CHECK Berlin #3

Fitness
JOGGEN IM
WINTER?
Rennen in der Kälte ist
ungesund! Mit dieser Aussage
liegen viele Menschen
einfach falsch. Joggen im
Winter ist keinesfalls schädlich
und stärkt sogar die
Abwehrkräfte.
Ausdauersport ist bei maßvollem
Training in einem
angemessenen Tempo gut
für das Immunsystem. Dazu
gehört auch das Joggen
unter freiem Himmel. Man
kann sich so sogar gegen
Husten, Schnupfen und Co.
wappnen. Routinierte Läufer
wissen, dass man im Prinzip
das ganze Jahr über joggen
kann. Es mag bei Kälte, Eis
und Schnee schwerer fallen,
seine Laufschuhe zu schnüren
und das Haus zu verlassen.
Viele Läufer möchten
aber auch im Winter nicht
auf das Wohlgefühl und ihr
Training verzichten. Hier ein
paar Tipps, um auch in der
kalten Jahreszeit sicher zu
trainieren.
Eisglätte
Auf frisch gefallenen Schnee
zu laufen beschert ein unvergleichliches
Laufgefühl:
Trockener Schnee gibt guten
Halt, sorgt für einen festen
Tritt und bringt zusätzliche
Dämpfung. Da aber unter
dem Schnee eine Eisschicht
verborgen sein kann, muss
man aufpassen. Am besten,
indem man die Schrittlänge
verkürzt, die Frequenz
erhöht, mit dem ganzem
Fuß aufsetzt und mit den
Armen balanciert. Wichtig
ist, immer zu spüren, ob man
eventuell schlittert, um so
gefährliche Unfälle zu vermeiden.
Warm einpacken
Wichtiger denn je sind im
Winter die richtige Kleidung
und Laufschuhe. Für das
Joggen auf Schnee eignen
sich am besten Trailschuhe.
Die sind robuster, haben eine
wasserabweisende Oberfläche
und verleihen dem
Fuß eine bessere Stabilität.
Bei Vereisung empfiehlt
es sich, Spikes zu tragen.
Fußballer etwa benutzen
Spikes für besseren Halt
auf dem Rasen. Zusätzlich
wärmen lange Socken die
Waden und die Achillessehnen.
Die Laufkleidung sollte
aus einem Funktionshemd,
einem langärmeligen Shirt
und einer eng anliegenden
Hose, sogenannten Tights
bestehen. Der Schweiß kann
nach außen abgegeben
werden und die Haut bleibt
trocken. Da ein Großteil der
Körperwärme über den Kopf
abgegeben wird, sollte man
eine Mütze und ein Stirnband
tragen. Smart-Watches und
Fitness-Tracker sind hilfreiche
Gimmicks, die Spaß
machen und zusätzlich die
Motivation heben.
Sichere Strecken
wählen
Wer dieselbe Route in Winter
in der gleichen Geschwindigkeit
wie im Sommer läuft,
setzt sich einem erhöhten
Verletzungsrisiko aus. Es
lohnt sich, eine Strecke zu
suchen, auf der die Bedingungen
auch im Winter
stimmen. Diese sollte
Schutz vor Wind bieten, ein
Laufen auch bei Dunkelheit
etwa durch Straßenlaternen
ermöglichen und im Idealfall
sollten die Wege regelmäßig
bestreut werden. Dennoch
gilt auch hier: Aufpassen!
Wege können auch durch
feuchtes Laub glatt sein. Ein
unglückliches Ausrutschen
kann langfristige Folgen
haben. Und wie bei jedem
guten Training darf man natürlich
das Aufwärmen nicht
vergessen.
Wenn man all dies beachtet,
sollte dem winterlichen
Joggen nichts mehr im Wege
stehen. Mit etwas Glück hat
man sogar den ganzen Park
für sich allein. (ek)
NACHGEFRAGT!
Wir wollen es genau
wissen und fragen Dr. med.
Luca Stein, Facharzt für
Allgemeinmedizin und
Infektiologie im Ärzteforum
Seestraße.
Brauche ich als Sportmuffel
vor dem ersten Laufen
einen ärztlichen Check-Up?
Ein junger sich gesund
fühlender Mensch braucht
keinen ärztlichen Check
Up vor dem ersten Laufen.
Laufen ist ein natürlicher
Bewegungsablauf
und somit kann jeder
gesunde Mensch einfach
loslaufen. Wichtig ist bei
Untrainierten aber, dass
sie langsam und mit
kurzer Dauer beginnen
und diese nach und nach
steigern, um einer Überlastung
von Muskeln,
Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln,
Gelenken
und auch dem Herzkreislaufsystem
vorzubeugen.
Ab dem Alter von 35
Jahren sollte allerdings ein
hausärztlicher Check Up
durchgeführt werden. Dabei
sollten Gelenkbeschwerden,
wie Knie-, Hüft- und
Fußgelenkbeschwerden
sowie Lungen und Herzerkrankungen
abgefragt
werden. Ein Abhorchen der
Lunge und des Herzens und
die Messung des Blutdrucks
gehören auch dazu.
Ebenso der Ausschluss
einer unerkannten Diabetes.
Diese Untersuchung
wird
aber auch ohne
Sport alle drei Jahre ab dem
35. Lebensjahr generell
empfohlen.
Wer ambitionierter ist,
kann auch eine umfangreichere
Leistungsdiagnostik
etwa mit einer spiro-ergometrischen
Untersuchung,
Laktatmessung u.ä. in
einem sportmedizinischen
Zentrum durchführen
lassen. Dies ist jedoch eine
Selbstzahler*innen- und
keine Kassenleistung.
Dr. med. Luca Stein
Warum kann man dank regelmäßigem
Laufen nachts
besser schlafen? Untersuchungen
haben gezeigt,
dass regelmäßiger Ausdauersport
zu einem geringeren
Stresslevel führt. Dies
ist auch messbar, etwa über
das Stresshormon Cortisol.
Es ist bei Daueranspannung
erhöht und lässt sich durch
regelmäßigen Ausdauersport
senken. So kommt es
oft nach ein paar Wochen
regelmäßigen Laufens zu
einer Verbesserung des
Nachtschlafes. Wichtig ist
jedoch, möglichst nicht in
den letzten zwei Stunden
vor dem Schlafengehen zu
joggen, da dies kurzfristig
zu einer erhöhten Ausschüttung
von aktivierendem
Adrenalin, Cortisol und
anderen Hormonen führt.
Wie beeinflusst das Joggen
unseren Geist? Man hört
ständig von Endorphin,
Serotonin und Dopamin …
Große Beobachtungsstudien
und Metaanalysen
lassen erkennen, dass
Joggen einen antidepressiven
Effekt hat. Was die
genauen Mechanismen
sind, ist allerdings meines
Wissens nach bis heute
nicht genau geklärt. Die Endorphine
werden hier zwar
oft genannt, aber es gibt
wohl keine konkrete Untersuchung
oder Messergebnisse
dazu. Die oben bereits
erwähnte langfristige
Absenkung des Stresshormons
Cortisol könnte einen
Beitrag leisten. Auch wird
ein langfristiger Anstieg des
Serotonins, was ebenfalls
antidepressive Wirkung
hat, bei regelmäßigem
Joggen beschrieben. Das
Level an Dopamin, bekannt
als „Belohnungshormon“,
wiederum steigt recht kurzfristig
nach bereits zwanzig
Minuten lockeren Laufens.
Interview: Ernesto Klews
44 CHECK | AUSGABE 3 CHECK | AUSGABE 3 45