AJOURE´ Magazin Juli 2019

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AJOURE / FITNESS & FOOD

EFFEKTIVER LAUFEN

DURCH INTERVALLTRAINING

UND JETZT BITTE

GAS GEBEN!

Intervalltraining wird seit Jahren von

Sportlerinnen eingesetzt, um die Effektivität

des Trainings zu verbessern. Das

Intervalltraining kombiniert dazu kurze,

hochintensive Anstrengungsphasen mit

langsamen Phasen zur Erholung, die im

Laufe einer Trainingseinheit wiederholt

werden. Wurde das Intervalltraining früher

eher unstrukturiert eingesetzt und die

Läuferinnen erhöhten und verringerten

ihr Tempo nach Belieben, werden heute

strukturiertere Trainingseinheiten und

hochintensives Intervalltraining genutzt,

um die Geschwindigkeit und Ausdauer zu

steigern.

Was ist Intervalltraining?

Das Intervalltraining basiert auf kurzen,

hochintensiven Aktivitätsphasen und

langsameren Erholungsphasen während

eines einzelnen Trainings. Die Intervalltrainings

können sehr strukturiert und

professionell auf die Ansprüche jeder

Athletin ausgerichtet werden, egal ob

Freizeitsportlerin oder Profisportlerin.

Ein Intervalltraining kann sogar auf der

Grundlage der Ergebnisse eines anaeroben

Schwellenwerttests konzipiert werden,

bei dem das Blut-Laktat während einer

intensiven Bewegung gemessen wird. Je

genauer du das Programm an deine Bedürfnisse

anpasst, desto besser wird das

Ergebnis sein.

Energiegewinnung im Körper

Das Intervalltraining wirkt sowohl auf das

aerobe als auch auf das anaerobe System.

Während der intensiven Anstrengungen

verwendet das anaerobe System das in den

Muskeln gespeicherte Glykogen für kurze

Aktivitätsschübe. Der anaerobe Stoffwechsel

funktioniert zwar ohne Sauerstoff,

aber als Nebenprodukt entsteht Milchsäure.

Während der Milchsäurebildung

tritt ein Sauerstoffdefizit im Körper auf

und in der Erholungsphase arbeiten das

Herz und die Lunge zusammen, um dieses

Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen

und den Milchsäuregehalt abzubauen. In

dieser Erholungsphase nutzt das aerobe

System den Sauerstoff, um gespeicherte

Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

Der Körper passt sich durch regelmäßige

hochintensive Phasen an und verbrennt

die Milchsäure effizienter. Das bedeutet,

dass du über einen längeren Zeitraum intensiver

trainieren kannst, bevor Müdigkeit

oder Schmerzen dich bremsen.

Positive Auswirkungen des

ntervalltrainings

Das Intervalltraining folgt dem Prinzip

der Anpassung und führt zu einigen physiologischen

Veränderungen im Körper.

Es kommt zu einer Steigerung der kardiovaskulären

Effizienz, also der Fähigkeit,

den arbeitenden Muskeln Sauerstoff

zuzuführen. Zudem entsteht eine erhöhte

Toleranz gegenüber dem Aufbau von

Milchsäure. Diese Veränderungen führen

zu einer Leistungssteigerung, höherer Geschwindigkeit

und Ausdauer.

weitere vorteile sind:

• Verletzungen im Zusammenhang mit

wiederholter Überbeanspruchung,

wie sie bei Ausdauersportlerinnen

üblich sind, werden vermieden.

• Intervalle ermöglichen es dir, die

Trainingsintensität ohne Burn-out zu

erhöhen.

• Intervalltrainings sind eine gute

Möglichkeit, um Cross-Training in

eine Trainingsroutine einzubeziehen.

• Intervalltraining verbrennt mehr

Kalorien. Bei kurzen, hochintensiven

Übungen werden mehr Kalorien

verbrannt als bei langen, langsamen

Ausdauerübungen.

• Die Freisetzung von Katecholaminen

wird angeregt, das sind körpereigene

Stoffe ähnlich dem Adrenalin.

Sie mobilisieren Fettspeicher, die als

Kraftstoff verwendet werden und dabei

helfen, Kalorien zu verbrennen.

Perfekt für alle, die Gewicht verlieren

möchten.

• Das Intervalltraining kann helfen, die

Stresshormone im Körper deutlich

zu reduzieren. Wenn du umgekehrt

eine Stunde oder mehr die gleiche

Anstrengung aufrechterhältst, steigt

dein Cortisolspiegel (Stresshormon)

tatsächlich an.

Intervalltraining für Einsteiger

Jeder kann ein Intervall-Laufprogramm

starten. Tatsächlich ist es der perfekte Weg,

um mit dem Laufen anzufangen, wenn du

in der Vergangenheit eher nicht so aktiv

warst. Allerdings wird die Intensität deines

Intervalltrainings entscheidend sein.

Ein zu schneller Start kann zu Verletzungen

führen. Du solltest langsam anfangen

und deine Ausdauer aufbauen, bevor du

schnelle Sprints machst. Dabei solltest du

immer auf Anzeichen von Dehydrierung

achten und genug Flüssigkeit trinken.

Foto: tverdohlib / stock.adobe.com

AJOURE MAGAZIN SEITE: 86 | JULI 2019

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