben
sind gute Beispiele für funktionale
Kräftigungsübungen, mit denen
gleichzeitig die Beweglichkeit gesteigert
wird. Zudem wird die inter- und
intramuskuläre Koordination verbessert
und die Durchblutung gefördert.
Dadurch steigt im Muskel die Temperatur
– dieser ist dann im wahrsten
Sinn des Wortes aufgewärmt.“
MYTHOS VERKÜRZUNG
Ein weiteres Missverständnis betrifft
den oft gebrauchten Begriff „Verkürzung“.
Natmessnig: „Sogenannte Mechanorezeptoren
melden uns, wenn
der Endgrad einer bestimmten Gelenksbewegung
erreicht ist. Wenn die
maximal möglichen Bewegungsbereiche
nicht regelmäßig ausgenützt
werden, sinkt die Toleranz dieser Rezeptoren
gegenüber auftretenden
Dehnreizen. Dadurch kommt es zu einer
Verminderung der Beweglichkeit.
Echte Verkürzungen im Sinne einer
strukturellen Verkürzung der Sarkomere
(Anm.: kleinste kontraktile Einheit
eines Muskels) treten – von pathologischen
Ursachen abgesehen – erst
nach langer Ruhigstellung in einer
stark eingeschränkten Position auf.“
In der Regel leiden besonders unbewegliche
Menschen an muskulären
Dysbalancen, die aus einseitigen Belastungen
oder Fehlhaltungen resultieren.
Um gezielt an diesen Schwächen
arbeiten zu können, empfiehlt
unser Experte die Diagnose durch einen
Physiotherapeuten oder Arzt:
„Meist wird Betroffenen ein Dehnprogramm
in Kombination mit Kräftigungsübungen
für die unterentwickelte
Muskulatur verschrieben.
Gerade im Winter sollten Sportler mit
Beweglichkeitsdefiziten die Zeit nutzen.
Denn durch gezieltes Training
können Fehlhaltungen so korrigiert
werden, dass klassische Alltagswehwehchen
bald der Vergangenheit angehören
und man im Frühjahr mit
neuer Frische durchstarten kann.“
So viel zur Theorie rund ums Dehnen.
Und zur Praxis: Ein komplettes Winter-Dehnprogramm
von unserem Run -
tastic-Sportwissenschafter findest du
unter https://goo.gl/GW537R
Nr. 6; Dezember ’16 / Jänner ’17
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