SPORTaktiv Dezember 2016

RUN
über 5 km oder im Marathon – im direkten
Zusammenhang mit einer gut
ausgebildeten Grundlage steht.
VERSUCH’S MIT CROSSTRAINING
Um als Läufer nicht ins „Übertraining“
zu schlittern bzw. um sich nicht zu verletzen,
wird gern alternatives Training
am Sportartentablett serviert. Zusätzlich
zu Longjoggs und extensiven Dauerläufen
ist es also sinnvoll, „fremdzugehen“.
In unspezifischen Sportarten
wie Mountainbiken, Spinning,
Langlaufen, Rudern, Skitourengehen,
Schwimmen etc. kann man das Herz-
Kreislauf-System auf Touren bringen.
ERST SCHWIMMEN, DANN LAUFEN
Triathleten sollten die stille Zeit im
Jahr auch für Grundlagentraining nutzen.
Allerdings nicht nur fürs Stoffwechsel-Grundlagentraining
– mit einem
„Schwimmblock“ von bis zu zehn
Wochen wird auch an der technischen
Grundlage in der Disziplin Schwimmen
gearbeitet. Drei- bis fünfmal die
Woche sollte das Hallenbad schon aufgesucht
werden, um nachhaltige positive
Effekte zu erzielen. Wichtig: Mindestens
einmal pro Woche sollte ein
geschulter Trainer auf die Technik
Der Experte
MAG. HERWIG REUPICHLER ist Sportwissenschafter,
Lauf- und Triathlontrainer
für Hobby- und Leistungssport und
aktiver Triathlet.
KONTAKT: herwig.reupichler@
sportunion-steiermark.at
WEB: tristyria.at, spowimed.at
achten und korrigierend eingreifen.
Erst im Jänner, Anfang Februar kann
man das Training im oft unbeliebten
Nass reduzieren. Ein Laufschwerpunkt
wäre in der Faschingszeit angebracht,
um dann, wenn die Tage länger werden,
Grundlagenkilometer am Rad zu
schrubben.
BIKER GEHEN FREMD
Wer seinen Ausdauersport hauptsächlich
auf dem Rad auslebt, dem ist in
den Wintermonaten „Fremdgehen“
anzuraten. Wer will schon fürs „artge-
rechte“ Ausdauertraining stundenlange
Einheiten am Ergometer abschwitzen?
Die Ausdauergrundlage
könnt ihr euch problemlos bei Bewegung
aller Art holen: Langlaufen, Skibergsteigen,
Schwimmen, Laufen,
zwischendurch Spinning in der Gruppe,
alles im aeroben Bereich gehalten
– das bringt nicht nur die gewünschten
Trainingsreize mit sich, sondern
sorgt auch für Spaß und neue Motivation.
Ein Kraftschwerpunkt bietet sich
ebenfalls an. Dabei sollen wirklich
hohe Lasten bewegt werden – Kraftausdauertraining
bringt hier wenig.
Dagegen lässt unspezifisches Maximalkrafttraining
an Langhanteln,
Beinpresse und Co. die Wattwerte
nach oben hin ausschlagen. Ein Tipp:
Baue nach dem Krafttraining sogenannte
Transferübungen ein! Beispiel:
Nach drei Sätzen tiefe Kniebeugen
zu zehn Wiederholungen ist es
ideal, wenn man sich für fünf Minuten
auf den Ergometer schwingt und
mit über 100 Umdrehungen pro Minute
pedaliert. Dabei lernt der Körper,
wozu er direkt zuvor die Kraftübung
gemacht hat. Zum schnelleren Radfahren
...
Von der Leistungsdiagnostik bis zu den richtigen Trainingsbereichen
DIE BESTIMMUNG DES IST-STANDES.
Um sicher zu gehen, dass man im richtigen
Intensitätsbereich trainiert, sollte
man bei einem Sportwissenschafter und/
oder Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik
durchführen. Vor allem ist ein Belastungs-EKG
wichtig, um mögliche
Herzschäden oder andere Krankheiten
zu entdecken. Man kann es sich wie bei
seinem Auto vorstellen: Regelmäßig zum
„Pickerlmachen“ gehen beugt Troubles
vor! Und der Zeitpunkt für die Inspektion
passt jetzt genau.
DIE SPIROERGOMETRIE-METHODE
Zu Zeiten eines Hermann Maier war der
Parameter „Laktat“ das Um und Auf.
Heute weiß man längst, dass die Atemgaswerte
– Sauerstoffaufnahme und
Kohlendioxidabgabe – und deren Kurvenverlauf
in Bezug auf der realisierten
Leistung und der dazu parallel gemessenen
Herzfrequenz wesentlich wichtiger
und aussagekräftiger sind.
Das Verfahren nennt sich „Spiroergometrie“:
Jeder Atemzug wird über eine
Atemmaske, die man während der Leistungsdiagnostik
am Laufband oder am
Fahrradergometer trägt, gemessen.
Dadurch hat man während der Untersuchung
tausende Messpunkte anstatt nur
wenige, alle paar Minuten genommene
Laktatwerte. Sprich: Man kann über die
„Spiro“ wesentlich genauer die aerobe
und anaerobe Schwellen sowie die maximale
Sauerstoffaufnahme (VO2max)
messen. Demzufolge gelingt es heute
den Leistungsdiagnostikern, bessere,
genauere, für den Athleten individuell
bestimmte Trainingsherzfrequenzbereiche
zu berechnen.
DIE TRAININGSBEREICHE
Nach der ausgewerteten Leistungsergometrie
sollte der Läufer sechs Trainingsbereiche
mit nach Hause nehmen:
GLA: Grundlagenausdauertraining
(Fettstoffwechsel), ca. 65-73 %
der Hfmax
GA1: extensive Ausdauer, ca. 74-82 %
GA2: intensive Ausdauer (Marathonpace),
ca. 83-88 %
ST: Schwellentraining („Entwicklungsbereich“,
Halbmarathonpace),
ca. 89-92 %
AT: Anaerobes Training, über 93 %
REKOM: Regeneration und Kompensationstraining,
unter 65 %
DIE UMSETZUNG IM TRAINING
•Im „Grundlagenblock“, also im Winter-
training, sollten 90 Prozent der Gesamtzeit
des Trainingsaufwandes im GLAund
GA1-Bereich stattfinden.
•Mit GA2-Einheiten ist generell sparsam
umzugehen. Man nennt diesen Bereich
auch „Misch“- oder „Hobbybereich“.
Hier verbrennt man vorwiegend Kohlenhydrate,
man rennt nicht hart aber
auch nicht ganz locker. Nicht Fisch und
nicht Fleisch – der Trainingsfortschritt ist
nur von kurzfristiger Natur.
•Die Bereiche „ST“ und „AT“ sind im Winter
nur für Athleten geeignet, die mehr
als sechs Stunden Ausdauersport betreiben.
Auch ambitionierte Läufer sollten
nur einmal pro Woche eine anaerobe
Einheit einbauen, um keine sogenannte
Frühform zu provozieren. Erst im Frühling,
direkt vor dem Saisonbeginn, kann
man den hochintensiven Anteil des Trainings
nach oben schrauben.
Langfristig wird man im Ausdauersport
nur über sehr viel Grundlagentraining
und über zusätzlich gezielt eingesetzte,
sehr harte Trainingsreize besser. Der Anteil
des aeroben Grundlagentrainings
soll (in Stunden gemessen) auch in der
Wettkampfphase nicht unter 70 Prozent
des Trainingspensums fallen.
FOTO: privat
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