AJOURE´ Magazin Juli 2019

AJOURE / FITNESS & FOOD
EFFEKTIVER LAUFEN
DURCH INTERVALLTRAINING
UND JETZT BITTE
GAS GEBEN!
Intervalltraining wird seit Jahren von
Sportlerinnen eingesetzt, um die Effektivität
des Trainings zu verbessern. Das
Intervalltraining kombiniert dazu kurze,
hochintensive Anstrengungsphasen mit
langsamen Phasen zur Erholung, die im
Laufe einer Trainingseinheit wiederholt
werden. Wurde das Intervalltraining früher
eher unstrukturiert eingesetzt und die
Läuferinnen erhöhten und verringerten
ihr Tempo nach Belieben, werden heute
strukturiertere Trainingseinheiten und
hochintensives Intervalltraining genutzt,
um die Geschwindigkeit und Ausdauer zu
steigern.
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining basiert auf kurzen,
hochintensiven Aktivitätsphasen und
langsameren Erholungsphasen während
eines einzelnen Trainings. Die Intervalltrainings
können sehr strukturiert und
professionell auf die Ansprüche jeder
Athletin ausgerichtet werden, egal ob
Freizeitsportlerin oder Profisportlerin.
Ein Intervalltraining kann sogar auf der
Grundlage der Ergebnisse eines anaeroben
Schwellenwerttests konzipiert werden,
bei dem das Blut-Laktat während einer
intensiven Bewegung gemessen wird. Je
genauer du das Programm an deine Bedürfnisse
anpasst, desto besser wird das
Ergebnis sein.
Energiegewinnung im Körper
Das Intervalltraining wirkt sowohl auf das
aerobe als auch auf das anaerobe System.
Während der intensiven Anstrengungen
verwendet das anaerobe System das in den
Muskeln gespeicherte Glykogen für kurze
Aktivitätsschübe. Der anaerobe Stoffwechsel
funktioniert zwar ohne Sauerstoff,
aber als Nebenprodukt entsteht Milchsäure.
Während der Milchsäurebildung
tritt ein Sauerstoffdefizit im Körper auf
und in der Erholungsphase arbeiten das
Herz und die Lunge zusammen, um dieses
Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen
und den Milchsäuregehalt abzubauen. In
dieser Erholungsphase nutzt das aerobe
System den Sauerstoff, um gespeicherte
Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Der Körper passt sich durch regelmäßige
hochintensive Phasen an und verbrennt
die Milchsäure effizienter. Das bedeutet,
dass du über einen längeren Zeitraum intensiver
trainieren kannst, bevor Müdigkeit
oder Schmerzen dich bremsen.
Positive Auswirkungen des
ntervalltrainings
Das Intervalltraining folgt dem Prinzip
der Anpassung und führt zu einigen physiologischen
Veränderungen im Körper.
Es kommt zu einer Steigerung der kardiovaskulären
Effizienz, also der Fähigkeit,
den arbeitenden Muskeln Sauerstoff
zuzuführen. Zudem entsteht eine erhöhte
Toleranz gegenüber dem Aufbau von
Milchsäure. Diese Veränderungen führen
zu einer Leistungssteigerung, höherer Geschwindigkeit
und Ausdauer.
weitere vorteile sind:
• Verletzungen im Zusammenhang mit
wiederholter Überbeanspruchung,
wie sie bei Ausdauersportlerinnen
üblich sind, werden vermieden.
• Intervalle ermöglichen es dir, die
Trainingsintensität ohne Burn-out zu
erhöhen.
• Intervalltrainings sind eine gute
Möglichkeit, um Cross-Training in
eine Trainingsroutine einzubeziehen.
• Intervalltraining verbrennt mehr
Kalorien. Bei kurzen, hochintensiven
Übungen werden mehr Kalorien
verbrannt als bei langen, langsamen
Ausdauerübungen.
• Die Freisetzung von Katecholaminen
wird angeregt, das sind körpereigene
Stoffe ähnlich dem Adrenalin.
Sie mobilisieren Fettspeicher, die als
Kraftstoff verwendet werden und dabei
helfen, Kalorien zu verbrennen.
Perfekt für alle, die Gewicht verlieren
möchten.
• Das Intervalltraining kann helfen, die
Stresshormone im Körper deutlich
zu reduzieren. Wenn du umgekehrt
eine Stunde oder mehr die gleiche
Anstrengung aufrechterhältst, steigt
dein Cortisolspiegel (Stresshormon)
tatsächlich an.
Intervalltraining für Einsteiger
Jeder kann ein Intervall-Laufprogramm
starten. Tatsächlich ist es der perfekte Weg,
um mit dem Laufen anzufangen, wenn du
in der Vergangenheit eher nicht so aktiv
warst. Allerdings wird die Intensität deines
Intervalltrainings entscheidend sein.
Ein zu schneller Start kann zu Verletzungen
führen. Du solltest langsam anfangen
und deine Ausdauer aufbauen, bevor du
schnelle Sprints machst. Dabei solltest du
immer auf Anzeichen von Dehydrierung
achten und genug Flüssigkeit trinken.
Foto: tverdohlib / stock.adobe.com
AJOURE MAGAZIN SEITE: 86 | JULI 2019