Styrke-

Olympisk Support 

Styrke- 

Centrum för 

Prestationsutveckling 

Idrottens Hus 

123 87 Farsta 

Storforsplan 44 

Telefon 

08-605 65 72, 

08-21 70 34 

Telefax 

08-605 65 88 

träning 

DOKUMENTATION 

Olympisk Support är 

en kraftsamling för 

prestationsutveckling 

inom svensk idrott. 

CPU – Riksidrottsförbundet 

och SOK i samarbete 

– svarar för den 

centrala ledningen. 

En sammanfattning av Olympic Clinic 

tema ”Styrketräning” 

Eskilstuna den 1–3 december 1995 

CENTRUM FÖR PRESTATIONSUTVECKLING 

Projektets symbol är 

”Guld till Sverige!”.

Styrketräning

© Centrum för prestationsutveckling 

Översättningar: Maxwell Crestborne 

Tryck: Danagård AB, Ödeshög 1996

Styrketräning 

Olympic Clinic den 1–3 december 1996 i Eskilstuna 

Alf Thorstensson s 4 Styrketräning – en komplex 

utmaning 

James E Wright s 10 Optimal muskeltillväxt utan 

användande av dopingpreparat 

Keijo Häkkinen s 11 Ökning av elitidrottsmäns 

styrka och kraft 

Tudor O Bompa s 24 Planering av styrketräningsprogram 

Jürgen Lippmann s 40 Specifik träningsperiodisering 

för tyngdlyftare 

Carmelo Bosco s 45 Överföring av styrka och kraft 

till idrottare 

Henk Kraaijenhof s 54 Styrketräning – erfarenhet 

från elitsprinters


Alf Thorstensson 

Styrketräning – 

en komplex utmaning 

Strävan är att göra styrketräningen optimal, dvs att anpassa den till att på bästa sätt fylla olika 

idrotters behov. Målet är att göra träningen effektiv, så att man når mesta effekt med minsta 

tidsåtgång. Speciellt gäller detta i idrotter där muskelstyrka är blott en av flera önskvärda 

kvaliteter. I extremfallen måste styrketräning ske parallellt med uthållighetsträning och avvägningen 

dem emellan blir då kritisk. Dessutom vill man anpassa träningen till individens behov 

och förutsättningar. Erfarenhetsmässigt vet vi att olika individer har olika förmåga att tillgodogöra 

sig träning. Anledningarna till skillnader i träningsbarhet är dåligt utforskade, men 

sannolikt spelar ärftliga anlag en stor roll. Marginalerna för förbättring blir ju också mindre 

desto mer vältränad en individ är, vilket i sin tur ställer än större krav på träningens kvalitet. 

Tanken att träningen måste optimeras och individanpassas bygger på den allmänna uppfattningen 

att styrkeutveckling och styrketräning har en hög grad av specificitet. Denna specificitet 

kan ta sig olika uttryck. Man kan t ex tala om att styrkeutvecklingen är situationsspecifik, 

vilket innebär att dess storlek är beroende av den kombination av påverkande faktorer som 

gäller just där och då. En sådan faktor är den, ofta knappa, tid man har till förfogande för att 

utveckla styrka. Specificitet kan man också tala om i förhållande till de muskler, eller delar av 

muskler, som engageras i en viss situation. Små variationer i utförande kan innebära avgörande 

ändringar i muskelkoordination. Specificiteten i styrkeutveckling får som logisk följd specificitet 

i styrketräningen. En mångfald olika träningsmodeller har utvecklats för specifika ändamål. 

Vissa av dessa vilar på vetenskaplig grund, andra på beprövad erfarenhet. Inte sällan saknas 

bådadera. Mycket återstår att göra vad gäller utvärdering och förfining av olika styrketräningsmetoder. 

Specificitet kräver analys. Analys i olika former och på olika nivåer är alltså en given del i 

verksamheten för såväl forskare som tränare/utövare som sysslar med styrka och styrketräning. 

Utgångspunkten är en kartläggning av de krav som idrotten ställer. Därtill kommer en 

analys av utövarens kapacitet. En jämförelse mellan krav och kapacitet utmynnar i någon form 

av träningsrekommendation. Val av träningsmetod grundar sig sedan på en analys av befintliga 

metoder, varvid behov av nytänkande kan uppstå. Givetvis blir förutsättningarna för att 

göra dylika analyser bättre ju mer bakgrundskunskap analysatorn besitter. Sådan kunskap kan 

man nå genom att tillgodogöra sig den forskning som finns på området (vilket i sig kräver 

kunskap). En annan viktig källa att ösa ur är den erfarenhet som samlats inom andra idrotter. 

AVGÖRANDE FAKTORER FÖR STYRKEUTVECKLING 

Vilka faktorer är det då som är avgörande för styrkeutvecklingen? Man kan identifiera tre 

huvudgrupper: 

♦ Neuronala 

♦ Muskulära 

♦ Mekaniska 

De två första kommer här att behandlas mycket kortfattat. Aktiveringen av muskulaturen från 

nervsystemet är avgörande för kraftutvecklingen. Mängden av, och karaktären på, den elektriska 

aktivitet som når muskeln ”bestäms” på ryggmärgsnivå. Den blir resultatet av ett otal 

nervinflöden, både retande och hämmande, från olika håll, såväl centralt som perifert. Genom 

4 CPU Styrketräningsseminarium

att på en maximal viljemässig aktivering av muskeln lägga en elektrisk puls kan man hos vissa 

individer, och för vissa muskler, åstadkomma en ökad kraftutveckling. Detta visar att det finns 

utrymme för styrketillväxt om aktiveringen kunde ökas. Aktiveringen kan man få en uppfattning 

om genom att avleda elektrisk aktivitet från muskeln via elektromyografi (EMG). Att 

notera är att EMG är ett grovt mått som säger mycket lite om skeenden i själva nervsystemet, 

såsom rekryteringsordning mellan olika motoriska enheter (och tillhörande muskelfibrer). 

Eftersom dessutom jämförelser mellan EMG-mätningar före och efter träning svårligen låter 

sig göras p g a problem med att standardisera mätsituationerna, blir de flesta slutsatser som rör 

effekter av träning på de s k neuronala faktorerna indirekta. Man noterar en styrketillväxt, men 

ser inte några (mätbara) förändringar i de muskulära faktorerna, t ex ökad muskelvolym, och 

drar därför slutsatsen att det är neuronala faktorer som förändrats. 

De rent muskulära faktorerna, som man ju intuitivt kopplar samman med förmåga till stor 

kraftutveckling, omfattar både kvantitet, dvs storlek på muskulaturen, och kvalitet, såsom 

muskelfibertypfördelning, enzymaktivitet, elasticitet, etc. Tillväxt, hypertrofi, av muskulaturen 

är en konsekvens av tung styrketräning, medan träning av mer explosiv karaktär tycks leda 

till mindre grad av hypertrofi. Muskelbyggarnas träning skulle kunna tas som en utprovad 

modell för maximal muskeltillväxt, men slutsatsen grumlas av deras ofta ohämmade intag av 

diverse ”supplement”. Exakt vad som i muskelcellerna stimulerar till ökad syntes av kontraktila 

protein är än så länge okänt. Kontrollerade träningsstudier har kunnat visa en selektiv 

hypertrofi av den snabba fibertypen med styrketräning, varigenom det totala muskeltvärsnittet 

blivit mera ”snabbt” utan att fördelningen av antalet fibrer ändrats. Detta har ibland tagits 

som en indikation på att denna fibertyp skulle vara selektivt rekryterad, sannolikt är det i stället 

så att den blir relativt sett mer tränad. Över huvud taget är kunskapen fragmentarisk när det 

gäller rekryteringsordning på människa, speciellt på de höga kraftnivåer och i de dynamiska 

situationer som det här är fråga om. Mycket av rekryteringstänkandet bygger därför på, i och 

för sig logiska, men ändå lösa, antaganden och hypoteser. 

De mekaniska faktorer som avgör kraftutvecklingen hos en given muskel i en viss situation 

(vid konstant aktiveringsgrad) kan delas in i fyra huvudgrupper: 

♦ Aktionstyp 

♦ Hastighet 

♦ Längd 

♦ Tid 

Det finns i princip två huvudtyper av muskelaktioner, nämligen den statiska (isometriska) och 

den dynamiska. (Beteckningen isotoniska bör undvikas i funktionella sammanhang). I en statisk 

muskelaktion sker kraftutvecklingen under oförändrad muskellängd (från ursprung till 

fäste). Inuti muskeln sker dock initialt en förkortning av själva den kontraktila delen, medan 

den passiva, mer eller mindre elastiska, delen förlängs. I en dynamisk muskelaktion utvecklas 

kraft under det att hela muskellängden förändras. Förkortas den kallas aktionen koncentrisk, 

medan en förlängning av en aktiverad muskel innebär en eccentrisk muskelaktion. Verkan blir 

en strävan att accelerera (koncentrisk) respektive bromsa rörelsen (eccentrisk aktion). Lägg 

märke till att denna strävan inte alltid resulterar i en faktisk hastighetsändring. 

I praktiken sker ofta kombinationer av aktionstyper. Exempelvis kan en stabiliserande, statisk 

aktion av vissa muskler äga rum samtidigt som andra muskler kring samma led kontrollerar 

en rörelse med dynamiska aktioner. I vanliga rörelser, t ex löpsteg, hopp och kast, utnyttjar 

man, oftast omedvetet, en koppling mellan eccentrisk och koncentrisk muskelaktion. Man 

kallar detta för en stretch-shortening-cykel. Avgörande är att den koncentriska aktionen följer 

direkt på den eccentriska, annars förloras möjligheten att utnyttja den ”elastiska energi” som 

lagrats under sträckningen av den aktiverade muskulaturen. Träningsmodeller som utnyttjar 

detta fenomen, s k plyometrisk träning, har blivit en vanlig del av styrketräningen, särskilt i 

grenar som karaktäriseras av ”explosivitet” och ”spänst”. Viss försiktighet rekommenderas, 

eftersom träningen, ofta i form av nedhopp–upphopp, innebär mycket höga kortvariga belastningar. 

Vissa studier tyder på att anpassning till denna typ av träning kräver lång tid. 

CPU Styrketräningsseminarium 5

Figur 1 

Muskelmekaniska faktorer som avgör en fripreparerad elektriskt stimulerad muskels 

förmåga att utveckla kraft. A. Kraft–hastighetssamband. (Från noll, statiskt, 

ökar hastigheten åt höger för koncentriska respektive åt vänster för eccentriska aktioner.) 

B. Kraft–tidssamband (statisk aktion, tetanisk stimulering). C. Kraft– 

längdsamband (avser endast muskelns aktiva kontraktila del). 

Kraftutvecklingens beroende av aktionstyp samt av förkortnings- respektive förlängningshastighet 

framgår av figur 1A. För varje jämförbar hastighet kommer en muskels maximala kraftproducerande 

förmåga att vara högre eccentriskt än koncentriskt. Skillnaden ökar med stigande 

hastighet, eftersom den maximala kraften ökar med hastighet under en eccentrisk muskelaktion, 

medan motsatsen gäller för en koncentrisk. Man måste vara klar över att det är muskelns 

kraftproducerande förmåga som varierar beroende på typ av aktion. Den faktiska kraft som 

utvecklas i muskulaturen beror på de krav som ställs i en viss situation och inte av aktionstyp. 

Ställs lika höga krav på koncentrisk som på eccentrisk kraft kommer också kraften som produceras 

i de två olika typerna av muskelaktion att vara densamma. I förhållande till den maximala 

kommer den dock att vara olika, samma absoluta kraft utgör en lägre relativ kraft (i förhållande 

till den maximala) eccentriskt än koncentriskt. 

Den tredje faktorn, nämligen tiden till förfogande för muskeln att producera kraft, är ofta 

av stor betydelse i praktiska idrottssammanhang. Kraft–tidssambandet blir betydelsefullt. Utseendet 

på detta samband varierar mellan muskler och med aktionstyp. För enkelhetens skull 

åskådliggörs principen för en statisk aktion i figur 1B. Lutningen på kurvan är beroende av en 

rad faktorer, såsom muskelns ”styvhet”, grad av aktivering initialt, muskelfibersammansättning, 

etc. Tiden för att bygga upp maximal kraft för en muskel/muskelgrupp varierar avsevärt, 

men riktvärden kan vara 0,30–0,50 s. Detta innebär att tiden i en praktisk situation ofta 

”inte räcker till” att nå full kraft. I t ex ett hopp eller ett sprintsteg rör sig tiden för kraftutveckling 

om cirka 0,10–0,20 s, vilket gör att lutningen på kurvan, dvs kraftökningen per tidsenhet, 

blir avgörande. Dessutom skall man inte sällan hinna med både en eccentrisk och en koncentrisk 

aktion, alltså en stretch-shortening-cykel, under denna korta tid. En logisk följd blir då 

att söka finna metoder för att med specifik träning öka lutningen på kraft–tidkurvan. Det är 

inte givet att en ökning av den maximala kraften nödvändigtvis gör kurvan brantare initialt. 

Fotnot: Det engelska uttrycket ”power” som ofta förekommer i styrkesammanhang betyder på svenska ”effekt” 

och definieras som utfört arbete per tidsenhet (enhet: Watt, W). Exempel: En individ som väger 70 kg 

höjer sin tyngdpunkt 0,5 m i en vertikal rörelse. Arbetet blir 350 joule. Tiden för kraftutvecklingen mot 

underlaget var 0,25 s. Utvecklad mekanisk effekt (power) var således 1 400 W. Ökas arbetet och/eller kortas 

tiden ökar effekten. Alternativt kan effekten uträknas i ett visst ögonblick genom att ta kraften (kraftmomentet) 

gånger hastigheten, exempelvis i figur 1A. Gör man detta finner man att störst muskeleffekt utvecklas vid 

ungefär en tredjedel av den maximala hastigheten. 


Den sista av de fyra muskelmekaniska faktorerna är muskellängden. Man vet från försök på 

isolerad muskel att längden har en avgörande betydelse för förmågan att utveckla kraft (figur 

1C). Det visar sig att det finns ett optimum där muskeln har sin största kraftproducerande 

förmåga, förklarad med att överlappningen av de kontraktila filamenten, aktin och myosin, 

där är den bästa möjliga. Den kraftproducerande förmågan går således ned såväl med en 

minskad som en ökad muskellängd. När muskeln sitter i kroppen är det svårare att exakt 

bestämma längd–kraftförhållandena för enstaka muskler, men sannolikt är det då huvudsakligen 

nedgången med en kortare längd som blir aktuell. När positionen i en led ändras kommer 

också muskellängden att ändras och därmed förmågan att utveckla kraft, allt annat lika. 

De faktorer som hittills berörts har påverkat muskelns förmåga att utveckla kraft. För att 

förstå begreppet styrka måste vi föra in ytterligare en variabel, nämligen muskelns momentarm 

(hävarm eller hävstångsarm). Denna definieras som det vinkelräta avståndet från kraftens 

riktningslinje till rotationsaxeln. Styrkeutveckling blir alltså inte bara beroende av hur stor 

kraft som muskeln kan prestera utan också av det avstånd från själva leden som muskeln drar. 

Om en viss kraft verkar långt ifrån leden kommer styrkan att bli större än om den verkar nära. 

Extremfallet är när dragriktningen går rakt igenom ledcentrum då styrkan blir noll hur stor 

muskelkraften än är. Uttryckt i mekaniska termer är styrka lika med ett kraftmoment (vridmoment, 

vridande moment; engelska: torque eller moment of force), dvs kraften gånger momentarmens 

längd. Formelmässigt uttrycker man det som att kraftmomentet, M = kraften, F 

× momentarmen, l. Enheten för styrka blir Newtonmeter, Nm. 

▼ 

▼ 

Momentarmens betydelse för belastningens (styrkekravets) storlek kring höft- och 

knäleder illustreras med två lyft utförda med olika teknik, allt annat lika. (Närmare 

beskrivning ges i texten.) 

Figur 2 

Resonemanget med kraftmoment är också användbart vid analys av belastning och styrkekrav. 

Detta illustreras schematiskt i figur 2. Figuren visar två olika sätt att utföra en knäböjning med 

skivstång som innebär stora skillnader i belastning (styrkekrav) på höft- och knäleder trots att 

man lyfter samma vikter på stången. För enkelhetens skull betraktar vi lyftaren i två statiska 

positioner. (Om lyftet vore dynamiskt, skulle effekten av en eventuell acceleration tillkomma; 

en acceleration uppåt = broms nedåt skulle innebära en belastningsökning och en broms 

uppåt = acceleration nedåt en belastningsminskning jämfört med den statiska; belastningsändringen 

är proportionell mot accelerationens storlek.) Den kraft som belastar lyftaren är 

tyngdkraften på skivstången och de kroppsdelar som befinner sig ovanför de leder vi studerar. 

För åskådlighetens skull låter vi denna kraft angripa i skivstångens tyngdpunkt. Tyngdkraften 

är alltid lodrätt riktad och representeras av en pil i figuren (pilens längd visar kraftens storlek). 

Avgörande för styrkekravet kring de olika lederna blir på vilket avstånd från respektive ledcent- 


um som kraften går. Genom att ändra kroppssegmentens inbördes lägen kan detta varieras. 

(Dock måste kraften hamna inom understödsytan, dvs fotens längd sett från sidan, för att 

balansen skall kunna bibehållas.) Vi ser att i det vänstra fallet går kraften mycket nära knäleden 

= liten momentarm = lågt styrkekrav på knästräckarna. Kring höftleden blir konsekvensen den 

motsatta. I figuren till höger är i stället styrkekravet mer jämnstort på knä- och höftsträckare. 

Tekniken blir alltså avgörande för hur styrkekravet fördelas, eller omvänt, sannolikt kommer 

individen att anpassa sin teknik, och därmed belastningsfördelningen, till sin egen styrkeprofil. 

Således kan en biomekanisk teknikanalys, som den som antytts ovan, ligga till grund för 

rekommendationer om specifik styrketräning. Den individuella styrkeprofilen analyseras via 

styrketester. 

Styrketester kan avse styrkan kring en viss led, eller en styrkeprestation som innefattar flera 

leder. I det förra fallet mäter man ett maximalt kraftmoment (i Nm, jfr ovan) oftast i någon 

form av apparatur, i det senare kan det vara tal om mätning av en resulterande kraft (i N), mot 

t ex underlaget, eller prestationen som en konsekvens av denna, t ex hopphöjd. Det är givet 

att tester som gäller styrkeprestation kan göras mer idrottslika och därmed bättre korrelerade 

med själva idrotten, dock ger sådana tester sämre underlag för bedömning av styrkekvaliteten 

i sig hos enskilda muskelgrupper. Syftet med testerna måste styra utformningen av desamma! 

Man måste noga tänka igenom vad man avser att testa och välja testerna därefter. Oavsett om 

man väljer det ena eller andra sättet är A och O vid alla typer av styrketester att dessa standardiseras, 

annars blir de meningslösa. Vid standardiseringen måste man ta hänsyn till de muskelmekaniska 

faktorer som nämnts ovan. 

Figur 3. Motsvarande samband som i figur 1, men här baserade på resultat från styrkemätningar på 

knästräckarmuskulaturen hos människa. A. Styrka–hastighetssamband. (Värdena är avlästa vid 60 graders 

knävinkel; 0 grader = rakt ben, jfr C.) B. Styrka–tidssamband (statisk aktion). C. Styrka–ledvinkelsamband. 

(Kurvorna visar en eccentrisk, överst, och en koncentrisk aktion vid vinkelhastigheten 90 grader 

per sekund; pilarna anger rörelseriktningen.) 

Styrketestet kan utformas antingen som en statisk eller dynamisk mätning. Vid en statisk mätning 

standardiseras kroppspositionen/ledvinkeln (-larna). Därigenom kontrollerar man muskellängd 

och momentarmsdito. Tillräckligt med tid, vanligtvis 3–4 s, bör ges för att viljemässigt 

maximum skall hinna nås. Genom att ge instruktionen att utveckla styrkan så snabbt som 

möjligt kan man också studera styrka–tidskurvan (jfr figur 3B). Vid en dynamisk styrkemätning 

tillkommer två ytterligare faktorer, nämligen aktionstyp och hastighet. Tekniskt löser 

man detta genom att ha maskiner som via starka motorer driver rörelsen åt ena eller andra 

hållet, i ena fallet försöker man bromsa medelst en eccentrisk aktion, i andra fallet försöker 

man accelerera rörelsen genom en koncentrisk aktion. Oavsett den testades ansträngningar 

driver motorn rörelsen med konstant hastighet, vi får en så kallad isokinetisk mätsituation. På 

detta sätt har man också löst problemet med hastighetens påverkan på styrkeutvecklingen. 


Alternativet vore att kontrollera belastningen och mäta accelerationen. Styrkevariationen över 

en leds rörelseomfång kan mätas med upprepade statiska mätningar i olika vinklar och jämföras 

med motsvarande dynamiska (isokinetiska) mätningar vid olika, konstanta, hastigheter (figur 

3C). Gör man därefter avläsningar i en viss vinkel kan man konstruera styrka– 

hastighetsdiagram (figur 3A). Observera att skillnader är att förvänta mellan de samband som 

fås för muskelkraft i försök med elektriskt stimulerade muskelpreparat från djur (figur 1A–C) 

och muskelstyrka mätt från intakt muskel, viljemässigt aktiverad via nersystemet. 

Det som ovanstående framställning berört är grundläggande principer för muskelstyrka. 

Dessa bildar en nödvändig bas för objektiv utvärdering och utformning av såväl tester som 

träning av muskelstyrka. Den objektiva kunskapen om resultaten av tillämpningar av dessa 

principer i praktiska träningssammanhang är dock mycket ofullständigt. Det är svårt att i träningsstudier 

renodla den ena eller andra av de många faktorer som kan påverka träningsresultatet. 

Det finns därför förhållandevis få entydiga, väl kontrollerade, styrketräningsstudier. 

Följaktligen blir även ”subjektiv kunskap”, dvs beprövad erfarenhet, av stort värde. Genom en 

dialog mellan företrädare för dessa båda kunskapsyttringar, forskare, tränare och aktiva, skapas 

bättre förutsättningar att driva utvecklingen framåt och möta den utmaning som konstruerandet 

av en effektiv och optimalt anpassad styrketräning innebär. 



James E Wright 

Optimerad muskeltillväxt 

utan användande 

av dopingpreparat 

RÅDANDE TRENDER INOM AMERIKANSK KROPPSBYGGNING 

Användandet av anabola steroider (AS) och andra ergogena preparat, speciellt tillväxthormon, 

har haft en dramatisk inverkan på fysisk träning och idrott. Dessa substanser, kombinerade 

med anabol (tung) och optimerad näring, ger användaren möjlighet att öka både muskelmassa 

och styrka till en betydligt högre grad än träning utan tillväxtpreparat. Användandet av 

dessa preparat är fortfarande utbrett bland tävlande kroppsbyggare men efterfrågan är lika 

stor bland dem som tränar av andra skäl. Däremot har användandet totalt sett minskat i takt 

med den minskade tillgången som följde den anti-steroidlagstiftning som trädde i kraft i USA 

1990. Vedertagna fakta i likhet med allmän uppfattning antyder att AS kan förbättra återhämtning 

och underlätta träningsadaptation. Även om de teoretiskt sett hjälper användarna, 

har även dessa egenskaper medfört en viss förvirring angående optimala träningsprogram för 

idrottare och kroppsbyggare som inte använder sig av någon form av tillväxtpreparat. Detta 

beror på att AS förefaller tillåta användare att öka både sin storlek och styrka med hjälp av 

lättare och mindre programmerade träningsprogram samtidigt som en ökad arbetsbelastning 

möjliggörs. 

Efter en begynnande styrketräningsfas, då i princip vilken konsekvent överbelastning som 

helst medför förstärkande resultat, försöker det stora flertalet kroppsbyggare, inklusive de 

preparatnekande tränarna, att efterlikna elitens träningsprogram. I vissa fall innefattar detta 

träningsprogram med måttlig intensitet och måttligt hög till hög träningsvolym. I andra fall 

minskar man volymen men ökar den relativa och absoluta intensiteten, men i inget av dessa 

fall är träningsprogrammen systematiskt periodiserade. Ur träningsperspektiv är det viktigaste 

och mest pålitliga bidraget som kan utvinnas från kroppsbyggares erfarenheter, vikten av träningsprestationens 

mentala aspekter med tyngdpunkten på varje individuell repetition, och 

speciellt träningsmekanikens roll. Även om också de är förvanskade med anledning av användandet 

av AS och andra substanser som uppfattas som ergogena, kan en hel del uppgifter med 

fördel erhållas från kroppsbyggares ofta mycket väl uttänkta näringsvanor och den effekt dessa 

har på förändringen av kroppssammansättningen. 

Näringstillskott verkar bli viktigare för de idrottare som inte använder tillväxtpreparat, 

speciellt eftersom de försöker att optimera effektiviteten hos kroppens naturliga anabola hormoner. 

En annan ökande tendens är tonvikt på insulinkänslighetens roll vid strukturering av 

matintagets innehåll. Rekommenderat proteinintag är 1,5–2,0 g/kg kroppsvikt/dag fördelat 

på 5–6 måltider med tonvikt på måltider efter träningspassen. Eftersom fett kan medföra postreceptorisk 

insulinresistans, är en rekommenderad utgångspunkt 15 energiprocent fett, med 

tonvikt på enkelomättade fetter och ett begränsat intag av mättade fetter efter kl 16.00–17.00.* 

Fettkonsumtionen kan ökas för att fördröja magsäckstömningen, förlänga tiden mellan mål 

och för att underlätta upprätthållandet av energibalans vid extremt hög arbetsmängd. 

Sökande efter alternativ till AS har medfört en dramatisk ökning i användandet av kosttillskott, 

och då speciellt kreatin, vanadin, krom, glutamin, grenade aminosyror, vasslaproteinisolater 

och -hydrolysater, måltidsersättning och viktökningsprodukter, och slutligen efedrin 

och termogena örtextrakt. Just nu koncentreras branschens utvecklings- och marknadsföringsmoment 

på att förse sina kunder med antikatabola substanser. Fysiologiska och psykologiska 

förutsättningar att eventuellt förbättra prestation och återhämtning har ännu ej börjat 

utforskas och användas av kroppsbyggare i stort. 

Fotnot: Dessa rekommendationer avser amerikanska kroppsbyggare och överensstämmer ej med de svenska 

näringsrekommendationerna enligt CPU:s ställningstagande. 



Keijo Häkkinen 

Ökning av 

elitidrottsmäns 


För att effekten av styrketräning skall bli så bra som möjligt skall man försöka optimera belastningen 

av den samlade mängden träning. Dessutom kan man försöka införa ombytlighet i sitt 

träningsprogram. Ett exempel på sådan ombytlighet är att man kan dela upp ett träningspass 

i två träningspass per dag och under denna studie använde man sig då av samma mängd 

träning. 

Häkkinen, K, Kauhanen, H, Kallinen, M, Komi, P V (1991). Neuromuscular 

adaptations in strength athletes during strength training distributed into one or 

two daily sessions. In: Biomechanics XIII, (eds Marshall et al) pp 269–270, University 

of Western Australia, Perth. 

Figur 1 

I detta fall tränade man ett pass per dag under tre veckor, sedan växlade man till två pass per 

dag men med halva träningsmängden. Vi ser att redan efter två veckors träning har ett pass per 

dag inte åstadkommit någon ytterligare ökning av styrka. Däremot, när samma grupp idrottare 

gjorde två pass per dag kunde man se en ökning på cirka 3–4 %, vilket är en ansenlig ökning 

för en idrottare inom en styrkegren. Man noterade att idrottarna nådde sina respektive toppar 

efter 17 dagar och att skillnaden mellan graden av styrkeökning var statistiskt signifikant. Hur 

kommer det sig att resultaten såg ut så här? Man mätte dessutom musklernas aktiveringsnivå 

under de olika passen för att kunna utvärdera vilka relativa förändringar av EMG som skedde. 

Om vi tar fram ett genomsnitt av de individuella musklernas aktiveringsnivå ser vi att det 

var möjligt för dessa idrottare att uppleva ytterligare en adaptation i sitt nervsystem genom att 


12 CPU Styrketräningsseminarium 

introducera nya ombytlighetsaspekter på träningen medelst ett upplägg av två träningspass 

per dag även om idrottarna inte hade möjlighet att uppnå samma mängd träning under sina 

respektive vardagsförhållanden. Man kom fram till att statistiskt sett ökade styrkan under 

denna treveckorsperiod med två träningspass per dag. 

Som vi alla vet finns det ett antal olika typer av styrketräningsprogram. En av dessa är s k 

hypertrofisk styrketräning. Grunden i denna typ av träning är att man använder hög belastning, 

inte 100 % men däremot runt 60–85 % av den maximala kapaciteten. Det kritiska är att 

man skall försöka uppnå ett så stort antal repetitioner per set som möjligt. Med detta avses ett 

så pass stort antal att man kommer upp till en nivå där man inte längre kan utföra en koncentrisk 

rörelse – och helst gå ännu längre. Detta uppnår man genom att utföra repetitioner med 

hjälp eller att utföra eccentriska repetitioner den sista eller två sista gångerna. Däremot om vi 

använder oss av neural styrketräning med en belastning på 80–100 % eller mer vid eccentriska 

kontraktioner använder man sig av endast ett fåtal, 1–3 repetitioner per set samtidigt som man 

eftersträvar en träningsadaptation av just nervsystemet. Denna typ av tung styrketräning framkallar 

dock inte samma nivå av hypertrofi som andra metoder. 

Dessutom har vi vårt endokrina system så att även om varje träningspass består av tung 

styrketräning av tillräcklig omfattning och intensitet kommer det att orsaka en utsöndring av 

stress och anabola hormoner. Mängden och omfattningen av hormonutsöndringen är specifikt 

annorlunda beroende på vilken typ av träningspass som används. Detta är en av de aspekter 

som vi kan använda oss av för att finna olika typer av träningspass som förhoppningsvis 

leder till de kroniska adaptationer vi eftersträvar. Naturligtvis kan vi endast mäta dessa hormoner 

till en viss nivå och våra råd och slutsatser sträcker sig följaktligen ej heller längre. Däremot 

behöver vi transportera dessa hormoner genom blodomloppet för att åstadkomma receptorisk 

växelverkan. Det viktigaste är naturligtvis att lyckas uppnå en växelverkan som leder till 

cellulär inverkan och slutligen till adaptation. 

Som ett exempel på detta skulle jag vilja nämna en studie. I inledningen av denna studie 

noterade man nivån av tillväxthormon hos ett antal idrottare innan de skulle påbörja ett träningspass. 

Med hjälp av den insamlade datan kan vi utläsa att denna typ av belastning medför en 

högst påtaglig och substantiell nivå av tillväxthormon, till och med under träningstillfället. 

Direkt efter träningen sjönk dessa nivåer. Detta kan ha någonting att göra med att detta var 

ett pass med höga belastningar även om dessa varierades. Passet var dessutom av en ny typ (av 

neural typ) där man endast utför en repetition per set under 10 set, allt som allt. Man kunde 

även notera att passet åstadkom en hel del trötthet speciellt i form av en minskad aktiveringsnivå 

och styrka. 

En mer drastisk skillnad kunde dock noteras vid en jämförelse med den hypertrofiska belastningen 

i form av utsöndring av tillväxthormon. 

På vilket sätt skiljer sig då kvinnors förutsättningar från mäns, när det gäller styrketräning? 

Finns det möjligheter att uppnå styrkeökningar hos kvinnor som är proportionellt jämförbara 

med män? Svaret är ja, men bara under de första få veckorna eller månaderna av träningen.

Figur 2 

Häkkinen, K, Pakarinen, A, Komi, P V, Ryushi, T, Kauhanen, H (1989). Neuromuscular 

adaptations and hormone balance in strength athletes, physically active 

males and females during intensive strength training. In: Biomechanics XII, (ed 

R Gregor et al) pp 8–9, University of California, Los Angeles. 

Det är med hjälp av den neurala adaptationen som man kan åstadkomma snabba styrkeökningar 

under den inledande delen av träningen. Dessutom är det möjligt att uppnå hypertrofi 

i musklerna. Däremot finns det en rad faktorer som bidrar till att en långsiktig styrkeökning är 

svårare för kvinnor att uppnå. En av anledningarna till detta är de hormonella skillnaderna. 

Under denna studies gång hade vi en liten grupp kvinnor som under tre månader inriktade sin 

träning på att optimera sin maximala styrka. Löpande under dessa tre månader mätte vi den 

totala testosteronnivån i deras blod under träning och korrelerade detta med den ökning av 

maximal styrka som de kunde uppnå. Med hjälp av detta kunde vi dra slutsatsen att ett definitivt 

växelförhållande existerade. För de kvinnor som uppvisade en högre nivå av anabola hormoner 

i sitt blodomlopp var det möjligt att öka både sin styrka och sin muskelmassa i högre 

grad än de kvinnor med en lägre nivå. 

Häkkinen, K, Pakarinen, A, Komi, P V, Ryushi, T, Kauhanen, H (1989). Neuromuscular 

adaptations and hormone balance in strength athletes, physically active 

males and females during intensive strength training. In: Biomechanics XII, (ed 

R Gregor et al) pp 8–9, University of California, Los Angeles. 

Figur 3 


Detta kan naturligtvis antyda en stor grad av individuell variation bland kvinnor i deras träningskapacitet. 

Det är därför troligt att endast vissa kvinnor lämpar sig för styrke- och kraftorienterad 

träning. Som jag tidigare sade är den yttersta nivån av hypertrofi och möjlig styrka, 

lägre hos kvinnor än hos män. 

Det finns data från olika källor som visar att den genomsnittliga fiberarean för snabba 

muskelfibrer är större hos män som styrketränat under ett antal år, jämfört med andra män 

eller kvinnor som tränat på liknande sätt under liknande tidsperiod. 

Figur 4. Bell, D G, Jacobs, L (1990). Muscle fibre area, fibre type and capillarization in male and female 

body builders. Can J Spt Sci 15:2, 115–119. 

Detta innebär naturligtvis inte att graden av hypertrofi är densamma, eftersom fiberdelning 

kan ha inträffat. Inte heller säger det om skillnaden är lika stor i form av den maximala styrkenivån, 

även om det är en indikation på det. Som jag nämnde tidigare kan man genom att mäta 

nivån av olika hormoner i blodet, erhålla en indikation på hur mycket stress som varje träningspass 

medför. Dessutom kan dessa nivåer hjälpa oss att fastställa om träningens mängd 

och intensitet är rimligt, dvs om man närmar sig eller passerar gränsen för överträning. Det är 

dock viktigt att komma ihåg att detta endast är en ungefärlig mätmetod. För att vidare illustrera 

detta vill jag nämna en studie som vi utförde med hjälp av tyngdlyftare av elitklass. Vi 

började med att mäta mängden testosteron i blodet varefter vi helt enkelt mätte hur mycket de 

förmådde att lyfta. Vi passade även på att mäta den totala träningsmängden i kilogram. Efter 

denna fas följde en sex veckor lång uppföljningsperiod då idrottarna tränade inför sina vanliga 

tävlingar. 


Figur 5. Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, Komi, P V (1978). Relationships between 

training volume, physical performance capacity and serum hormone concentrations during prolonged training 

in elite weightlifters. International Journal of Sports Medicine 8, 61–65. Supplement. 

Under denna period gjordes hormonmätningar vid tre tillfällen, dvs varannan vecka. De första 

två veckorna, som är normalt, bestod av mycket och väldigt stressfylld träning i hög takt. 

Detta medförde en markant minskning av anabola hormoner ner till 20–25 %. En ökning av 

styrka visade sig omöjlig, då man hade fullt upp med att bara bibehålla sin ursprungliga styrka. 

Vissa upplevde faktiskt en minskning under denna period. Detta förändrades dock redan efter 

två veckor då man minskade träningsmängden. Vi upptäckte då att testosteronnivån kröp upp 

till samma nivå som innan hela studien inleddes. Efter ytterligare två veckors träning med 

minskad träningsmängd hade mängden ökat ytterligare och vi kunde dessutom notera en viss, 

inte stor men märkbar, styrkeökning. När vi satte de olika individuella förändringarna av hormonella 

proportioner i relation till styrka upptäckte vi en betydande korrelation, återigen inte 

stor men en signifikant korrelation. Allt detta indikerade därmed att det är troligt att hormonella 

faktorer har inverkan på träningskapacitet och styrkeökning. 

Jag är involverad i ett antal träningsläger varje år, och under vissa av dessa är träningen 

mycket krävande. Vid just ett sådant läger passade jag på att utföra ett experiment. Vid detta 

tillfälle var försökspersonerna åter igen tyngdlyftare som skulle träna under lite annorlunda 

former än de gjorde vanligtvis. Man använde sig av en träningsvolym som representerade 70– 

80 % av deras normala volym, men i stället tränade man desto fler pass. I detta fall tränade man 

två pass under dag två, tre, fyra, ett pass den femte dagen, två pass under dag sex och hade 

avslutningsvis en dags återhämtning. Om vi tittar på testosteronnivåerna under dessa dagar ser 

vi en minskning redan morgonen efter den andra dagen. 


Figur 6 

Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, Komi, P V (1988). Daily 

hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in one week. 

International Journal of Sports Medicine, 6, 9, 422–428. 

Denna minskning fortsatte under de två följande dagarna och hade då sjunkit till 30 % av den 

ursprungliga nivån. Efter dessa tre dagar följde då en dag med endast halva mängden träning, 

och detta medförde en höjning av testosteronnivån till dess ursprungliga nivå. Den sista dagen 

av träning med sina två pass sänkte åter värdena igen. Den allra sista dagen som ägnades 

åt återhämtning innebar slutligen en markant höjning av testosteronnivåerna. Av detta kan 

man dra en rad slutsatser. Den första är att testosteronnivåer kan, i sig, vara en direkt indikator 

på hur pass stressande en viss typ av träning kan vara. Detta är dock kraftigt sammankopplat 

med hur pass stressande träningen är sammantaget och inte endast individuella delar. Den 

andra slutsatsen är att om denna typ av träning används under en alltför lång period, kan det 

medföra en ytterligare sänkning av testosteronnivån vilket i sig kommer att leda till ett övertränat 

tillstånd. Den tredje slutsatsen som man kan dra av detta är att inse hur viktigt det är 

med en dag med ett minimum av träning, men ännu hellre en hel dags vila, under en veckocykel 

för att förhindra dessa följder. 

Det andra området som jag tänker behandla är styrketräningens specificitet i form av explosiv 

styrka eller tung styrketräning. Här måste jag använda lite grafisk hjälp för att illustrera 

vad jag menar. 

Figur 7 

Häkkinen, K (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, again, 

detraining and immobilization. A review. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation 

Medicine, 6, 2, 161–198. 


Om vi först tittar på den del av förstagångskurvan som representerar hög kraft kan vi se att 

ökningarna är höga men att de första tendenserna i början av kurvan är minimala. Detta gäller 

när vi har en tidsrymd av 100 till 200 millisekunder att röra oss med per rörelse. Vad detta 

indikerar är att tung styrketräning i sig inte medför ökning av explosiv styrka. Om vi i stället 

tittar på den högra sidan av grafen ser vi en typisk explosivt orienterad typ av träning och man 

kan utläsa att denna typ av träning inte medför alls samma ökning av maximal styrka som tung 

styrketräning. Däremot är hela kraft/tidskurvan förskjuten upp till vänster vilket anger att det 

är möjligt, under en kort period, att producera mer kraft, explosiv kraft, än vad som var 

möjligt före träningen. Denna skillnad är radikalt annorlunda från de förutsättningar som 

uppvisats här. I de flesta idrottsliga sammanhang talar man om tider i storleksordningen 100– 

300 millisekunder. Man har helt enkelt inte mer tid än så på sig att producera kraft. Inom 

kroppsbyggning däremot, har man en hel dag på sig att framkalla samma kraft, grenen är 

därför naturligtvis ett undantag. 

Vad har då explosivitet för relation till idrottarens prestation inom kraftorienterade sporter? 

Det beror på vilken gren man talar om, men idrottare inom styrkesporter behöver även 

de explosivitet. Jag tänkte använda tyngdlyftare som exempel. De är starka, de har mycket 

explosiv kraft och ibland är de t o m snabba. Träningen som de utför är primärt inriktad på att 

öka styrka och explosivitet. 

Jag tänkte ta ytterligare exempel från det träningsläger som jag behandlat ovan. Till att 

börja med vill jag påminna om att ju längre tidsperioden är som kraft skapas, desto mindre blir 

explosiviteten. Man märkte att efter tre dagars träning med två pass tung styrketräning per 

dag, minskade idrottarnas explosivitet märkbart. Man kan fråga sig varför och om det egentligen 

spelar någon större roll. Mina erfarenheter säger mig att det gör det. Om man förlorar 

sin explosivitet kan det exempelvis bli svårt att bibehålla en effektiv teknik under själva lyftmomentet. 

Minskad explosivitet har en indirekt negativ effekt som inte kan förbises. Som ett 

ytterligare exempel vill jag nämna hur vi började träningen med ett pass på den första dagen 

vilket ledde till en tidsminskning. Man ökade sedan till två pass den andra dagen som följdes 

av en hel dags vila, vilket medförde att explosiviteten återvände till nivån uppmätt före träningslägret. 

Detta är endast en indikator, men en viktig sådan. Man bör inte stirra sig blind på 

maximal styrka utan även mäta explosivitet. 

Hur går vi då tillväga för att öka explosivitet? Man kan använda viktträning, t o m tung 

viktträning. Men som jag sade tidigare är ökningen av explosivitet minimal om vi begränsar 

oss till tung styrketräning. Om vi i stället använder oss av plyometrisk träning som optimerar 

den maximala kraftprestationen, kan vi uppnå en betydligt större ökning av explosivitet. Jag 

tycker dock att det är viktigt att påpeka, att beroende på vilken idrottsgren man talar om och 

vilken träningsbakgrund som idrottaren har, måste man under praktiska förhållanden använda 

en kombination av dessa träningsmetoder. För vissa idrottare måste man kanske koncentrera 

träningen till maximal styrkeökning, under endast en begränsad del av träningen, för 

andra räcker inte detta och proportionerna blir annorlunda. Det är upp till tränaren att göra 

dessa avvägningar och finna vilka kombinationer som är bäst för varje enskild idrottare. 

Finns det ett entydigt svar på frågan om man kan kombinera styrka med uthållighet? För 

att försöka svara på det vill jag återanknyta till de uppgifter tagna från Hickson som Per Tesch 

nämnde igår, eftersom dessa är relativt viktiga i sammanhanget. Han utgick då ifrån ett antal 

försökspersoner som vid utgångsläget var helt otränade. Ökning av styrka är inte något problem, 

men uthållighetsträning kommer inte att hjälpa oss att uppnå det. Detta, i sig, är inget 

nytt. Om man i stället kombinerar styrka och uthållighetsträning i ungefär lika delar uppnår 

man en styrkeökning som är ungefär likbördig med den som erhålls med uteslutande styrketräning. 


Figur 8 

Hickson, R (1980). Interference of strength development by simultaneously training 

for strength and endurance. Eur J Appl Physiol 45:255–263. 

Detta gäller dock endast under en period av 4–6 veckor, som följs av en platå. Om vi då 

fortsätter att träna med denna kombination kommer man att finna att styrkan sedan minskar, 

vilket torde innebära att styrkeutvecklingen äventyras av uthållighetsträningen. Vad detta betyder 

är således att när en styrkeidrottare behöver höja sin uthållighet, vilket alla behöver för 

att optimera sin styrkeutveckling, skall denna träning inte vara alltför långvarig och inte kombineras 

med stora mängder av annan träning. 

Hur är det då ställt med idrottare inom bollsporter? Som exempel kan nämnas en grupp 

kvinnliga volleybollspelare. 

Figur 9 

Häkkinen, K (1993). Changes in physical fitness profile in female volleyball players 

during the competitive season. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 

33, 3, 223–232. 


Vi uppmätte deras hoppkapacitet både under deras förberedande säsong och deras första och 

andra tävlingssäsong. Varför väljer jag då just volleybollspelare som exempel? Därför att volleyboll 

är en aerob idrottsgren som innehåller både explosiva hopp och sprintande löpstarter. 

När dessa kvinnliga idrottare slutade att träna maximal styrka minskade även deras kraftprestation. 

Den närvarande stimulin var inte tillräcklig för att bibehålla deras explosiva styrka. Vad 

berodde detta på? När vi satte förändringarna i individuella hopphöjder i relation till motsvarande 

persons förändrade maximala styrka, fann vi en ganska genomgående korrelation. 

Häkkinen, K (1993). Changes in physical fitness profile in female volleyball players 

during the competitive season. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 

33, 3, 223–232. 

Figur 10 

Denna visade följaktligen att de spelare vars styrka minskade mest, uppvisade även de största 

minskningarna av explosiv styrka. Som volleybollspelare behövde dessa kvinnor en viss mängd 

maximal styrka för att utföra de rörelser som spelet kräver, i form av hopp osv. Detta är 

naturligtvis något som de har gemensamt med idrottare inom de flesta andra sporter. Detta 

betyder att man kan aldrig upphöra att träna sin maximala styrka. Träningen måste minskas 

för att tillgodose detta eftersom en träning bestående av uteslutande uthållighetsträning inte 

producerar en effektiv idrottare. Uthållighetsidrottare hoppar exempelvis inte alls lika högt 

som exempelvis sprinterlöpare. 

Hur går man då tillväga för att öka en uthållighetsidrottares explosiva styrka? Ett sätt är att 

minska mängden uthållighetsträning samtidigt som man använder all den tillgängliga explosiva 

styrkan. Vid ett försök visade det sig att tre veckor inte räckte, men att efter sex veckor av 

explosiv träning kopplad till den ordinarie uthållighetsträningen, var det möjligt att skörda 

betydande ökningar av explosiv styrka. Om idrottaren samtidigt kunde motiveras att bibehålla 

en maximal vilja att förbättra sig och sina resultat, skulle detta innebära ytterligare en höjning 

av kraften i deras muskler. Denna viljestyrka skulle naturligtvis även leda till bättre 

tävlingsresultat om den kunde bibehållas under de annorlunda förutsättningar som tävlande 

medför. 

Jag tar ytterligare ett exempel där träningen delades upp lika mellan uthållighets- och 

styrketräning. Under en sex veckor lång träningsperiod upplevde vi först en ökning av styrka, 


men den försvann sedan lika snabbt. Sedan provade vi att dela upp träningen med tonvikt på 

styrketräningen, så pass mycket som 75 %. Även detta ledde initiellt till en ökning av styrka, 

även om den var större än vid det tidigare försöket, så försvann den lika fort. När vi i stället 

periodiserade träningen genom att först träna styrka 75 %, och sedan vända på kakan och 

träna uthållighet 75 % av tiden, fann vi att det faktiskt gick lite bättre. Vi noterade den högsta 

styrkeökningen hittills med hjälp av denna periodisering. Vad hände då när träningen upphörde? 

Som Per Tesch visade igår kan detta skede innebära muskelatrofi samtidigt som en viss 

minskning av styrkan sker. I detta fall hade vi en avtrappningsperiod på två veckor och man 

kunde då notera att de olika idrottarna hade väldigt olika reaktioner. En grupp upplevde en 

liten minskning, en annan t o m en viss ökning, och en tredje ungefär samma minskning som 

den första gruppen. Om man i stället har en längre avtrappningsperiod kommer detta naturligtvis 

att leda till en drastisk styrkeminskning. Detta skulle då innebära att idrottare inom 

styrkesporter inte kan utsätta sig för längre avtrappningsperioder än två eller tre veckor förutsatt 

att de inte utför någon form av underhållande styrketräning. 

Vilken typ av periodisering skall man då föreslå? När det gäller styrka kan jag bara ge ett 

förslag. 

Figur 11 

In: Häkkinen, K (1990). Voimaharjoittelun perusteet, vaikutus-mekanismit, harjoitusmenetelmät 

ja ohjelmointi. 244 s. Gummerus Oy, Jyväskylä (A Book). Modified 

from: Stone, M O’Bryant, H, Garhammer, J (1981) A Hypothetical model för 

strength training. J Sports Med 21, 342–351. 

Man bör inleda sin styrketräningssäsong med att använda en något hypertrofisk typ av styrketräning, 

speciellt om man har tävlat under den föregående säsongen. Naturligtvis skall man 

inte vänta alltför länge, men hur länge beror givetvis lite på vilken gren man talar om. Träningsperioden 

inleds med att man kombinerar hypertrofisk och neural styrketräning. Efter 

detta minskar vi mängden träning samtidigt som vi ökar intensiteten. Slutligen, 2–4 veckor 

innan det är dags att börja tävla igen, koncentreras träningen på neural alternativt explosiv 

styrketräning. I det senare fallet kommer man att nå toppstyrka momentant redan under 

träningen. Mellan tävlingstillfällena bör man dessutom tänka på att lägga in viloperioder på 1– 

2 veckor innan man sätter igång och tränar inför nästa tävling eller dylikt. Under säsongen bör 

man dock inte bara återträna sig för att uppnå samma styrkenivå man befann sig på under 

förra tävlingstillfället, utan snarare försöka öka sin styrka ytterligare. 


VIDARELÄSNING 

Häkkinen, K (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining 

and immobilization. Clinical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6(3):161–198. 

FRÅGESTUND 

Efter K Häkkinens framförande gavs det tillfälle för publiken att ställa frågor: 

C Bosco: Jag är lite förvirrad vad gäller det som sagts hittills angående intensitet. Generellt sett 

har man hittills sagt att intensitet är relaterat till ett procenttal av en RM (maximal repetition). 

Om man exempelvis använder 80 %, anses detta vara högintensivt. Däremot tar man 

inte hänsyn till, jag har i all fall inte sett att det har gjorts, rörelsens hastighet. Jag håller själv 

på med en studie för närvarande där vi mäter upp exakt hastighet. Avsikten är att kunna ange 

intensitet i procent av maximal styrka uttryckt vid en viss belastning. Jag vore tacksam för en 

kommentar. 

Häkkinen: Ja, det stämmer. Som jag tidigare sade, var intensiteten avsedd för en RM. Avsikten 

var inte att utföra övningen med maximal hastighet, utan att nätt och jämnt kunna utföra 

den med denna maximala tyngd. Jag håller dessutom med om att träningsadaptationen skulle 

bli något annorlunda om vi använde oss av maximal hastighet. Däremot utförde man i detta 

fall hypertrofisk styrketräning med multipla repetitioner. Avsikten var dessutom att skapa 

hypertrofi, men man koncentrerade sig inte på explosiviteten, vilket hade medfört att vi också 

hade kunnat bestämma intensiteten baserad på hastigheten. I detta fall baserade vi i stället 

intensiteten på maximal styrka från en RM. 

Publiken: Jag undrar lite angående de studier som ni har gjort med kvinnliga försökspersoner. 

Det verkar som kvinnor återställer sin kraft snabbare än män gjorde under återhämtningen. 

Med tanke på detta – anser ni att kvinnor borde ha andra träningsrutiner? Dessa skulle exempelvis 

kunna innebära fler repetitioner eller kortare tid för att återställa sin kraft, med andra 

ord: träna oftare än män. 

Häkkinen: Ja, det blir alltid problem när vi har med kvinnor att göra. Men jag skall försöka att 

vara lite mer specifik. I mätningarna som vi talar om kan man utläsa att graden av trötthet var 

mindre hos kvinnor än hos män. 

Figur 12. Häkkinen, K (1994). Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy 

resistance loading. Electromyography and Clinical Neorophysiology, 34, 4, 205–214. 


Detta kan även indikera att graden av aggressivitet under träningens gång var större hos män 

än hos kvinnor. Detta är troligen beroende på hormonella skillnader och det finns också tänkbara 

skillnader i muskelfiberdistribution. Som vi vet är fördelningen av snabba och långsamma 

muskelfibrer annorlunda hos kvinnor jämfört med det som uppmätts hos män. Genom alla 

tider har kvinnor utfört lågintensiva sysslor under långa perioder. Det är troligt att detta är en 

bidragande orsak till att de återhämtar sig snabbare än män. Allra helst skulle jag dock vilja se 

en studie utförd, där man framkallar samma mängd trötthet hos både manliga som kvinnliga 

försökspersoner för att sedan jämföra och eventuellt fastställa om återhämtningen är annorlunda 

mellan könen. Jag har dessvärre inget definitivt svar på det, men det är en intressant 

frågeställning. 

Publiken: I den forskning där ni har kombinerat uthållighetsträning med styrketräning, vilken 

typ av uthållighetsträning användes? 

Häkkinen: De försökspersoner som vi använde för detta var nordiska kombinationsatleter, 

som tävlar i skidor och backhoppning, och försöken utfördes på våren. De både sprang och 

åkte skridskor och genomförde vanlig uthållighetsträning. Träningen hölls mellan aeroba och 

anaeroba tröskelvärden, tre till fyra gånger i veckan. Samtidigt utförde hälften av gruppen 

istället explosiv träning i samma mängd. 

Publiken: Vad kunde man dra för slutsatser av detta? Skall man först bygga upp uthållighet 

innan styrketräning inleds, för att uppnå de bästa resultaten? 

Häkkinen: Under de första sex veckorna inriktades träningen på uthållighet till 75 %, och 

resterande 25 % på styrketräning. Sedan växlade man detta förhållande och slutresultatet blev 

att denna kombination gav bättre resultat än de varianter som först prövades. 

Publiken: Jag skulle vilja återanknyta till frågan som ställdes tidigare om att kvinnor eventuellt 

skulle återhämta sin kraft snabbare än män. Kan det vara så att kvinnor producerar mindre 

kraft eller är mindre intensiva under övningar med maximal belastning p g a mindre aggressivitet 

än män? Detta skulle i sådant fall innebära att de arbetar mer med sin långsamma än sin 

snabba motoriska enhet. Då är det bara naturligt att de skulle lyckas återhämta sig snabbare 

efter sådan träning. 

Häkkinen: Jag håller med helt och hållet. Som jag föreslog tidigare är det troligt att det fanns 

skillnader i deras fiberkomposition vilket i min mening är en god anledning att försöka finna 

en metod att mäta intensitet även för kvinnor. 

Publiken: Det är bara att tala med Carmelo Bosco, han har redan utvecklat två metoder. 

Häkkinen: Ja, det stämmer att försök redan gjorts i den riktningen. 

Publiken: De kvinnliga idrottare med låga testosteronvärden som nämndes tidigare, får de 

inte ut något alls av styrketräning? Vidare, för andra personer, oberoende av kön, som även de 

har låga testosteronvärden, är det bortkastad tid för dem att styrketräna? 

Häkkinen: Utan tvivel är det så att alla kvinnor kan öka sin styrka. Däremot under längre 

träning verkar det finnas en hel del interindividuella skillnader och variation. De data som jag 

här antyder, endast antyder, att de kvinnor som har låga halter av anabola hormoner i sitt 

blodomlopp troligen har svårare att uppnå samma resultat som de med högre nivåer. Detta 

innebär inte att de inte kan öka sin styrka, ökningar i storleksordningen 20–30 % kan uppnås 

p g a neural adaptation. Man kan även framkalla hypertrofi, men den slutgiltiga anpassningsförmågan 

skulle då bli något annorlunda. 


C Bosco: De jämförelser som jag själv har utfört mellan män och kvinnor har gett precis samma 

resultat som de som professor Häkkinen har kommit fram till. Vi mäter en rad parametrar 

löpande under alla träningspass. Dessa innefattar kraftförändringar, EMG-aktivitet, blodomloppet 

och blodanalys med hänseende till hormonell status. Vid dessa försök som gjordes i 

samarbete med det italienska sprinterlandslaget, visade det sig att under en tiondel av tiden 

använde alla, män som kvinnor, samma antal set och repetitioner. Vi observerade att männens 

kraft minskade i större omfattning än hos kvinnorna. Samtidigt var EMG-värdena hos männen 

endast en tiondel så stor i jämförelse med deras större styrka, samtidigt som de var lägre 

hos kvinnorna. 

Vi försöker fortfarande komma fram till ett svar på detta. Det verkar som om de snabbare 

försökspersonerna använde mer snabba muskelfibrer och att de sköter sin neuromuskulära 

aktivitet bättre. EMG-aktiviteten minskade hos männen samtidigt som det omvända var sant 

för damernas del. Vi tror att detta beror på att snabba muskelfibrer och fasci motoriska enheter 

utsattes för större stress vilket ledde till lägre EMG-aktivitet. Detta är något som vi fortsätter 

att studera och så småningom skall detta leda till en utarbetad hormonsystemprofil. 

Häkkinen: Även detta är jag samstämmig med. Det är möjligt att kvinnor behöver längre 

uppvärmning för att aktivera sina muskler och nervsystem ordentligt. Återigen tror jag att det 

kan ha att göra med arvet av årtusenden av långsamma och långvariga rörelser och sysslor. 



Tudor O Bompa 

Planering 

av styrketräningsprogram 

Mot den bakgrund som skapats av de andra föredragshållarna, tänker jag tala om strategin för 

utveckling av styrka. Ämnen jag kommer att röra mig inom är därför planering och periodisering 

av styrka. Jag kommer att tala om detta ämne från en lite annorlunda utgångspunkt än 

många andra talare. Anledningen till detta är att jag inte baserar mina bedömningar och denna 

presentation, endast på den tillgängliga forskningen utan även på praktisk metodik. Jag har 

möjlighet att väva ihop information från dessa olika källor tack vare att jag har en bakgrund 

både som tränare, aktiv och professionell forskare. 

Vi har hört att styrketräning är en mycket viktig del i prestationsutvecklingen och detta 

stämmer i allra högsta grad. Jag anser att styrketräningens viktigaste roll är att förbättra den 

fysiologiska grunden för topprestationer. Enligt min mening är målet med styrketräning både 

att utveckla förmågan att arbeta med hög effekt (P) och förmågan till muskulär uthållighet. 

Effekt är detsamma som den takt eller det tempo med vilken styrka utvecklas, vilket även ofta 

kallas explosiv styrka. 

Muskulär uthållighet är däremot förmågan att utveckla kraft mot yttre motstånd under en 

längre tidsperiod. För idrotter som innebär arbetstider på över två minuter måste alltså en 

träningsmetod som är annorlunda än för explosivitet utvecklas. Med andra ord måste man 

inse att det inte går att använda samma strategi och periodisering för alla idrotter. Man måste 

ta hänsyn till vilken förmåga som dominerar i de olika idrotterna – effekt eller muskulär uthållighet. 

Inom grenar där snabbhetsförmågan är avgörande är det naturligtvis viktigast att inrikta 

sitt träningsarbete på förmågan till effektutveckling. På motsvarande sätt är det dominerande 

målet utveckling av muskulär uthållighet för idrotter som pågår lång tid. 

Begreppet styrketräning utgör därför en övergripande benämning. För olika idrotter måste 

man vara väldigt specifik i sin träning och koncentrera sig på att antingen utveckla effektförmågan 

eller den muskulära uthålligheten. Vissa lagsporter kräver att båda komponenterna 

utvecklas parallellt. 

Bakgrunden till styrketräning för idrott är olika från världsdel till världsdel. Fram till för 

några år sedan bodde jag fortfarande i Europa (Rumänien). Tack vare detta har jag ett visst 

grepp om hur olika strömningar har påverkat framväxten av styrketräning. I Europa, exempelvis, 

har styrketräningen till en del influerats av tyngdlyftning. I Nordamerika har den däremot 

influerats av kroppsbyggning. I Nordamerika tror folk fortfarande att stora muskler är lösningen 

på allting. Verkligheten är ju dessvärre inte fullt så enkel. Som dr Wright tidigare 

påpekade, skiljer sig målet med kroppsbyggning från andra idrotters. Även tyngdlyftare har ett 

annat mål med sitt sätt att träna. 

Det är mot denna bakgrund som jag finner det oacceptabelt att rakt av tillämpa lärdomar 

från tyngdlyftning och kroppsbyggning på andra idrotter. Varför? Därför att, som vi sett i 

andra föredrag, idrottsrörelser utförs med stor rörelsehastighet. Vi vet, tack vare de resultat dr 

Schmidtbleicher redovisat, att durationen/kontakttiden i vissa idrotter är väldigt kort. Vid 

exempelvis sprinterlöpning rör det sig om kontakttider på mellan 100–200 ms, beroende på 

löparens kapacitet. Inom andra grenar rör det sig om frånskjutstider på mellan 150 och180 

ms, ungefär som för en voltande gymnast. För idrotter som domineras av snabbhetsmoment 

måste vi därför identifiera de delar av träningen som skapar de fysiologiska förutsättningarna 

som krävs för att uppnå topprestationer. 

Trots att tyngdlyftning/viktlyftning i allra högsta grad resulterar i rekrytering av snabba 


muskelfibrer och att tyngdlyftare dessutom är både snabba och kraftfulla, anser jag dock att 

man måste titta på styrketräning från andra infallsvinklar. 

Figur 1. An illustration of the sport-specific combinations between the dominat 

biomotor abilities. 

Figur 2. A graphical illustration of the relationship between the main biomotor abilities, where strength 

(a), speed (b) and endurance (c) are dominant. 

Ni är bekanta med dessa figurer (figur 1 och figur 2) som illustrerar hur kraft (F), hastighet 

(S) och uthållighet (E) kombineras för att skapa en balanserad meny för en idrottare. För att 

åstadkomma detta måste man dock först studera de två axlar som representerar kraft och 

hastighet. När dessa kombineras blir resultatet effekt, eller som det ibland kallas, explosiv 

styrka. På den andra axeln, (E representerar kraft–uthållighet) finner man muskulär uthållighet 

vilken jag nämnde tidigare. Men detta räcker inte som underlag. Jag tror att man måste 

definiera olika idrottsliga aktiviteter mera detaljerat än så. 

Med tanke på detta måste man vara väldigt kritisk i sitt val av träningsövningar. Jag har sett 

att tyngdlyftningsövningar fortfarande används flitigt, även om detta primärt gäller i Europa. 

Jag tränade kanadensiska sprinters under ett antal år och vi använde oss aldrig av några tyngd- 



lyftningsövningar. Vi koncentrerar oss på att träna s k prime movers, vilket innebär de muskler 

som åstadkommer rörelsen. Vi försöker alltså inte att hitta några magiska metoder eller övningar 

för att effektivisera individens utveckling i stort. Som jag nämnde tidigare måste vi vara 

selektiva i vårt val av övningar. Därför vill jag peka på att i den tidigare figuren återfinns olika 

typer av idrotter som alla kräver olika typer av styrka på samma axel. 

Ta till exempel kraft- och hastighetskurvan. Man kan notera att i samband med landningsfasen 

(man talar här om idrotter såsom konståkning, de flesta lagsporter som t ex volleyboll 

och gymnastik) återfinns antingen landningseffekt eller reaktionseffekt. I alla fallen är styrkekraven 

mycket höga. Denna typ av övningar, från landning till acceleration, kräver en styrka 

motsvarande två till åtta gånger kroppsvikten! Maximal styrka blir viktigare ju närmare sin 

krafttopp man kommer, och naturligtvis mindre viktig ju längre ifrån den man befinner sig. 

Trots detta tränar sprinters en hel del styrketräning, något som jag kunnat studera på mycket 

nära håll i samband med mitt arbete med kanadensiska sprinters. 

Det kan vara svårt, speciellt för lagidrottare, att acceptera det faktum att decceleration 

kräver något mer kraft än acceleration. Men inte nog med det, det mycket hastiga deccelererandet 

som lagsporter medför i form av fullständiga stopp direkt följda av rörelse i motsatt 

riktning, kräver excentrisk styrka. De flesta träningsprogram som används idag innehåller övervägande 

koncentriska övningar, men jag anser inte att eccentriska övningar får tillräcklig uppmärksamhet. 

Men innan jag börjar hänvisa till andra delar av mitt framförande måste jag från början 

nämna att man måste vara försiktig i hur man tillämpar eccentrisk träning. Det enda undantaget 

verkar vara den svenska jo-jo:n. I de flesta eccentriska övningar används skivstänger, eller 

ibland, hopp eller nedhopp från plint. Enligt min mening, är de flesta idrottarna inte redo för 

denna typ av extremt höga belastning. Detta beror på att eccentriska övningar skapar mer 

muskelspänning än koncentriska övningar, vilket jag tror att de flesta redan känner till. Därför 

måste den aktive ha en väldigt bra bakgrund innan man börjar använda sådana övningar i 

större skala. Ni får inte lockas till att dra hastiga slutsatser av den diskussion om eccentrisk 

styrka som fördes igår och idag. Innan ni börjar använda sådana övningar måste ni bygga upp 

en bakgrund. Det kommer att ta ett par år att skapa en grund med hjälp av dessa kunskaper. 

Först därefter kan man börja med en praktisk tillämpning. 

En av de försökspersoner jag arbetar med just nu är cyklist. Det är rent förbluffande vilken 

styrketillväxt som denna individ uppvisat. För att ge er en bättre bild kan jag nämna att han 

väger 60 kg och att han lyfter som mest 250 kg i djupa knäböj. Vad jag försöker säga är att för 

alla som har tränat länge, kan det vara möjligt att anpassa sig till att tåla den typen av styrketräningsprogram. 

Men den viktiga frågan är hur man skall överföra dessa förbättringar av sin 

maximala styrka till förbättringar i de rörelser som är specifika för den egna idrotten. En 

intressant sak med min cyklist är hans mycket goda aeroba förutsättningar. Han har deltagit i 

en nordamerikansk variant av stadslopp där man tävlar flera varv runt en bana lagd inne i själva 

stadskärnan. Varje varv avslutas med ett spurtpris med antingen prispengar eller andra nyttopriser 

till segraren. I tävlingen cyklar man för ett lag och mot slutet av tävlingen skulle ”min 

cyklist” dra fram lagets snabbaste och bästa cyklist till totalseger genom att dra upp spurten. 

Det visade sig helt enkelt att han var så otroligt snabb att ingen kunde hänga med honom, han 

var helt enkelt alldeles för snabb! Nu är hans mål i stället en plats i olympialaget. 

Detta är bara ett exempel som illustrerar hur extremt viktig styrketräningen är även i grenar 

där uthållighet är dominerande. Däremot handlar inte styrketräning bara om effektutveckling, 

utan även om muskulär uthållighet. Jag vill dock definiera muskulär uthållighet i tre olika 

kategorier. Man kan ju inte använda samma träningsprogram för exempelvis olika simmare 

som tävlar på helt skilda distanser som 100 eller 1 500 meter, eller för skrinnare som tävlar på 

kortare eller längre distanser. 

Det måste alltså vara idrottsgrenen som dikterar hur styrketräningen skall utformas. Vi kan 

inte använda samma metod för alla olika typer eller grupper av idrottare (figur 3).

Figur 3. Sport-specific strength required to be developed in sports/events. 

Några av de övriga föredragshållarna har talat om vilopauser, deras roll och hur viktiga de är 

för att kunna utföra träningsövningar på bästa sätt. Jag vill bara understryka vad som sagts 

tidigare med hjälp av ett par illustrationer. När man beräknar hur mycket vila som är nödvändig 

måste man ta hänsyn till en rad faktorer. Dessa inkluderar belastning, typiska aktiviteter, 

prestationsrytm, vilointervaller, och tillämplighet. Om man därför använder sig av belastningar 

i storleksordningen 100 % eller mer, i vilket fall övningen naturligtvis utförs eccentriskt, är 

vilotiden ganska lång, upp till 7 minuter. 

I en studie som vi utförde i samarbete med ett universitet i Houston, Texas, utförde försökspersonerna 

8 set. De som inte utnyttjade vilopauserna på mellan 5–7 minuter kunde helt 

enkelt inte fullfölja programmet. Det var detta dr Häkkinen talade om när han beskrev neurologisk 

uttröttning. Det är därför nödvändigt att förstå att olika typer av styrka och belastningar 

kräver olika vilointervaller. 

Det starka inflytande som kroppsbyggning och tyngdlyftning haft på styrketräning skapar 

även andra problem. Hur många repetitioner kan man utföra? De två viktigaste faktorerna är 

naturligtvis belastningen och antalet repetitioner (figur 4). Varje gång jag talar om det här 

ämnet blir människor oftast förvånade över att jag föreslår vad de uppfattar som väldigt många 

repetitioner. Det är vanligt att man i böcker om träningsfysiologi, speciellt i de nordamerikanska, 

påstår att 20 repetitioner skulle medföra muskulär uthållighet. Jag anser att 20 repetitioner 

är småpotatis! Om en gren primärt är aerob är ju 20 repetitioner ingenting! Tänk er en 

simmare. Hur många simtag utför han under ett 400-meterslopp? Ganska många. Hur många 

paddeltag gör en kanotist eller roddare under ett 1 000-meterslopp? Det rör sig om cirka 250 

paddeltag. Så vad är då 20 repetitioner – ingenting. De medför helt enkelt inte den adaptation 


som vi eftersträvar. Lösningen ligger naturligtvis i att öka antalet repetitioner långt över 20 

upp till ett antal som är specifikt för just den speciella grenen. På bilden har vi angivet 

ett procenttal av 1RM (Repetition Maximum) och ett standard antal repetitioner. Vad jag 

som hastigast vill illustrera med detta är att när man sätter samman ett träningsprogram måste 

man ta hänsyn till såväl belastning som antal repetitioner. 

Figur 4. A graphical illustration between load and number of repetitions. 

Jag hoppas att det senare blir tid att gå in lite närmare i detalj på hur man lägger upp ett 

träningsprogram som bygger på så många repetitioner. Men före det vill jag växla över till 

frågan om periodisering av styrka. Jag vill gå igenom ett kort träningsprogram över en makrocykel 

som omfattar cirka 2–6 veckors träning. Jag vet att terminologin kan skilja sig från 

land till land. Vissa kallar det mikrocykler av olika varaktighet (figur 5). 

THE MICROCYCLE 

LOAD INCREMENTS PER MACROCYCLE 

Figur 5. The dynamics of increasing the training load over four microcycles. 

Varje enskild spalt eller stapel, representerar en veckas träning, eller en mikrocykel. Vad jag 

försöker visa här är att belastningen ökas stegvis. Särskilt under den förberedande fasen (”prep 

phase”) bör vi göra detta och emellanåt tillåta en regenereringscykel (vila), eftersom det är 

nödvändigt att återställa den energi som använts. Det är även nödvändigt att låta det neuromuskulära 

systemet helt enkelt koppla av lite grann, låta det ”piggna till” igen inför ytterligare 

en belastningsökning. Om vi tillämpar detta i praktiken, skulle det innebära ungefär det 

följande: (figur 6), vilket givetvis är ett hypotetiskt exempel. 


ELEMENTS OF PROGRESSION 

Figur 6. A practical exemplification of load increments in training (a macrocycle). 

Vad jag skall försöka visa er är hur vi i steg 1 använder två olika verktyg för att skapa progressivitet. 

Verktygen är allt vi använder under träningen med avsikten att gradvis öka den. I detta 

exempel är verktyget antalet set. Det finns ett flertal andra faktorer som kan användas förutom 

antalet set, till exempel belastningen uttryckt i procent av den maximala och antalet repetitioner, 

oftast ett standardtal. 

Låt oss titta på denna träningscykel bara för att visa hur den ökar stegvis, och låt oss anta 

att medelbelastningen motsvarar cirka 80 % av 1 RM. Medelbelastningen under den andra 

cykeln är cirka 85 % och under den tredje t o m ännu högre. Vi använder alltså belastningsökningen 

som ett verktyg för progression (figur 7). 

80% 4 = belastning (set) 

10 antal repetitioner 

Figur 7. 

Belastningen eller vikten är täljaren i talet, medan nämnaren är antalet repetitioner × antalet 

sets. Belastningen i mitt exempel ökar steg för steg och följs också av en ökning i antalet sets. 

Belastningen eller vikten bibehålls inte heller den på en konstant nivå eftersom vi kan öka eller 

minska den när så behövs. I regenereringscykeln har vi både färre och lättare belastningar. 

Nu tänker jag komma in på periodisering och årsplanering, ämnen som jag tror att de 

flesta här är förtrogna med. Till att börja med vill jag visa en tabell som illustrerar årsplanen. 

Det första den visar är hur året delas upp i olika faser; tävlingsfas, övergångsfas, makrocykler 

och veckovisa träningsprogram. Jag hoppas att alla är bekanta med att detta är en del av 

periodiseringen. Uttrycket periodisering kommer från och är även liktydigt med ”en tidsperiod”. 

Figur 8. A graphical illustration of the periodization of the annual plan (monocycle). 


Figur 9. The periodization of av bi-cycle is made up of two preparatory (Prep I and 

II), two competitive and two transitions (T and Trans) phases. 

I träningssammanhang använder vi ofta i stället uttrycket träningsfas. Detta är den första 

punkten i mitt resonemang om periodisering. Den andra punkten om periodisering handlar 

om hur man strukturerar eller lägger upp ett styrketräningsprogram för hela träningsåret. Det 

kommer att handla om vilka olika faser, vilken ordningsföljd som leder till antingen ökad 

effektutveckling eller till ökad muskulär uthållighet. Innan jag går vidare vill jag dock nämna 

att vissa idrotter, som exempelvis friidrott som tränar och tävlar både på vinter- och sommarhalvåret, 

använder sig av en s k bicykel eller dubbelperiodisering. Detta innebär att varje cykel 

byggs upp av en förberedande fas och en tävlingsfas följd av en kort övergångsfas. Den andra 

delen av året byggs upp på samma sätt men med en längre övergångsfas. Detta är bara en 

förberedelse för det som sedan följer. 

Jag avser nu att mera i detalj diskutera vad som kallas periodisering av styrka. Om styrketräning, 

eller omfattningen av styrketräning, skall ha möjligheten att bidra till att utveckla en viss 

idrotts fysiologiska kapacitet till den högsta tänkbara nivån, måste vi inse att styrketräning 

måste struktureras på ett sådant sätt att den leder till en väldigt hög kapacitetsnivå, både 

effekt- och uthållighetsmässigt, under tävlingsfasen. Grundidén är att när vi närmar oss den 

viktigaste tävlingen skall vi veta att vi har den bästa tänkbara fysiologiska förmågan vi kan ha 

sett ur styrketräningssynpunkt, eftersom detta kommer att medföra en förbättring av topprestationen. 

Det mest effektiva sättet att åstadkomma detta är dock knappast att endast träna 

maxeffekt- eller maximalstyrketräning under året. Både forskning och praktisk erfarenhet har 

visat detta. Om målet är att öka på eller att nå den högsta nivån av effekt eller muskulär 

uthållighet blir det naturligt att ställa sig frågan hur detta skall nås. Som ni vet är effekt en 

funktion av maximal styrka. Om man ökar sin effektförmåga, maximal eller elastisk kraft som 

det kallas ibland, från år till år, då måste man även öka sin maximala styrka eftersom effekt är 

en kombination av maximal styrka och snabbhet. Som många troligtvis redan vet, är den bästa 

vägen dit genom maximal styrka, eftersom tillväxten då sker långsammast. Men inte bara det, 

vi kommer aldrig att få se en idrottsman vara snabb innan han är stark. Därför är styrka, i vilket 

fall som helst, en mycket viktig komponent. Eftersom vi säger att effekt är en funktion av 

maximal styrka, måste vi någon gång i vårt program lägga in en maximalstyrkefas. När vi 

lyckats nå den maximala nivån, eller snarare den högsta möjliga nivån på vår maximala styrka 

beroende på individens bakgrund och på hur många veckor vi använder för maximalstyrkefasen, 

måste dessa ökningar av maximal styrka sedan omvandlas till användbar effekt eller till 

muskulär uthållighet eller till båda två. 

Omvandlingen innebär egentligen att man använder olika träningsmetoder som anpasssar 

idrottaren till idrottsgrenens specifika krav. Om vi försöker utveckla effekt bör man veta att för 

att uppnå den högsta nivån, kan man använda sig av allt ifrån plyometriska övningar till övningar 

som är typiska för tyngdlyftning, som t ex skivstångsövningar som utförs mycket snabbt. 

I det senare fallet är belastningen/vikten naturligvis betydligt lägre vilket innebär någonstans 

mellan 60–80 % av 1RM, beroende på hur pass viktig maximal styrka är inom just den sporten. 

För en kulstötare innebär detta övningar som hela eller halva knäböjshopp. En kulstötare 

använder troligtvis ungefär 80 % belastning. För sprinters eller andra idrottare, rör det sig 

troligtvis om cirka 60–70 % belastning. 

Konverteringsfasen är oumbärlig i träningssammanhang om man vill utveckla effektförmågan 

eller den explosiva kraften. Vi hörde tidigare dr Häkkinen förklara hur viktig plyometrisk 

träning är för utvecklingen av effektförmågan. Men plyometri handlar inte bara om att studsa 

upp och ner, utan är även avsett för överkroppen. Glöm inte detta. En av de saker som vi 

arbetar med i samband med plyometri och överkroppen, är att försöka fastställa vilken typ av 


styrkebakgrund som är nödvändig för att individen skall klara av att utföra plyometrisk träning 

för överkroppen. Övningarna kan omfatta allt från medicinbollskast till att falla framlänges på 

golvet och ta emot sig med armarna som i en armhävning eller ”push-up”. För att undvika en 

rejält svullen näsa vid landningen på golvet, krävs det att en hel del ”macaroni” utvecklats i 

tricepsregionerna! Den maximala styrkan som krävs för att triceps skall klara av att hålla emot 

kroppen i fallet, motsvarar enligt våra erfarenheter minst 2,5 gånger personens egen vikt. 

Eftersom det är tydligt att detta kräver en hel del maximal styrka, anser jag att man först bör se 

till att man har en tillräcklig bakgrund i maximal styrka, innan man funderar på att utveckla 

effektförmågan. Jag betonar detta eftersom vissa av de övningar för explosivitet som nämns 

här, kräver en hel del maximal styrka. 

Träningsfasen för att omvandla styrka till effektförmåga är relativt enkel jämfört med fasen 

för muskulär uthållighet. När det gäller effekt, säger vår erfarenhet oss att någonstans mellan 

4–5 veckor är tillräckligt för att konvertera maximal styrka till effekt. Detta är en av de processer 

som sprinters och andra som jag arbetat med, har fått genomgå. För en sprinter är detta 

mycket lättare eftersom sprinterlöpningen i sig är en plyometrisk övning, där landningen omedelbart 

efterföljs av framdrivningsfasen. En sprinterlöpare blir aldrig särskilt snabb innan han 

eller hon kan åstadkomma en tillräckligt kort kontaktfas. Att springa i luften är ingen konst, 

det klarar vem som helst. T o m jag skulle kunna bli en alldeles lysande sprinter om jag bara 

behövde hålla mig uppe i luften. Men så fort jag landar blir min landningstid, eller kontaktfas, 

så pass lång att jag inte längre kan åstadkomma samma effekt som en duktig sprinter. 

Konverteringsfasen för muskulär uthållighet är däremot betydligt längre. När jag utförde 

en studie runt detta på roddare tog den mellan 8–10 veckor, med andra ord väldigt lång tid 

(figur 10). 

Figur 10. Periodization of strength for a mono-cycle (C = cessation of strength). 

Lyckligtvis för sommar- och andra säsongsbundna idrotter finns det nog med tid att investera 

i denna träning. Konverteringen är en viktig del av det totala styrkeprogrammet och i periodiseringen 

av styrka. Innan vi påbörjar den maximala styrketräningen, vilken utgör en stor belastning 

på kroppen, måste vi gå igenom eller starta med en annan fas som jag kallar den 

anatomiska adaptationsfasen. Jag har valt detta uttryck för att illustrera vikten av att anpassa 

kroppens anatomi till styrketräningen. Vi ser en hel del skador inom idrotten p g a bristande 

anatomisk adaptation eller anpassning (figur 11). Denna fas kräver inte någon större belastning 

då övergången är både kort och snabbt progressiv. Vi behöver inte utsätta idrottarna för 

alltför stor ansträngning, men vi måste se till att mellan 8 och 15 repetitioner utförs, något fler 

vid val av lägre belastningar. Belastningen väljs till 40–50–60 % beroende på individens bakgrund 

och förutsättningar. Under denna fas strävar vi hela tiden efter att träningen skall vara 

behaglig att utföra och att ökningen i intensitet sker mjukt. Ett viktigt huvudsyfte med denna 

träning är att stärka senfästena, vilka ofta är utsatta för skador. Skadorna beror på vår brist på 

förståelse för dessa risker eller på ren okunskap när träningsprogrammen läggs upp. Oftast 

undviker man maximal styrketräning i början, då det är vettigast att starta gradvis. I de flesta 

fallen gör man just detta men för att hålla en idrottare skadefri anser jag att det är ytterst 

viktigt att inkludera en anatomisk adaptationsfas. 

Här tänker jag ta tillfället att berätta om en tidigare erfarenhet som ytterligare kan belysa 

vad jag menar. Under 1983 utförde Ben Johnson sju veckors anatomisk adaptationsfas. När vi 

kom fram till åren 1987/88 hade tiden för denna sjunkit till endast tre veckor. Varför denna 


TRAINING METHODS FÖR ANATOMICAL ADAPTATION 

Figur 11. Suggested training parameters for circuit training. 

minskning? Därför att det helt enkelt är bortkastad tid att lägga ner mer tid än så. En individ 

som har god bakgrund behöver inte lägga ner mer tid på anatomisk adaptation. Däremot, när 

man talar om verkligt unga idrottare eller om nybörjare som just börjat tävla, kanske det inte 

räcker ens med två års adaptation! Jag talar då naturligtvis om mycket unga idrottare. Några 

av de övriga föredragshållarna har påpekat att man måste styrketräna fortlöpande även under 

underhålls- eller tävlingsfasen. Kombinationen av effektutveckling och muskulär uthållighet, 

eller t o m muskulär styrka, beror dock på vilken sport det rör sig om. Som jag sade tidigare, 

kommer även hoppare eller kastare att behöva sin maximala styrka under denna fas, även om 

det är troligt att den avgörande förmågan är effektutvecklingen. Inom andra sporter där uthållighet 

avgör måste utövarna träna för att bibehålla sin muskulära uthållighet under tävlingsfasen 

annars faller prestationen. Det är väsentligt att inse att det finns ett behov av att 

underhålla vissa delar av styrketräningen även under tävlingsfasen. 

Vad det gäller periodisering har vi idag inte någon bestämd syn eller någon bestämd standardmetod. 

Periodisering är vårt heltäckande begrepp även om vi anpassar det efter olika 

idrotters behov. 

Det finns idrottsmän eller -kvinnor som behöver muskulär hypertrofi. Strategin för träningen 

av dessa individer skiljer sig från den vanliga periodiseringen på så sätt att inom vissa 

grenar, såsom i kastgrenar och i hög grad i brottning, judo och andra kampsporter, behövs 

muskelmassa i den högsta viktklassen. Samma sak gäller även i bollsporter, t ex amerikansk 

fotboll, där speciellt försvarsspelarna (line-men), måste vara muskulösa. 

Figur 12.A periodization model for athletes requiring hypertrophy. 


En hypertrofifas läggs in mellan träningsfasen för anatomisk adaptation och den för maximal 

styrka. Varför just mellan dessa? Mycket enkelt; belastningen för hypertrofiträning, som dr 

Wright påpekade, är betydligt lägre, någonstans mellan 60–80 % av 1 RM, ibland något högre. 

Det rör sig alltså om en passande stegvis övergång från ingen belastning alls till maximal 

styrka. Det hela tar ett par veckor, vilket innebär att kroppen hinner bli redo för att prestera 

maximal styrka. Resten av träningsfasen liknar i mångt och mycket det jag tidigare beskrivit. 

Vi har prövat detta på amerikanska fotbollsspelare, men vi blev knappast nöjda med graden av 

hypertrofi som vissa av våra försökspersoner uppvisade. Vi beslöt därför att göra några förändringar 

i träningsmodellen för att inte bara stimulera till hypertrofi utan även den maximala 

styrkan. I en sport som amerikansk fotboll sker allt på några tiondels sekunder. Detta gäller 

särskilt för en ”line-man” som måste vara otroligt snabb och samtidigt stadigt byggd. För att 

vara förberedd för maximal effektförmåga under tävlingsfasen stimulerar vi maximalstyrkan 

och hypertrofin på detta sätt. Efter grundläggande hypertrofi- och maximal styrketräning 

lägger vi in tre veckors hypertrofisk maximal styrketräning. Varför just tre veckor? Helt enkelt 

därför att, som jag tidigare visade, ökas belastningen i tre steg som en standardmetod. Ibland 

kan det röra sig om längre tid. Enligt våra mätningar resulterade denna modell både i stor 

hypertrofi och i hög maximal styrka hos våra fotbollsspelare (figur 13). Det finns varianter på 

denna metod, men de ställer helt andra krav på idrottarens bakgrund och grundförutsättningar. 

Figur 13. A variation of periodization for development of hypertrophy and MxS. 

Jag tänker ge ytterligare ett exempel på denna tillämpning, trots att den egentligen bara gäller 

för kvinnliga idrottare. Dessutom vill jag passa på att lägga till ett par saker till det som 

tidigare sagts om det faktum att kvinnor ibland använder andra träningsmetoder än män, bl a 

på grund av det faktum att kvinnor endast har en tiondel så hög testosteronhalt som män. 

Kvinnor klarar dessutom lättare av kombinationen av effektträning och maximal styrketräning 

på det sätt vi periodiserar för sprinters och andra idrottare, som basketspelare etc. Detta 

sätt att närma sig problematiken resulterar i en hög stimulering av effektutvecklingen och av 

den maximala styrkan. Slutresultatet blev alltså att de fysiologiska förbättringar som uppnåddes 

i tävlingsfasen blev betydligt större än de som tidigare hade uppnåtts med traditionell 

styrkeperiodisering. Om en idrottare därför har uppvisat goda förutsättningar vad gäller anpassningen 

till styrketräning, under åtminstone ett år eller två, kan man övergå till den här 

typen av träningsmodul efter denna periodisering. 

Detta gäller inte heller enbart för kvinnliga idrottare. Jag vill i allra högsta grad rekommendera 

denna metod för alla idrotter där snabbhet och effekt dominerar helt enkelt därför 

att vi har använt oss av den själva sedan 1983 med kontinuerligt förbättrad periodisering av 

styrkan. Jag tror att det här kan vara intressant att nämna vad vi gjorde med en cyklist, som är 

en av världens främsta cyklister, en riktig sprintertyp. För att åstadkomma flera maximalstyrkefaser 

och effekttoppar per år, under ett år då tävlingsfasen kom sent i september/oktober i 

form av olympiska spelen, skapade vi en konstgjord prestationstopp i april. Bortsett från de 

vanliga testerna hade vi ett par tävlingar i Kalifornien, ett välkommet avbrott från det kanadensiska 

klimatet som är ungefär lika tråkigt som i Sverige, att samla data under. Vi skapade 

en modul med en konstgjord prestationstopp. Fördelen med detta var att den ökade variationen 

i träningen gör att idrottsmannen bättre klarar av en stressfylld träning och dessutom 

nådde bättre tävlingsresultat. Det här året (figur 14) ändrade vi modulen eftersom det var 

världsmästerskap och kraftnivån blev t o m högre än under de förgående åren. Jag vill inte 


Figur 14. 

säkert påstå att detta är anledningen till att han placerade sig på andra plats i världsmästerskapen, 

men det är troligt att det var en av de bidragande orsakerna. 

Om man definierar vad som är avgörande inom olika idrotter kan man sedan omedelbart 

skapa periodisering för dessa. I en av de böcker som jag skrivit, Periodization of strength, ger 

jag exempel från olika idrotter som jag kallar för periodiseringsmodeller. Det första vi försöker 

bestämma är vilket energisystem som dominerar i just den idrotten, eftersom man med hjälp 

av detta kan finna eller definiera de faktorer som begränsar prestationen. Jag tror att de flesta 

av er försöker göra samma sak. Därför är det viktigt att lära sig så mycket som möjligt om 

fysiologi eftersom vi förlitar oss mycket till fysiologin i vår träning. Vi behöver då känna till 

vilket som är det dominerande energisystemet och vilka de begränsande faktorerna är. Den 

faktor som begränsar prestationen i sprinterlöpning över 100 m är reaktionskraft eller -effekt, 

starteffekten och accelerationseffekten och slutligen under den senare delen av loppet (efter 

70 m), effektuthålligheten. Då man under ett sprinterlopp har mellan 23 och 26 kontaktfaser 

eller fotisättningar, är det inte svårt att förstå att man måste kunna prestera hög effekt och att 

det ibland även behövs effektuthållighet. Dessa är alltså de prestationsbegränsande faktorerna 

vid sprinterlöpning. 

Nu måste vi alltså skapa en periodiseringsmodell för en sprinterlöpare. Periodiseringen 

definierades med hänsyn till att man, åtminstone i Nordamerika, har en hel del inomhustävlingar 

under februari och mars som följs av tävlingar under sommaren som passar väl in med 

de efterföljande världsmästerskapen eller olympiska spelen (figur 15). 


Figur 15. A suggested periodization model for strength for a sprinter (specific P = those listed above under 

”limiting factors”). 

Om det nu är som jag tidigare förklarade att en prestationstopp följs av en annan, är tillvägagångssättet 

liknande, dvs samma faser genomgås bortsett ifrån att de är mycket kortare och att 

perioden dessutom innehåller en övergångsfas. 

Nu skulle jag vilja komma in på träningsmetoder för några olika idrotter. Några av de 

föregående talarna resonerade om antalet set och repetitioner samt belastningarna. Vid hypertrofisk 

träning beror exempelvis träningspassets längd på individen, men belastningen kan 

vara alltifrån 75–80 %, återigen beroende på personens bakgrund. Om man är en idrottare 

med en mera omfattande träningsbakgrund kan man nog gå vidare till lite högre belastningar. 

Mitt förslag är även att man är väldigt selektiv i sitt val av antalet övningar. Under den anatomiska 

adaptationsfasen går det bra att välja ett större antal övningar eftersom man vill balansera 

kroppens antagonistiska och agonistiska muskler, osv. När vi sedan övergår till den 

hypertrofiska träningsfasen bör antalet övningar reduceras till det minsta möjliga. Vi måste 

vara mycket selektiva och inrikta träningen på muskelgrupper som utgör ”prime movers”, 

vilket innebär de muskler som utför själva idrottsrörelsen, eftersom det är detta som kommer 

att leda oss till bättre prestationer. Beroende på individen kan antalet set vara flera, samtidigt 

som vilotiden inte behöver vara särskilt lång. Vissa kroppsbyggare tar relativt långa vilopauser 

och utför övningarna med låg till medellåg hastighet. Rörelsefrekvensen beror på träningsbakgrunden. 

Om den är god kan man under den förberedande fasen t o m köra så många som 

fyra träningspass i veckan. 

I maximalstyrkefasen använder vi vad som brukar kallas maximallastmetoden. Antalet övningar 

är som synes väldigt få (figur 16). Naturligtvis beror valet av övningar på vilka muskler 

som är viktiga i en viss idrottsgren. Således är detta en faktor som man måste ta hänsyn till vid 

valet av övningar. Jag föreslår ett så litet antal övningar som möjligt eftersom energin då kan 

användas till att göra ett större antal set i stället, vilket kommer att ta dig till en högre nivå. Vi 

måste tillstå det faktum att styrketräning bedrivs vid sidan om både teknisk och taktisk träning. 

Vi betonar hela tiden den teknisk-taktiska träningen och kompletterar den sedan med styrketräning. 

Styrketräningen kan med andra ord endast få en begränsad tid. Vi har bara en viss 

mängd energi som måste användas både ekonomiskt och strategiskt med tanke på trötthetsaspekten. 

Därför måste antalet övningar vara ganska lågt. Detsamma gäller för antalet repetitioner 

som också måste vara få, eftersom belastningen måste vara ganska hög. Antalet set beror 

på individens träningsbakgrund. Om man använder sig av ett litet antal övningar kan man 

sträva efter ett stort antal set i proportion till antalet övningar. Vilointervallen görs väldigt 

långa. Träningsfrekvensen är minst 3–4 gånger per vecka under den förberedande fasen. För 

eccentriska övningar tillämpar vi i princip samma metod. Återigen bör man vara ytterst selektiv 

och försiktig med antalet övningar. Även då hålls vilointervallen relativt långa. Jag skulle 

föreslå 2–6 minuter med tanke på de neurala faktorerna. 


THE MAXIMUM LOAD METHOD 

THE ECCENTRIC METHOD 

Figur 16. Training methods for maximum strength phase. 

Nästa illustration baserar sig på resultat från (Schmidtbleicher) och visar, som ni sett i ett av 

mina tidigare diagram, hur pass kort tid som idrottsliga rörelser egentligen tar. I vissa fall kan 

det röra sig om så pass korta tider som 100–200 ms! Det är den maximala kraften eller effekten 

som gör det möjligt att uppnå detta. Därför ser jag det som träningens uppgift att förflytta 

kraft/tidkurvan åt vänster. Vi måste dessutom tillstå att kraft/tidkurvans utseende avgörs av i 

vilken träningsfas som man befinner sig. Man måste förstå att kraft/tidkurvan inte kan flyttas 

åt vänster under vissa faser av träningen. Under den anatomiska adaptationsfasen är förflytt- 


Figur 17. An illustration of how the specifics of training for each 

training phases influences the force-time curve. 

ningen av kurvan försumbar. Detta beror främst på att man kommer till denna fas precis efter 

övergångsfasen. Vidare är belastningen i denna fas inte speciellt hög, rörelserna utförs heller 

inte explosivt, utan vi strävar efter att belasta våra ligament och senor samtidigt som vi förbereder 

oss för en ny fas, hypertrofifasen. Eftersom hypertrofiträning utförs med alltifrån 6–12 

repetitioner och med utmattning som mål, utförs de inte med lika hög intensitet (figur 17). 

Vad detta innebär är att våra idrottare under denna fas blir långsamma. Naturligtvis blir vi 

bekymrade när något sådant inträffar men samtidigt måste man förstå att huvudmålet med all 

träning är tävlingsfasen. Mitt mål som tränare eller idrottare är ju att utveckla/öka muskelmassan, 

därför bör man förstå att man inte kan förvänta sig att samtidigt kunna vara explosiv. 

Träningen är inte utformad för att uppnå snabbhet. Adaptationen är egentligen den ingrediens 

i träningen som gör det möjligt för en idrottare att prestera långsamma eller snabba rörelser. 

I det här fallet avses adaptationen till en långsam rörelse och det är därför som musklerna 

också anpassas till den långsamma rörelsen. 

Vad jag vill ha sagt med detta är att under hypertrofifasen kan det inträffa att kraft/tidkurvan 

förskjuts något åt höger. När vi efter denna fas i träningen närmar oss en alltmer 

tävlingsbetonad fas, flyttas kurvan åt vänster eftersom vi med den maximala styrketräningen 

rekryterar alltfler snabba muskelfibrer. Vi tränar de snabba muskelfibrerna. Kroppen anpassar 

sig till den typen av arbete och är dessutom i stånd att överföra förmågan till det tekniska 

utförandet eller till idrottsprestationen. Som en följd av den maximala styrketräningen flyttas 

kraft/tidkurvan åt vänster under denna fas, vilken benämns konverteringsfasen. 

Ni som är tränare bör beakta vad som händer med styrketräningen om man bedriver uthållighetsträning. 

Frågan är: om man är aktiv inom en idrott där uthållighet är en avgörande 

faktor, kan då styrketräning inverka negativt på utvecklingen av uthålligheten? Nej, det gör 

den inte. Jag menar att styrka och uthållighet är kompatibla, något som demonstrerats både 

praktiskt och teoretiskt. Själv har jag sett åtminstone sex olika rapporter som alla visar detta. Så 

alla ni som är aktiva inom aerobt dominerade idrotter behöver alltså inte vara rädda för att 

styrketräna. Allt beror på vilken typ av styrketräning som ni bedriver och på hur ni lägger upp 

periodiseringen. Slutligen – bli inte rädd om du under en fas som den här (se figur 17) eller 

t o m under den första delen av maximalstyrkefasen inte är lika effektiv som du skulle vilja 

vara. Kom ihåg att periodisering är som matlagning. Jag vet inte hur många av er som lagar 

mat. Om ni inte lagar mat bör nu börja genast och då inser ni att i matlagning använder man 

flera olika ingredienser och att en bra måltid är resultatet av själva matlagandet. Den högsta 

förmågan till effektutveckling återfinns vid slutet av konverteringsfasen. Under denna fas lägger 

vi till de olika ingredienser som skapar en idrottsman med de bästa tänkbara samlade 

egenskaperna. Periodisering är därför någonting som man noga bör överväga. 

Men vad kan man förvänta sig under de olika faserna? Naturligtvis är det så att om man är 

aktiv i en idrott där explosiviteten är avgörande, så vill man inte råka ut för någonting liknande 


det som nämndes tidigare. Däremot, som de övriga föredragshållarna nämnt, är bilden lite 

annorlunda när man tränar yngre idrottare, sådana som precis har börjat träna. När man inför 

maximalstyrketräning för dessa kommer man även att erhålla hypertrofi. Den som däremot 

har en god träningsbakgrund kommer inte att få så stor hypertrofi av maximalstyrkeövningar 

eller maximaleffektträning. 

Jag skulle vilja peka på några olika belastningsmönster. De flesta av er använder troligen en 

metod som går under benämningen pyramidträning. Andra använder dubbelpyramid. Själv 

vill jag föreslå denna belastningsmodell. Jag har själv använt den under sex år med bästa tänkbara 

resultat p g a den höga adaptationsnivån/träningssvaret. Med pyramidmetoden passerar 

man genom tre helt skilda belastningsnivåer, vilket ger ett brett resultat. Om man arbetar för 

att utveckla effekt bör man använda de belastningar som rekommenderas för detta och hålla 

sig till det. För de som tränar maximal styrka vet jag att detta är lite svårare. När man tränar, 

kör ett pass, börjar man kanske med uppvärmning, följt av medelstora vikter som man sedan 

håller sig till under hela passet men utför i ett relativt stort antal set. Att man använder ungefär 

samma belastning under hela passet medför den bästa tänkbara fysiologiska adaptationen. Om 

man blandar olika belastningar – 60, 70 och 80 % med 100 % – och sedan fortsätter på samma 

sätt nedåt i pyramiden får man en blandad effekt, inte den optimala. Vare sig det rör sig om 

effektträning eller maximalstyrketräning, föreslår jag den här typen av pyramid. 

Jag skulle även vilja ge ett exempel på ett träningsprogram som användes av Ben Johnson. 

Jag vill inte på något sätt popularisera Ben Johnson. De flesta människor är ganska återhållsamma 

när det gäller att tala om honom med anledning av dopingavslöjandet och annat. Jag 

hade hoppats på att idrotten skulle rensas upp i och med att han diskades men så blev det inte. 

Men åter till exemplet. Programmet ifråga sattes ihop 1987/88 (figur 18). Belastningsmönstret 

som används följer de rekommendationer jag tidigare gav. Programmet specificerar naturligtvis 

även vilka övningar och i hur många veckor de skall användas. I detta fall rörde det sig 

om en nioveckorsperiod med en maximalstyrkefas. Belastningsmönstret är genomgående högt. 

Antalet övningar är därför väldigt få, typiska övningar var exempelvis halva knäböjningar och 

armpendlingar. Jag rekommenderar verkligen varmt de som är aktiva inom idrotter som kräver 

hög hastighet att göra armpendlingar. Det finns olika benämningar på denna övning men 

det viktigaste är att armpendlingens hastighet/frekvens dikterar benens rörelsefrekvens. Om 

Figur 18. An example of MLM program for a sprinter. 


man vill uppnå en hög rörelsefrekvens måste man följaktligen först se till att armarna klarar att 

drivas med en väldigt hög frekvens. Bland de rörelser som man bör välja måste omvänd benpress 

inkluderas, som utförs i en ställning liknande starten eller löpningen. En annan viktig sak 

jag vill visa med programmet är att belastningen och antalet sets varierar beroende på vilken 

övning det rör sig om. Vi försökte prioritera vissa övningar. Om vi tar en titt på hur det såg ut 

under den nionde veckan, ser vi att för vissa övningar gör vi fem set medan det för andra räcker 

med fyra. Vi har prioriterat! Detta innebär att om man exempelvis har sex olika övningar så är 

vissa viktigare än andra. Vanligtvis övningar för ”prime movers”. Dessa kräver ofta större 

belastningar eller flera set. Jag går inte in på nedtrappningsträningen eller toppningen, vilken 

även de andra talarna nämnt, men vill ge några ytterligare exempel på idrotter där muskulär 

uthållighet dominerar. 

I det första exemplet utfördes viss typ av träning med vissa övningar under ett visst antal 

veckor. Avsikten var att försöka göra så många övningar som möjligt utan uppehåll. Denna fas 

låg efter en maximalstyrkefas. Ibland kan man anpassa sig till denna typ av hårdträning redan 

under de tre, fyra första veckorna beroende på individen. Under de tre, fyra första veckorna 

försöker vi använda belastningar i storleksordningen 30–50 %, beroende på individens bakgrund, 

och utföra så många repetitioner som möjligt. I år hade vi några kenyaner som tränade 

på 75 repetitioner utan avbrott! Så närmar du dig slutet av denna period som varat två, tre 

eller fyra veckor och närmar dig en fas där man kan utföra 50 eller 60 repetitioner utan avbrott 

i halva knäböjningar med en viss belastning. I den andra fasen sätter vi ihop två olika övningar 

som tillsammans återigen skall utföras utan avbrott. Detta kan vara sådana övningar som halva 

knäböjningar eller armdrag. Man får inte att glömma att när dessa övningar sätts samman är 

repetitionsantalet uppe i 100! I fasen därefter sätts fyra övningar samman till sammanlagt 200 

repetitioner! Utan uppehåll! Slutligen efter cirka tre månaders träning, i den sista fasen har 

man kommit upp i en kombination som omfattar 400 repetitioner i sträck. I år hade jag en 

idrottsman som utförde 600 repetitioner i sträck! Denna typ av träningsprogram medför naturligtvis 

en hel del förändringar i kroppen men en av de viktigare träningseffekterna vid sidan 

av den fysiologiska muskeladaptationen, är att när denna typ av träning utförs utan vila leder 

den till en ständigt förbättrad hjärt-lungkapacitet. Detta beror främst på att när man växlar 

mellan övningarna så växlar man även mellan olika muskelgrupper. De olika muskelgrupperna 

får därmed tid och möjlighet att återhämta sig lokalt medan hjärt- och lungfunktionen hela 

tiden belastas ganska hårt. Detta medför en fördel för individens totala fysiologiska adaptation. 

Jag avslutar här för att kunna besvara eventuella frågor. 

Fråga: Hur pass stora är de individuella skillnaderna mellan idrottsmännen? I det träningsprogram 

som du talar om, tränar man med betydande individuella variationer eller är träningen 

relativt likartad för samtliga deltagare? 

Svar: I ett av de experiment vi genomförde använde vi oss av roddare och några kanotister 

(som senare hoppade av från försöket) som försökspersoner. Vi lät försökspersonerna träna på 

det beskrivna sättet och de hade inga problem med att genomföra det. Men naturligtvis finns 

det individuella skillnader och därför vill jag även nämna en annan studie som omfattade en 

försöksgrupp om sextio personer som alla utförde samma rörelser. Resultatet blev naturligtvis 

att vissa genomförde de 400 repetitionerna snabbare än andra. Arbetsrytmen är individuell 

och det är viktigt att bibehålla en stadig rytm, helt enkelt eftersom detta gör det lättare för en 

individ att prestera. Vissa av försökspersonerna tog upp till 8 minuter på sig att utföra repetitionerna. 

Men adaptationen till den här typen av träningsprogram blir ofta just att tiden för 

övningen minskar. I detta fall rörde det sig i vissa fall om en förbättring från de ursprungliga 8 

minuterna till endast 6,5 minuter. 



Jürgen Lippmann 

Specifik träningsperiodisering 

för tyngdlyftare 

Dr Lippmann är verksam vid Idrottshögskolan i Leipzig och i hög grad involverad i tyska tyngdlyftarlandslaget. 

Han är framför allt teknikinriktad. Dr Lippmann höll ett föredrag om periodisering 

och belastningsgestaltning i den särskilda grenen tyngdlyftning och han talar om att 

periodiseringen står i medelpunkten för utvärdering av vad de gjort med sina tyngdlyftare och 

hur de har höjt deras prestationer. 

Det är mycket viktigt att belastningsgestaltningen har åldersbetingats, som gör att inte någon 

av de yngre generationerna blir skadade när man håller på med uppbyggnad av prestationerna. 

För att uppnå internationella topprestationer måste man systematiskt utveckla detta. Ifrån 

ungdomen till vuxen ålder måste man varsamt och systematiskt bygga upp och lägga en god 

grund, innan man kommer fram till den absoluta elitträningen. För att kunna komma fram till 

detta måste man periodiskt jobba med det och det Lippmann nu tar upp bygger på undersökningar 

som har gjorts av den tyska tyngdlyftningsfederationen. 

Efter sammanslutning av de båda tyska staterna har man kommit fram till ett koncept och 

man jobbar nu med den sociala omgivningen, som är viktig för dem som tränar, man jobbar 

med tidsbegränsningar, man jobbar med tävlingsomfång, med förändrade prestationer och 

medicinskt omhändertagande av de som skall tävla. Dessa positiva insikter används nu för 

träningskoncept för hela Tyskland. Träningskonceptet bygger på och är relaterat till tyngdlyftarnas 

arbete i Tyskland med särskild aspekt på kraftträning. För att nå målet för topprestationerna 

behöver man cirka 8–12 år. Man börjar med en grundutbildning för ungdomarna 

11–12 år och sedan höjs träningen undan för undan. Uppbyggnadsträningen mellan 15–18 år 

används även i Sverige. Utbildningen är en grundutbildning, men man lär även speciella rörelser 

som att rycka och att stöta. Under uppbyggnadsträningen pratar man om biologisk ålder, 

dvs man anpassar träningen efter personens biologiska ålder – t ex kan en 11-åring vara som en 

14-åring. Vid denna ålder går ungdomarna för första gången ut på stora tävlingar, t ex junior- 

EM. Huvudinnehållet tar man hänsyn till lite senare under utbildningen. För topprestationsgruppen 

har man som mål de internationella resultat som har uppnåtts av seniorer över 21 år. 

Från början är man mångsidig i sin utbildning av idrottsmän för att sedan specialisera sig 

kraftigt, men det skall vara höga prestationer i vuxen ålder. Man anpassar sig på det sättet till 

de internationella nivåerna. Detta program löper under 2–4 år och målet är att nå topprestationsnivån. 

Som exempel nämner dr Lippmann några idrottsmän som kom upp till världsmästartiteln 

tack vare denna träningsmetod. Juniorerna, som heter Kalinka och Caruso, gick över 

till seniorlaget 1994 och 1995 och höjde direkt sina prestationer, så man har bevisat att man 

kan fortsätta den direkta vägen. 

TRÄNINGSMETODISKA ORIENTERINGAR 

Nu kommer vi till periodisering och belastningsgestaltning i olika utbildningsområden. I alla 

etapper under utbildningen anpassar man sig tidsmässigt till de olika tävlingar som är planerade 

under året. Denna idé har modifierats i Tyskland av t ex dr Lippmann. Före -92 har man 

speciellt i tyngdlyftning inte haft några siffror som talade om hur det låg till internationellt. 

Det finns speciella koncept för hur man skall träna i olika åldersgrupper. Dessa används över 

hela världen med en del skillnader och man använder t ex i Tyskland lite annorlunda metoder. 


I uppbyggnadsträningen utgör den metodiska tränings- och tävlingsutformningen huvudförutsättningen 

för en progressiv prestationsutveckling. Under långtidsplaneringen av uppbyggnadsträningen 

strävar man efter att kontinuerligt öka den totala belastningen och nu 

ökar man systematiskt andelen speciell träning och reducerar den allmänna träningen. Vid 

uppbyggnadsträningen måste man ta hänsyn till puberteten när det gäller utveckling av maximalkraft. 

Det är inte bra att en lyftare påverkas intensivt av maxretningar för utveckling av 

maxstyrka före puberteten. Resultatet blir noll samt skador på bind- och stödvävnaden. Utifrån 

den biologiska åldern skall tränaren avgöra när den målinriktade maxstyrketräningen 

skall påbörjas. 

Det kroppsegna tillväxthormonet ser till att lyftaren under puberteten får sin muskulatur 

förstärkt. Nu skall en målinriktad styrketräning ske, men man får inte ha för höga intensiteter 

eftersom det förekommer kroppsliga disproportioner och instabilitet. Man skall istället använda 

sig av ett större antal set. 

Återbyggnaden planeras på grundval av flerfaldig periodisering. Varje period, i lyftning 

betecknad som makrocykel (MAZ), innebär en förberedelse för en huvudtävling. Varje MAZ 

skall omfatta en tillräcklig tidsrymd som garanterar att lyftaren kan öka sin prestationsförmåga 

och leder till en ökning av omkring 10 kg. Året indelas i 4 makrocykler som vardera får en 

tidslängd av 10–18 veckor. Den totala belastningen ökar kontinuerligt från MAZ till MAZ 

och formen utvecklas till en ständigt högre nivå. Den ökande intensifieringen och specialiseringen 

i träning måste ses såväl i MAZ-förloppet som under årets lopp. Figur 1 visar omfånget 

och intensiteten under året. 

Figur 1 

Årsplaneringen och därmed utformandet av de enskilda makrocyklerna utformas utifrån tävlingskalendern 

och det innehåll som krävs. Figur 2 visar den principiella periodiseringen av 

uppbyggnadsträningen under årets lopp. 


Figur 2. 

WK = tävling 

MAZ = makrocykel 

MEZ = mezocykel 

DM = tyska mästerskapen 

reg WK = regionala tävlingar 

DMM = tyska lagmästerskapet för ungdomar 

LP = delstatspokal 

MKM = internationella tyska mångkampsmästerskapet 

EM= europamästerskapet för ungdomar 

GLP = basfasen 

ABP = uppbyggnadsfasen 

LAP = prestationsfasen 

Vi ser att fram till februari erbjuds ingen förbundstävling centralt. Man vill utgå från de skilda 

delstatsmästerskapen för att få fram lagsammansättningen för de efterföljande lagtävlingarna. 

Varje makrocykel indelas i tre faser så att man får en målinriktad träning med tillräckliga 

retningsväxlingar: 

1. Basfasen (GLP) 

2. Uppbyggnadsfasen (ABP) 

3. Prestationsfasen (LAP) 

Genom indelning i skilda träningsfaser organiseras en viss tyngdpunktsläggning i träningen 

som emellertid på grund av den fortfarande mångsidiga användningen av träningsmedel inte 

får jämställas med de metoder som används under den efterföljande utbildningsetappen (juniorer). 

KRAVPROFIL TYNGDLYFTNING 

För att uppnå den högsta prestationsnivån i ryck och stöt gäller följande fyra prestationsbestämmande 

huvudfaktorer: 

♦ maximalstyrka 

♦ explosivstyrka 

♦ teknik 

♦ lyftarens psyke 

Tyngdlyftning måste betecknas som en gren där maximal styrka är mycket viktig, eftersom i 

motsats till alla andra explosiva idrottsgrenar som kula, spjut, diskus och slägga så måste 

naturligtvis en lyftare vara explosiv men därtill stark för att kunna fånga, bromsa och fixera 

stången. 


Med utgångspunkt från dessa aspekter är: 1. Maximalstyrka i de enskilda muskelgrupperna 

huvudfaktorn som i alla rörelsefaser i ryck och stöt är verksam för att uppnå en verklig prestation. 

Huvudfaktor 2. Explosivkraft är dominant för att förflytta stången snabbt uppåt. Detta 

skall ske ytterst snabbt i ryck och frivändning 0,7–0,8 sek samt 0,2 sek i stöt. Den nödvändiga 

tiden i draget för ryck och stöt är 1,5–2,0 m/sek med allt högre och högre vikter. Dessa båda 

huvudfaktorer måste kontinuerligt utvecklas. Tekniken betyder effektivt rörelseförlopp systemet 

lyftaren–stång för att kunna utnyttja den kraft och snabbhet som lyftaren har på ett 

optimalt sätt. 

Denna sorts träning skall dominera ungdomsträningen annars kan de inte bli högpresterande 

lyftare. Teknik måste tränas kontinuerligt också för att lyftaren i sin karriär kan lyfta 

toppvikter med toppteknik. Teknik kan alltid förbättras. Här måste påpekas att man inte bara 

skall träna teknik i ryck och stöt utan även i de speciella träningsövningarna för att träna 

effektivt rörelseutförande. Vi talar här om en teknikorienterad styrketräning. 

TEKNIKTRÄNING 

Teknikträningen intar en speciell ställning just inom att rycka och stöta inom sporten och är 

mycket viktigt att öva på. Huvudträningen är tävlingsövningar och deltävlingsövningar. Dessa 

övningar använder man alltid i en makrocykel. Man använder sig av set-storlekar, av 3–5 

repetitioner och 4–7 set-övningar. Intensiteten ligger i början av en makrocykel på kanske 

50–60 % och är mycket målinriktad. Medelhantelvikten per vecka är den dominerande styrningen 

när det gäller intensiteten. Set med repetitioner kommer mindre till användning. Det 

använder man mest för att förbereda tävlingar. Bland ungdomar ligger detta mellan 3–5 % 

under ett önskat värde i träningskatalogen. För att utveckla de koordinativa färdigheterna och 

rörelseförmågan måste man använda sig av olika tävlingsmodeller med olika start- och slutpositioner. 

Där använder man sig av bollsportens och redskapsgymnastikens erfarenheter och 

deras sätt att träna. 

UNGDOMSTRÄNING 

Inom ungdomsträningen utgår man från fyra makrocykler. På grund av den snabbare regenerationsmöjligheten 

hos ungdomar och deras adaptationsmöjligheter, som ligger mellan 30– 

40 kg i tvåkampsresultat, kan ungdomarna förbereda sig för tävlingar och får då en motivation 

för en fortsatt träningsprocess. Varje cykel är mellan 10–13 veckor och avslutas med en stor 

tävling. Man tar till hjälp några speciella träningsmetoder och hjälper ungdomarna framåt. 

Under tiden tränar man inte så mycket allmän idrott utan man specialiserar sig för att komma 

fram till sina tävlingsmoment. Man höjer träningsintensiteten från 2–3 träningstillfällen per 

vecka till 5–6 träningstillfällen. 

Snabbkraftträning bland ungdomar 

Man använder sig av snabbkraftträningen i samband med uppbyggnadsträningen och användningsmöjligheterna 

blir därmed mycket större. Som hjälpmedel för att skona sina händer 

använder man sig av dragband. Denna rörelse måste man anpassa också vad gäller hastigheten 

så att man inte skadar sig. Dessa övningar finns i set-storlekar av 6 eller 3 repetitioner eller 4– 

6 set-repetitioner och utgör en träningsenhet. Man ökar från 60 % i början till 85 % i slutet av 

en sådan här makrocykel. 95–100 % ligger som delmålsvärden. Man använder sig av specifika 

övningar för detta moment, som verkar på vissa muskelgrupper i kroppen. Det beror på den 

korta tiden man använder för att träna dessa små muskelgrupper. Man använder sig av olika 

åldersgrupper när man genomför detta träningsprogram. När man har en uppbyggnadsträning 

får man inte vara för intensiv i början. Viktigt för alla dessa övningar är knäböjningar som 

man utför på olika sätt. Med koncentriska, excentriska och isometriska andelar får man en stor 

kraftutveckling och vissa muskeldelar blir speciellt belastade. Vissa träningsövningar, som t ex 

tyngdlyftning, och dragövningar med förhöjda laster kommer inte att användas som ett träningskomplex. 

Faran för skador på ligament, brosk och alla delar i kroppen är alldeles för stor 

för att använda så grova träningsmetoder. Utveckling av maximalkraften av den övre muskulaturen 

på överkroppen, skuldra och armar blir dominant tränat under speciella träningsöv- 


ningar, som kallas för träningskomplex K6. Det är mycket viktigt att man använder sig av, 

under utveckling av maximalkraften, mångsidiga träningsmöjligheter för utnyttjandet av muskelkraftsträning 

i unga åldrar. Man tränar även ben, bål och överkroppens muskulatur under 

denna tid. Där sätter makrocykler vissa viktiga punkter för att utveckla de här träningsmomenten 

så bra som möjligt. Set-storlekar är ungefär 5–15 repetitioner vid 3–6 set vid varje användning. 

Under den tiden är det viktigt att de lär sig stretching och töjningar av vissa muskelgrupper 

efter träningen så att det inte uppkommer bestående men. 

JUNIORTRÄNING 

I den här åldersgruppen finns en överensstämmelse med innehållet i andra träningsmetoder 

och former av olika belastningsmetoder för att träna fram högprestationsträning. Därför skall 

vi bara höra om vissa viktiga skillnader mellan de yngre och de något äldre. Belastningen 

anpassas till de två viktigaste tävlingarna Juniorvärldsmästerskap och Europamästerskapet och 

är delat i två viktiga perioder. Däremot behöver man längre intervall för träningsbelastning för 

att få fram tillräckligt med kraftutveckling och prestationstillväxt. Träningstätheten ska sättas 

på 5–6 träningsenheter per vecka, därför att ungdomarna fortfarande går i skolan och skall 

inte belastas mer än så. Under denna tid kommer 3–4 speciella övningstillfällen och 1–3 allmänna 

övningar till användning. Beroende på karaktären av en träningsvecka har man 350– 

400 repetitioner i speciell träning och 200–600 repetitioner i allmän träning. Denna 

träningsbelastning fordrar en målmedveten belastningsrytmik under veckans förlopp i makrocyklos 

för en tillräcklig regeneration och belastningsanpassning. För det mesta har man 2–3 

veckors högbelastning och sedan en mindre belastning. 

VUXNA MÄN 

Träningen reduceras ganska mycket med åren. Man har 1990 gjort en framställning av orsak 

och verkan inom detta träningsområde. I denna analys ingår cirka 50 av s k cade atleter som 

betalas av staten eller får bidrag och blir speciellt testade och utredda för att få en bra statistik. 

Det går ut på att alla som deltar i makrocykler avslutar denna med en stor tävling såsom 

världsmästerskap eller Europamästerskap. De högsta höjderna kommer man till i uppbyggnadsfasen. 

I nästa fas reducerar man omfånget till cirka 70 % för att sedan vila inför nästa stora 

tävling. Intensiteten stiger inför en stor tävling. Teknikträning är ungefär lika hela tiden utan 

i vecka GLP. Snabbkraftträningen är också ungefär lika men reduceras något. 

Maximalkraftansträngningen ligger väldigt högt. I sista fasen begränsar man sig till de allra 

viktigaste övningarna. 



Carmelo Bosco 

Överföring av 


till idrottare 

Jag tänker berätta lite om den forskning som jag kontinuerligt bedriver i samarbete med ett 

stort antal olika lag och idrottare och presentera resultat, slutsatser och erfarenheter. 

Till att börja med vill jag gå in på hur man mäter explosiva prestationer inom olika typer av 

idrotter. Som ett första exempel vill jag tala om mätningar i skidgrenar, allt ifrån längd- och 

vattenskidåkning till backhoppning. Backhoppare uppvisar mer än 200 % högre explosivitet i 

sin idrottsgren än de andra skididrotterna. Med hjälp av ett enkelt test kan vi klart se skillnaderna 

i prestationsförmåga. Vad beror skillnaderna på? Är de genetiskt betingade eller beror 

de på träning? Liknande skillnader visar sig även när man jämför olika friidrottsgrenar som t ex 

medeldistans- och maratonlöpning med kulstötning, häcklöpning eller sprinterlöpning. Skillnaderna 

i explosiv kraft hos de olika idrottsmännen i de grenar som kräver explosiv kraft kan 

vara såpass stora som 100–200 %. Dessa skillnader är större än de i idrottsmännens aeroba 

kapacitet. 

Resultaten och idrottsmännen som ligger till grund för dessa olika observationer kommer 

från hela Europa. Bland försökspersonerna återfinns cirka 150 olika medaljörer från såväl OS, 

europa- som världsmästerskap. Här har vi till exempel världens bästa kulstötare. De har naturligtvis 

mycket goda explosivitetsvärden, men inte lika bra metabol förmåga. Detsamma gäller 

för kvinnor. Skillnaderna är naturligtvis stora mellan olika typer av idrottare, exempelvis mellan 

längdåkare med sina låga krav på explosivitet och t ex sprinterlöpare. 

Vari ligger då denna stora skillnad? Naturligtvis spelar det roll vilken typ av träning man 

utför och dessutom vilken fiberfördelning som idrottaren har. Om vi då tar en titt på just 

explosivt orienterad träning, med endast koncentriska rörelser, kan vi inte bara utläsa försökspersonens 

explosivitet utan även dennes styrka. Hur går detta till? Vi ber personen att utföra 

hoppövningar med och utan extravikter för att kunna utröna hur personens muskler arbetar 

under explosiva förhållanden eller när belastningen är stor. Hur vet man då om personen är 

”snabbare än han är stark”, eller vice versa? Går det att mäta två olika kvaliteter? Den här 

sprintern, Francesco Pavoni, sprang 100 meter på 10,22 sekunder när han var 19 år. Sedan 

kom han till oss för att träna. Resultatet; 10,40 s! (Allmän munterhet bland åhörarna). Är 

denna löpare snabbare än han är stark? Vi vet inte, eftersom styrkan måste mätas som den kraft 

som idrottaren utvecklar. För att mäta hastighet måste man använda en hastighetsmätare. 

Jag försöker med denna ekvation att göra det hela lite enklare. Vi bad försökspersonen att 

hoppa med olika belastningar. Med ökad belastning minskade hopphöjden. Vi kan se sambandet 

mellan kraft och hastighet för allt från sprinters till långdistanslöpare. Teoretiskt borde 

denna kurva beskriva muskelns, i detta fallet bensträckarmusklernas, förmåga att utveckla hög 

hastighet eller maximal styrka. Om vi då utför ett enkelt test som tidigare beskrivits, kan vi 

utläsa hur de olika idrottarna presterar. Ibland kan det visa sig att försökspersonen är starkare 

än normalt. Då kan vi dra slutsatsen att han är starkare än han är snabb. Å andra sidan hittar 

man också de som uppvisar lägre styrkeprestation än vad som är normalt. Vi kan alltså med 

hjälp av denna enkla metod utläsa vad som försiggår under styrketräningen och de explosiva 

övningarna. 

Från november -83 fram till mars -85 samarbetade jag med det italienska höjdhopparlandslaget. 

Under denna period samlade vi en hel del mycket intressant information. En av de 

övningar som vi använde oss av gick ut på att mäta idrottarens hoppkapacitet med en extra 

belastning motsvarande egenvikten. En försöksperson som vägde 70 kg utförde hoppen med 



en ytterligare belastning på 70 kg. Dessa försök pågick under en tvåårsperiod. En av de mer 

intressanta observationerna vi gjorde var att den explosiva styrkan ökade till en början, för att 

sedan plana ut. Vår försöksperson började med att prestera en hopphöjd på 50 cm. Den 

dynamiska styrkan ökade under hela försöksperioden, men inte den explosiva styrkan. 

Detta pekar på att det finns några begränsande faktorer. Dessa faktorer verkar begränsa 

explosiv styrka snarare än dynamisk styrka. 

Hur ser då kopplingen mellan dessa två styrketyper ut? Om man ökar sin dynamiska styrka, 

innebär detta då en förändring av den neuromuskulära förmågan som i sin tur kan användas 

för att utveckla explosiv styrka? Vilken är den grundläggande kopplingen mellan muskelstyrka 

och explosivitet? 

Här är resultaten. Resultatet för explosivitet var en hopphöjd av 46 cm. Försökspersonen 

lyckades under försöksperioden inte att förbättra denna höjd men däremot försämrades inte resultatet. 

Av detta kan man dra slutsatsen att den explosiva styrkan var konstant men att den 

dynamiska styrkan ökade under hela förloppet, allt eftersom försöksövningen blev mer krävande 

uthållighetsmässigt. I och med den utveckling som skedde ändrades dessutom förhållandet 

mellan de olika styrketyperna. Vid ett annat försök presterade en försöksperson under två år 

samma resultat, dvs han hoppade 41,8 % av den höjd, med en viss belastning, som han presterade 

utan belastningen. 

Med denna metod kan vi fastställa om en viss idrottare är ”starkare än han är snabb”. De 

bästa sprinterlöparna presterar ungefär samma resultat som försökspersonen ovan. Alltså med 

belastning hoppar de cirka 41 % av den höjd som de presterar utan belastning. 

Tittar man i stället på utförsåkare, i detta fallet tar jag mina uppgifter från ett försök med 

det italienska alpina landslaget, så handlar det om betydligt lägre procenttal. De bästa italienska 

utförsåkarna lyckades endast prestera hopp, återigen med en extra belastning motsvarande 

egenvikten, motsvarande 35 % av den höjd de presterade utan samma belastning. 

Dessa data är naturligtvis mycket användbara i träningssammanhang. Om man i början av 

träningssäsongen, som för de italienska utförsåkarna börjar i juni och för friidrottarna i oktober, 

observerar att relationen mellan de två styrketyperna innebär låga hopp och dålig uthållighet, 

så ordinerar vi styrketräning. Eftersom mycket fortfarande är relativt osäkert inom 

detta fält, kan det dröja innan vi vet exakt hur länge man skall styrketräna för att optimera den 

här relationen. Kanske kan det dröja 1, 2, t o m 3 månader innan vi vet om vi har lett in 

idrottaren på rätt väg för att uppnå den rätta jämvikten. 

Men hur kan man bestämma en viss jämvikt just för sprinterlöpare? Man fastställer relationen 

för en viss gren genom att helt enkelt mäta både explosiv och dynamisk kraft vid den 

punkt då idrottaren presterar som bäst. Dr Häkkinen har förklarat hur man vid styrketräning 

ökar fördelning av snabba muskelfibrer, relativt snabbt i början av träningen, fram till en viss 

punkt varefter ökningen planar ut. Vid explosiv träning däremot, sker en betydligt långsammare 

utveckling. Med detta som bakgrund verkar det troligt att träning med belastningar som 

motsvarar de som används inom tung styrketräning, innebär större möjlighet att förstora muskelfiberarean. 

Explosivt orienterad träning skulle däremot inte medföra tillnärmelsevis lika 

stora ökningar. 

Vad man bör tänka på i detta sammanhang är dock att vid explosiv träning använder man 

primärt snabba muskelfibrer. När man däremot tränar med tunga belastningar rekryterar man 

både snabba och långsamma fibrer, något som enligt många bör undvikas. Anledningen till 

detta skulle vara att en stor muskel med en ökande andel långsamma muskelfibrer skulle kunna 

medföra lägre explosiv kraft. Detta är ett synsätt som jag själv håller med om. För att 

förklara varför tar jag hjälp av en kraft- och hastighetskurva. Styrka kan vara liknande eftersom 

styrka beror på muskeltvärsnitt, medan hastighet är kopplat till den neuromuskulära spänningen, 

mängden ATPas, och naturligtvis typen av innervering, fasiska eller toniska alfa-motor 

neuron. Alltså, då man presterar sin maximala styrkenivå, 100 %, arbetar både de snabba och 

de långsamma muskelfibrerna tillsammans för att åstadkomma denna kraft. När man tränar 

maximala dynamiska övningar eller maximal isometrisk styrka, arbetar återigen både de snabba 

och långsamma fibrerna tillsammans. 

Om man i stället springer väldigt fort, låt oss säga i 4 m/s, står de långsamma fibrerna

endast för en mycket liten del av kraften, samtidigt som de snabba muskelfibrerna arbetar för 

högtryck. Om man sedan ökar hastigheten ytterligare, blir det naturligtvis bara de snabba 

fibrerna som står för all den kraft som då behöver genereras. Det sätt som en sprinterlöpare 

springer ett lopp på illustrerar väldigt väl hur de snabba och långsamma muskelfibrerna arbetar 

och reagerar. De snabba, explosiva muskelfibrerna, ser till att starten blir så snabb som 

möjligt och även de långsamma får hälpa till. Detta varar dock endast så länge som belastningen 

är relativt stor. Ju snabbare löparen sedan springer, desto mer minskar de långsamma fibrernas 

kapacitet att bidra med kraft. Vid mycket hög hastighet är deras bidrag nästan försumbart. 

Det kan t o m innebära att de långsamma fibrerna begränsar/bromsar och drar ner muskelns 

totala arbetsförmåga. Att försöka råda bot på detta, genom att styrketräna med avsikten att 

förstora de långsamma muskelfibrerna, resulterar bara i att man åstadkommer en ytterligare 

dämpande effekt. Med andra ord, inte något man bör eftersträva vid detta tillfälle! Varför? 

Därför att detta skulle medföra att löparen bromsas av de mycket kraftfulla långsamma muskelfibrerna! 

Det skulle kunna liknas vid att försöka köra omkring i sin bil med parkeringsbromsen 

åtdragen – visst skulle det fungera men knappast vara speciellt effektivt. 

Det viktigaste i idrottsövningar är inte enbart muskelförkortning utan även prespänning. 

(prestretch, försträckning, utsträckning av muskeln före sammandragning). Ju högre hastighet 

man kan ”pre-stretcha” med, desto bättre. Muskelns förmåga att generera kraft blir betydligt 

större efter denna övning. Kraften efter förspänning är mycket hög jämfört med utan 

förspänning. ”Pre-stretch” innebär att systemet arbetar i sin helhet från nervaktivering till 

muskelkontraktion. Under denna ”prestretching” lagrar vi elastisk energi i muskel och sena, 

vilken senare frigörs under den koncentriska fasen. Detta är en typ av prestretch. Den EMGaktivitet 

som registreras vid ett nedhopp från plint följt av ett upphopp, är mycket större än vid 

ett vanligt upphopp och detta är dessutom verkligen maximal viljemässig sammandragning. 

Vår prestation ökar tack vare nervpotentiering. Om man använder sig av dessa övningar eller 

utvärderingsformer, är detta ett mycket intressant träningssystem. 

Eftersom vi erhåller väldigt hög EMG-aktivitet, innebär detta att nervaktiveringen också är 

väldigt hög. Ytterligare hopp, från högre höjder, medför ökad prestation fram till den punkt 

då man uppnår optimal belastning. Om man ökar hopphöjden ytterligare därefter minskar 

däremot prestationen, vilket pekar på att det endast är vid optimal belastning som man uppnår 

en prestationsökning. När kraften minskar, minskar alltså även EMG-aktiviteten proportionerligt. 

Detta innebär att vid hög ”stretch”-belastning får vi viss hämning av nervpotentialen. Följaktligen, 

när man utför nedhopp från plint eller studshopp, finns det alltid en jämvikt mellan 

de två neurogena systemen, den potentiering som kommer från stretchreflexer och den hämning 

som utgår från Golgis senorgan. Vi har alltså en jämvikt mellan dessa två system. Detta 

arbete publicerades 1982, och liknande studier utförda av Golofez, 1988. 

Det visar sig att EMG-aktiviteten skiljer sig radikalt vid jämförelser mellan hopp från hög 

respektive låg höjd. Här har vi EMG från eccentriskt arbete till koncentriskt. Studier har gett 

oss en del normalvärden att utgå ifrån. En hopphöjd av en meter exempelvis, är alldeles för 

hög, beroende på den inhibition som infinner sig i början av kontaktfasen. Detta bör noteras 

ur träningssynpunkt. Vid försök med såväl tränade som otränade försökspersoner, har det visat 

sig att för de otränade är EMG-aktiviteten låg vid kontaktfasen. För de vältränade försökspersonerna 

är motsvarande värden dock mycket höga. 

Träning innebär även att ha en hög potentiering av nervsystemet. I går lärde vi oss att vi 

kan uppnå denna potentiering genom styrketräning. Nedhopp är en annan form av träning 

som medför stor nervaktivitet. Mellan styrketräningen och explosiviteten finns en neurogen 

koppling. Ett sätt att skapa explosiv kraft är att omvandla maximal styrka till explosivitet vid 

exempelvis hoppövningar, med eller utan belastning. Under november 1983 utförde vi mätningar 

med idrottare och erhöll kontakttider på 1,77 s. Efter flera veckors specifik träning 

minskade tiden som krävdes för att utföra övningen. Det var dock inte endast en tidsförbättring 

som kunde noteras, utan även själva prestations-/arbetsförmågan och den genererade 

kraften ökades. Dessa resultat vittnar om en adaptation till typen av övning, plyometriska 

hopp eller språng. Teoretiskt innebär detta en förbättrad förmåga att utveckla som innebär 



den sammandragande komponentens (kontraktila komponentens) kraft och hastighet. Vid 

hopp utvecklar man mycket kraft och hastigheten är hög. Detta beror på återanvändningen av 

elastisk energi och nervpotentiering från ”pre-stretch”-fasen. 

”Pre-stretchingen” modifierar alltså helt och hållet hur muskeln beter sig. Nu när vi är 

inne på styrketräning; hur kan denna träning omvandlas till träning som i stället ökar explosivitet? 

När man styrketränar stimulerar man, via hypothalamus, tillväxthormon och andra hormonella 

system. Bland dessa finns insulinlika tillväxtfaktorer som påverkar proteinsyntesen 

och testosteron. 

Om man börjar träna med belastning kommer man till en början att förbättra anpassningen 

i nervsystemet, vilket medför en förbättrad stimulisynkronisering. Det innebär även en 

förbättrad timing av arbetande muskler (agonister och antagonister). När man sedan fortsätter 

att träna kommer även myogen adaptation att inträffa, dvs morfologiska förändringar av 

muskelstrukturen. Men om vi talar om styrketräning med avsikten att förbättra och förändra 

explosivitet arbetar vi i detta område. Den ökning av muskelmassa som träningen medför är 

alltså inte huvudsyftet och faktiskt av ringa intresse. Det enda som egentligen intresserar oss är 

att vi kan uppnå en prestationsförbättring utan att samtidigt förändra musklernas morfologiska 

struktur. 

Här talar man om synkronisering i neurogen bemärkelse, men förklarar neurogen adaptation 

hastighetsomvandlingen, eller finns det andra komponenter som inverkar? 

Svaret är ja. Flera olika komponenter. 

Vid träning med syftet att förbättra explosiviteten används de snabba muskelfibrerna som 

är högfrekventa. I styrketräningssammanhang används dessa endast vid maximala kontraktioner. 

Vid explosivt orienterade övningar som exempelvis hopp, kan man se en korrelation 

mellan hopprestation och mängden snabba muskelfibrer. Vad detta innebär är att hopprestation 

baserar sig på rekryteringen av snabba muskelfibrer, vilket leder till att snabba muskelfibrer 

skapas. Vi har utfört en studie med hjälp av elektromyografi och dynamometer, Bosco 

Ergopower, där vi mätte försökspersonens kapacitet att utföra halva knäböjningar med olika 

belastningar. 

I början av denna studie lade vi märke till ett intressant fenomen när belastningen ökades 

under dessa hopp. Studien utfördes under isometriska/statiska förhållanden med varierad 

belastning. Allt eftersom belastningen ökades, ökade även EMG-aktiviteten, fram till den 

punkt då man nått 90 % av maximal styrka vilket innebär 2,5 gånger egenvikten! När vi mätte 

EMG återigen fann vi att ökningen var helt linjär! Vi bad sedan samma försökspersoner att 

utföra halva knäböjningar med hög hastighet. Återigen, så länge som belastningen ökades så 

ökade även EMG-aktiviteten, men bara till en viss punkt då den planade ut. Detta innebär att 

om man använder en belastning på mellan 2–3 gånger egenvikten, är EMG-värdena konstanta 

under rörelse, även om de fortfarande är högre än isometriskt. En annan intressant observation 

gjordes när hoppen utfördes helt utan belastning. EMG-aktiviteten visade sig då ligga 

på 200 % av maximal styrka. 

Frågan är om man vill vara säker på att träningen ger ökad explosivitet, varför skall man då 

styrketräna om detta medför lägre EMG-aktivitet? Om man bara ser till knäböj, upphopp, 

studshopp eller regelrätt hopprestation, stämmer det att EMG-aktiviteten är väldigt stor. 

Däremot kan det noteras att muskeln stimuleras under en väldigt begränsad tid. Mätningar 

visar att tidsförloppet under ett nedhopp rör sig om cirka 150 msek och för ett vertikalt 

knäböjshopp, cirka 230–300 msek. Om man endast mäter hopprestation, stämmer det att 

man då erhåller höga EMG-värden, men stimulin stämmer alltför dåligt för att förändra det 

biologiska tillståndet. För att träningsstimulin skall kunna förändras och leda till adaptation, 

är det nödvändigt att stimuleringen pågår tillräckligt länge. 

Hur lång tid krävs? Vid mätningar av tiden som krävs för ett halvt knäböjshopp, kommer 

man vanligtvis fram till tider på cirka 700–800 msek, vilket är tillräckligt för att föranleda 

anpassning. Detta sammanfaller med de höga EMG-värdena vid upphopp från halv knäböj. 

I de resultat jag publicerade 1985, föreslog jag att alla fasiska fibrer troligen rekryteras 

under knäböjsövningar. Detta kan kanske ses som lite udda eftersom man ökar belastningen 

för både de långsamma och snabba muskelfibrerna som arbetar unisont för att åstadkomma

kraft. Detta har även demonstrerats genom den höga resulterande EMG-aktiviteten. 

Det är intressant hur man kan förbättra explosiv kraft genom träning med tung belastning. 

Sådan träning avser att rekrytera både långsamma och snabba muskelfibrer, till största delen 

genom högfrekvent träning, något som även kan användas i strävan mot explosivitet. I Italien 

har jag arbetat med ett projekt med försökspersoner i olika åldersgrupper. Knäböjshopp, en 

explosiv övning, var en av de övningar som gav mycket intressanta resultat. Vi observerade en 

linjär kapacitetsförbättring fram till ungefär tolv års ålder. Efter tolvårsåldern bryts lineariteten 

och man kan se en kraftig förbättring. 

Vad är det då som föranleder denna förbättring? Det beror helt enkelt på att kroppen 

genomgår en omvälvande förändring som vanligtvis kallas puberteten. Denna fas i varje människas 

liv innebär bl a att nervsystemet genomgår en mognadsprocess, den senare alltför långsam 

enligt de flesta föräldrar, som fortsätter ungefär fram till 20 års ålder. Redan från början av 

denna process sker dock omfattande och dramatiska förändringar av personens biologiska och 

hormonella system. Vi noterade att mellan 8–11 års ålder var det ingen skillnad i explosivitet 

mellan könen. Skillnader började dock synas vid 12 års ålder. Vid 14–15 års ålder kan man 

sedan notera hur pojkarnas kraft utvecklats betydligt mer än flickornas. Detta är alltså en 

kritisk ålder då man tydligt kan se att pojkarnas explosivitet överstiger flickornas. Ytterligare 

en indikation på detta är nivåerna av plasmatestosteron som uppmätts i flickor respektive 

pojkar i olika åldersgrupper. Fram till 12 års ålder kan man inte se någon anmärkningsvärd 

skillnad, men sedan blir skillnaden relativt dramatisk. 

Med denna bakgrund antog jag att detta var förklaringen till pojkars större explosivitet. 

Vid 15 års ålder blir skillnaderna än större både i testosteronhalt och explosivitet. Återigen 

ledde detta mig till att dra slutsatsen, att testosteronet spelar någon typ av roll, inte i styrka 

eller styrketräning, utan för utvecklingen av explosiviteten. Man kan läsa i vilken bok som 

helst som behandlar forskning, träning eller enbart grundläggande fysiologi, att testosteron är 

kopplat till processer som förstärker och skyddar den syntes som bidrar till muskelstyrka. 

Enligt vad vi kommit fram till verkar det dock som om testosteronet i stället är kopplat till 

explosiv prestation. Vid ett annat tillfälle då vi använde italienska professionella fotbollsspelare 

som försökspersoner kom vi fram till ytterligare korrelationer mellan explosivitet och testosteron. 

Med testosteron avses här fritt testosteron som är mer effektivt än totaltestosteron. 

Dessa korrelationer resulterade i slutsatsen att testosteron bidrar mer till en idrottares 

snabbhet än styrka. Det är den här typen av upptäckter som har föranlett vårt arbete, som 

utförts i samarbete med Alf Thorstensson. Vi har inriktat oss på att kunna skapa förutsättningar 

för att utföra tester med största möjliga specificitet. Med detta i tankarna har vi utvecklat en 

maskin för att hjälpa oss med våra mätningar. Vi ansåg att det var av största vikt att kunna 

utföra mätningar under samma förhållanden som idrottarna tränar och tävlar i. För att mäta 

prestation i en given rörelse är det naturligtvis den rörelsen som skall utföras när man söker de 

mest relevanta testdata till skillnad från de testvärden som erhålls vid rörelser utförda i någon 

form av rent testorienterad apparatur som inte liknar något verkligt idrottsligt rörelsemönster. 

Med den apparatur som vi utvecklat kan vi mäta försökspersonernas rörelser under normala 

förhållanden under utförande av de rörelser som ingår i deras respektive grenar. När vi ökar 

belastningen mäter vi detta individuellt och naturligtvis kan även ett flertal andra parametrar 

såsom kraft, styrka och snabbhet mätas. Utrustningen visades tidigare av Ole Olsen och sprintertränaren 

Håkan Andersson. 

Jag skulle vilja peka på några av de mycket intressanta resultat som vi erhållit med hjälp av 

denna utrustning. Vid ett försökstillfälle samarbetade vi med italienska sprinterlöpare. Mätningarna 

vi utförde gällde såväl kraft som hastighet för både de kvinnliga och manliga löparna. 

Det visade sig snart att det inte var någon skillnad mellan könen när det gäller styrka. 

Skillnaderna var däremot stora när det gäller hastighet och kraft. Det verkar alltså som om när 

vi uttrycker styrka som en funktion av egenvikt, borde det inte finnas någon skillnad mellan 

män och kvinnors värden. Men dessa upptäckter är knappast nya, de överensstämmer ganska 

väl med det som man redan visat. Häkkinen nämnde bl a hur det tidigare har visats att när 

styrka uttrycks som en funktion av muskelarea, så är det ingen skillnad mellan könen. 

Även om det jag nyss nämnt är gammal skåpmat tror jag att det följande är okänt för de 



flesta. Vi jämförde de kvinnliga och de manliga sprinterlöparnas hoppkapacitet under belastning. 

Försökspersonerna utförde halva knäböjshopp med en belastning som motsvarade dubbla 

kroppsvikten. Resultatet blev att kraften som uppmättes inte skilde alls mellan de kvinnliga 

och de manliga försökspersonerna. De kvinnliga löparna presterade alltså samma mängd kraft 

som sina manliga lagkamrater. När övningen däremot utfördes med liten eller ingen belastning 

alls, var situationen en helt annan. Skillnaderna som vi fann mellan män och kvinnor, låg 

alltså inom styrka och explosiv styrka. Vi gjorde faktiskt även andra mätningar som t ex tid på 

60-meterslopp. Även där fann vi stora skillnader mellan män och kvinnor. I samband med 

detta fann vi även stora skillnader i nivån av serumtestosteron. 

Samtidigt vill jag peka på vad de fotbollsspelare som vi även arbetade tillsammans med 

presterade. De sprang med samma hastighet som de kvinnliga sprinterlöparna, sin högre 

testosteronnivå till trots. Vad detta innebär är att träning kan öka en persons förmåga att löpa 

fort. Den egentliga kärnan i denna kunskap är dock den betydande korrelation som vi fann, 

inte mellan styrka och testosteron, utan mellan hastighet och testosteron, i samband med 

normal explosiv prestation och hög löphastighet. 1983 gjordes prover som visade att män 

kunde öka sin testosteronnivå markant med hjälp av träning, till skillnad från kvinnor som 

utförde en proportionerligt lika stor mängd träning. Jag tror inte att någon tidigare påvisat 

denna korrelation, som blir ytterst tydlig mellan testosteron och prestation i 60 m sprinterlopp. 

Denna korrelation kvarstår även om man, för att tysta de som säger att korrelationen 

inte skulle vara lika markant, exkluderar damerna från jämförelsen. Korrelationen i sig är 

kanske inte av något högt statistiskt värde. Däremot går det inte att neka till den starka 

korrelationen mellan prestation i 60 m sprinterlopp och explosivitet. 

Jag håller för närvarande på med en mycket intressant studie med det italienska landslaget 

i tyngdlyftning. Försökspersonerna ombeds först att under första veckan utföra 20 serier av 

olika träningsövningar. Följande vecka utför de endast 10 serier samtidigt som en ny grupp 

försökspersoner påbörjar försöket och utför 12 serier. Under den första veckan då de 20 

serierna utfördes, gjordes få repetitioner i varje set, (endast mellan 2–4), med 2–3 minuters 

vila mellan seten. Det visade sig att vid snabbt utförd träning med stort antal övningar men 

med få repetitioner, uppkom ingen förändring i koncentrationen av tillväxthormon. Däremot 

noterade den grupp som endast utförde 12 olika övningsserier men med ett större antal 

repetitioner, 8–12, en ökning av tillväxthormonkoncentrationen med 5 000 %! 10 serier kunde 

i vissa fall resultera i ännu större ökningar. Hur snabbt och med hur många repetitioner 

som träningen utfördes med inverkade alltså på hormonsystemet. Ett stort antal långsamt 

utförda repetitioner medförde en hög nivå tillväxthormon. När repetitionerna utfördes med 

hög hastighet medförde detta ingen stimulering av tillväxthormonet, däremot medförde det 

stora skillnader i serumtestosteron. Detta visade sig då vi utförde serumanalyser före och efter 

försökstiden. Den grupp som utförde 20 set i mycket snabb takt, ökade sin testosteronkoncentration 

med 43 %. Samtidigt bör man notera att den typ av träning som de flesta kroppsbyggare 

använder sig av, minskar testosteronnivån. 

Olika sorters träning har alltså olika inverkan på hur hormonsystemet reagerar. Om man 

tränar i mycket raskt tempo med ett mycket stort antal repetitioner, i storleksordningen 50 

stycken, kan man förbättra eller åtminstone förändra sin testosteronkoncentration. Om man 

däremot utför samma antal repetitioner långsamt, leder detta till en minskad testosteronnivå. 

Om man ser till dessa resultat verkar det vara så att man förbättrar sin neurogena adaptation 

genom styrketräning, något som kan vara användbart i samband med explosivitet. Samtidigt 

tror jag även att styrketräning kan medföra en höjning av testosteronnivån, något som 

kan vara fördelaktigt inom explosivt orienterade grenar. 

Hur skulle då en sådan fördel manifestera sig? Vid en första anblick verkar detta lätt att 

precisera, men allt beror naturligtvis på vilket utgångsläge man har. Vid studier av djur har det 

visats att nivån av testosteron kan påverka snabba muskelfibrer att ombildas från genotypa till 

fenotypa (uttrycker de proteiner som karaktäriserar snabba muskelfibrer). Detta innebär att 

ett liknande förlopp skulle kunna vara aktuellt för människor med en hög testosteronnivå. 

Genetiskt sett verkar detta innebära att för att fiberförändringar skall uttryckas, måste det 

finnas en hög testosteronhalt att tillgå, något man kan åstadkomma med styrketräning.

En kollega till mig, Colli, har arbetat med volleybollspelare av elitklass för att se hur de 

reagerar på olika typer av styrketräningsövningar. Resultaten av försöket, som utfördes under 

ett antal veckor, mättes som kraft utvecklad vid viss belastning. De kraftökningar som man 

kunde se redan efter ett par veckors träning bedömdes bero helt och hållet på ökad maximal 

styrka. Vid fortsatt träning sågs dock inte ökad kraft endast i samband med tung träning, utan 

även vid träning med begränsad belastning. Vad detta innebär är att man först åstadkom en 

ren styrkeökning som sedan följdes av en explosivitetsökning. Med hjälp av Ergo Powerenheten 

kunde vi kartlägga kraft och belastningsförändringarna som en funktion av olika 

träningsperioder. 

Det är dessutom intressant att man noterade att i början av försöket ökade styrkan fram till 

en viss punkt för att sedan upphöra. Däremot fortsatte utvecklingen av hastighet med just hög 

fart! Jag tror att detta beror på att under perioden då man noterade ökningen av styrka, 

skedde en neurogen adaptation som följdes av morfologiska förändringar, eller kanske snarare 

förhållanden, som medgav en förbättrad explosivitet genom en ökning av testosteronnivån. 

Bland löpare har det visat sig att de som springer korta och snabba distanser, har högre nivåer 

av testosteron än de som tävlar i mer uthållighetsorienterade grenar. 

Under denna studie passade vi dessutom på att försöka svara på hur olika träningsformer 

påverkade EMG-aktiviteten. Vi började med maximalt explosiva övningar och tittade på hur 

mycket energi och kraft som dessa genererade. Sedan följde ytterligare övningar med bestämda 

vilointervaller inlagda. Till att börja med skapades endast en liten mängd kraft, men helt 

plötsligt efter den andra serien av övningar ökade EMG-aktiviteten. Detta betyder att från det 

tillfället påbörjades en minskning av den neuromuskulära effektiviteten. Med detta i åtanke 

ville vi då ta en lite närmare titt på koncentrationen av serumtestosteron, tillväxthormon och 

andra hormoner som hade ett samband med de erhållna resultaten. Detta var av speciellt 

intresse eftersom tidsintervallen mellan de olika träningsserierna och hastigheten med vilken 

dessa utfördes, innebar en fullständigt modifierad adaptation av hormonsystemet, vilket i sin 

tur är kopplat både till maximal styrka och explosivitet. 

I och med detta kommer även superkompensation in i bilden. Innebörden av detta är att 

när hård träning har utförts träder en dämpande effekt in i bilden, vilket innebär att den 

katabola reaktionen följs av en anabol reaktion. Men vad innebär detta i praktiken? På det 

stora hela verkar det som om att när man upplever stress, använder man sin energi för mekaniska 

sysslor och synteser. Däremot när man använder någon av sina bensträckarmuskler eller 

annan aktivitet där armar eller motsvarande kommer in i bilden, växlar kroppens energiproduktion 

sin inriktning till att producera energi för musklernas arbete. Detta lämnar mycket 

lite energi kvar för att enkla synteser skall kunna pågå, vilket leder till att dessa synteser minskar 

i samband med mekaniskt arbete. Anledningen till detta är helt enkelt att det då saknas 

energi för att skydda syntesen. I stället använder man all tillgänglig energi till att kunna utföra 

fysiskt arbete, detta är den kataboliska effekten. Detta innebär inte att man förstör sina muskler, 

utan att det finns mindre energi att uppehålla en jämvikt mellan nedbrytning och produktion 

av proteiner, såsom muskelceller, enzymer osv. 

Jag arbetade nyligen med en annan studie som har mycket gemensamt med den jag nyss 

beskrivit. Där kom vi fram till att när övningar utfördes med hög hastighet kunde man även 

uppnå en ökad testosteronnivå, i gengäld när hastigheten sjönk följde testosteronet med samtidigt 

som tillväxthormon ökade. Det är dock inte bara hastigheten och antalet repetitioner 

som dikterar dessa förändringar, utan även hur vilopauserna planeras in i träningen. Detta är 

något som visat sig ha mycket stor betydelse. Hur länge bör man då vila mellan sina set? En, 

två eller kanske tre minuter? Det finns idag inget definitivt svar på detta, bara olika teorier. 

När man använder sin maximala styrka och dessutom verkligen anstränger sig så resulterar 

detta i 1 RM (one repetition maximum). Varför kallas det 1 RM? Därför att det inte går att 

utföra två gånger. Detta beror på att man har rekryterat/använt sig av alla sina möjliga motoriska 

enheter. Hjärnan har några begränsande faktorer, men dessa kan inte rekryteras alls. Om 

man får se hur mycket kraft man presterat efter att själva övningen utförts, leder detta till 

betydligt sämre notering i samband med andra försöket. Om man inte har utfört liknande 

övningar regelbundet tidigare, måste man vänta flera minuter innan man kan ge sig på och 


försöka igen. Om det nya försöket inleds alltför snabbt medför detta att kraften som genereras 

blir betydligt lägre än vad den borde blivit. 

Vad beror då detta på? Mycket enkelt, de snabba muskelfibrerna hade helt enkelt inte tid 

att återhämta sig. Om man försöker sig på att prestera igen innan återhämtning har varit 

möjlig, kommer detta att innebära att man då endast arbetar med hjälp av långsamma muskelfibrer, 

vilket knappast är eftersträvansvärt. Med andra ord, man måste vila tillräckligt länge för 

att de snabba muskelfibrerna skall få en möjlighet att återhämta sig. Hur länge är det tillrådligt 

att man vilar? Man får prova igen och när man har återhämtat sig tillräckligt, innebär detta 

att man presterar samma kraft som innan träningen påbörjades. Genom att efter varje repetition 

mäta den genererade kraften, kommer man att veta exakt när tiden är mogen. 

Detsamma gäller även när man försöker skapa bättre förutsättningar när det gäller tillväxthormon. 

Om man väntar alltför länge medför detta att alla fibrer är klara att rekryteras även 

om tillväxthormonnivån förblir låg. Om man inte tillåter tillräcklig återhämtning, något som 

Kraemer behandlar i sitt standardverk från 1990, leder det till en ökad stimulering av tillväxthormon. 

Återhämtningsperioden är alltså mycket viktig. Om man vill stimulera testosteron 

och snabba muskelfibrer behövs generöst tilltagen återhämtningstid. Om man i stället vill 

stimulera tillväxthormon krävs långsam aktivering och kort återhämtning. För att förbättra 

explosiv prestation, i samband med styrketräning, måste träningen utformas så att den stimulerar 

alla de muskelfibrer som i sin tur stimulerar testosteron. När man utför en explosiv 

prestation kan en hög testosteronnivå innebära bättre förutsättningar för snabba muskelfibrer. 

FRÅGESTUND 

Carmelo Bosco svarade sedan på frågor från åhörarna: 

Åhörare: Uttalandet du gjorde angående eccentrisk muskelkontraktion störde mig lite. Naturligtvis 

är det du säger välkänt, men låt oss säga att man primärt arbetar med snabba muskelfibrer. 

Hur kommer det sig att man inte blir trött? Per visade oss igår att när man gör upprepade 

eccentriska övningar, kan man nästan fortsätta hur länge som helst om man bibehåller samma 

kraftnivå. Om man arbetar med de snabba muskelfibrerna kommer man definitivt att bli trött 

relativt snabbt. Hur ställer du dig till dessa motsägelsefulla slutsatser? 

C Bosco: Jag anser inte att det jag sade motsäger vad Per Tesch talade om igår. Under eccentriska 

övningar, vi kan ta bensträckarmuskler som exempel, har man för enkelhetens skull 

100 fibrer totalt. Av dessa är 50 % snabba och de andra 50 % långsamma muskelfibrer. Vid 

eccentriska övningar använder man bara 10 av dessa, inte flera! Enligt min uppfattning är det 

när man utför eccentrisk träning som man rekryterar dessa tio snabba fibrer. Om man sedan 

repeterar övningarna rekryterar man bara tio andra fibrer. Sedan får man inte glömma återhämtningen. 

De första tio fibrerna har inte fått återhämta sig, till skillnad från de andra tio 

som inte blivit rekryterade. För att uppnå stimulering måste dock fibrerna vara kontinuerligt 

aktiva, och det enda sättet att uppnå detta är med hjälp av ett roterande schema som i sin tur 

leder till att det är väldigt svårt att trötta ut dem. 

Åhörare: Visst är detta en intressant hypotes men vad du de facto säger är att kraft producerad 

eccentriskt skulle vara 100 % större trots att man bara använder 10 % av sina snabba muskelfibrer? 

De trötthetsexperiment som Per hänvisade till, talade om maximal viljemässig eccentrisk 

kontraktion. Samtidigt säger du att det endast krävs 10 % av fibrerna för att generera maximal 

styrka? 

C Bosco: Ja, det stämmer. Vi har gjort en enkel utvärdering som kanske belyser detta lite 

bättre. Den baserades på en övning som utfördes med en vinkelhastighet av 12 radianer/s 

och utfördes utan någon belastning, med en maximalt förkortad bensträckarmuskel. Kraftmomentet 

som då produceras kan inte vara mer än 200 Nm, dvs 20 kg. Om man jämför med 

hopp där benen rör sig med 12 radianer/s: 4 000 Nm! Var kommer då denna styrka ifrån? För 


att förklara detta drar jag en parallell med längdhopp. Hur mycket vertikal kraft krävs för att 

höja ens tyngdpunkt med 70 cm? Detta kan man lätt se med enkla beräkningar som dessutom 

inte behöver justeras. I Wood & Richters standardverk talas det även om mycket låg energiåtgång 

vid eccentriska övningar. Jag anser att detta innebär att man rekryterar ett litet antal 

fibrer och i samband med nedhopp rekryteras det dessutom väldigt få nya fibrer. 

Åhörare: Javisst, det där är något som man kan diskutera länge. Men jag tror säkert att du 

håller med om att de mått som Per hänvisade till är enstaka eccentriska sammandragningar, 

inte (stretch-shortening-)sammandragningar. Jag tycker dock att det är väldigt viktigt att 

betona att spekulationerna runt rekrytering till stor del är just, spekulationer. Det är lätt att 

lägga fram en hypotes, även om den inte alltid är objektivt grundad. 

C Bosco: Ja, jag håller med. 

Åhörare: Erhöll ni högre EMG-värden under eccentriska sammandragningar än vid maximala 

koncentriska sammandragningar? Jag tyckte att det såg så ut på en av dina diabilder. 

C Bosco: Väldigt mycket högre, mer än 100 %. 

Åhörare: Hur kommer det sig att man erhåller högre EMG-värden samtdigt som väldigt 

många färre fibrer rekryteras? Var härstammar EMG-aktiviteten ifrån? Man har högre EMGvärden 

när man utför eccentriska sammandragningar. Samtidigt säger du ändå att man inte 

rekryterar alla sina fibrer. Hur kommer det sig då att EMG-värdena ligger på en sådan hög 

nivå? 

C Bosco: Ja, just det. Vi måste ha den nivån, den som är den maximala EMG-nivån. Vid prov 

med tre gånger egenvikten, isometriskt, låg värdena på 100. När nedhoppet genomfördes 

ökade denna siffra med en faktor av tre. Detta innebär att när det finns isometri med i bilden, 

rekryteras både långsamma och snabba fibrer. De långsamma muskelfibrerna uppvisar dessutom 

både lägre EMG-aktivitet och lägre aktionspotential. När man tar elektromyografi till 

hjälp finner man samma låga värden. Så fort man rekryterar få motoriska enheter erhålls 

högre EMG-aktivitet. Inte för att man har ett stort antal motoriska enheter, utan därför att 

vetenskapen har kommit längre. Detta innebär att för fasiska motoriska enheter är membranförändringarna 

större. Men vi upptäckte detta. Det var integrerat, den genomsnittliga roten 

minus kvadraten. 



Henk Kraaijenhof 

Styrketräning 

– erfarenhet från 

elitsprinters 

Henk Kraaijenhof inledde med att tacka för inbjudan att komma och tala samt sina kollegor för 

deras intressanta och mycket lärorika föreläsningar och fortsatte sedan: 

Jag är inte en forskare så jag har inga grafer eller andra resultat av min forskning att visa upp. 

Det är inte forskning som jag arbetar för utan resultat. Resultatet av mitt arbete visar sig i form 

av medaljer eller rekord, målen är alltså lite annorlunda. Jag är en tränare, det är mitt ansvarsområde 

och det är vad jag får betalt för. Vissa av de saker som jag tar upp kommer jag att tala 

om ur ett rent empiriskt perspektiv, andra försök är däremot baserade på vetenskapliga grunder, 

något som inte alltid är det lättaste, vilket ni kommer att förstå så småningom. 

Efter denna inledning var det dags för visning av en video som Henk kommenterade löpande: 

Den första biten här är tagen under träning och visar den normala träningen som i sig, inte är 

någonting speciellt. Däremot när vi kommer till uppvärmningen skiljer sig sprinters lite grann 

från övriga friidrottare. Man joggar ju inte, utan trappar upp med uppvärmningslopp, som 

följs av några enkla uppvärmningsövningar. Alltså, i stället för att jogga ett, två, eller tre varv så 

sätter vi igång direkt och springer dessa uppvärmningslopp. Vi börjar då så sakteliga och 

bygger upp hastigheten gradvis under tio lopp som alla följs av några av de tidigare nämnda 

enkla övningarna. Efter detta har vi några enkla reaktionsövningar som vi utför eftersom även 

hjärnan behöver värma upp! 

I det här följande avsnittet som visar förberedelserna inför träningen ser vi en dam som vi 

skall titta lite närmare på, Nelli Cooman, men varför visar jag detta? Jo, därför att vi kommer 

att få se ytterligare ett par kända sprinters som vi kan jämföra med. Nelli är väldigt kort, hon är 

bara 1,62 m lång. Själv tror hon däremot att hon är lång, men jag tycker att hon är kort! Hon 

har väldigt kraftfulla ben och quadriceps och hon är väldigt startsnabb. Hennes muskler utgörs 

till 75 % av snabba fibrer, varav 40 % består av typ IIb, och från den kända litteraturen 

känner jag inte till någon med högre andel snabba muskelfibrer. Detta förklarar varför hon är 

så väldigt startsnabb men dessutom varför denna acceleration bara räcker till 60 meter. 

Om man tittar på hur många andra världsmästare och världsrekordhållare på 60 meter är 

byggda ser vi genast att Nelli skiljer sig från dem. En 32 år gammal sprinter, visst har sporten 

utvecklats! Numera är inte sprinters som är över 30 år, ja t o m 35–36 år gamla något undantag 

längre. Det var inte länge sedan som vi ansåg att en sprinter nådde sin topp i 20–25- 

årsåldern, men det har ju visat sig inte riktigt stämma. Linford Christie och andra framgångsrika 

sprinters fortsätter idag att skörda både framgångar och gamla förlagda teser. Dagens kvinnliga 

sprinters, återigen med Nelli som undantag, har en kroppsfettsnivå på 6–8 %, uppmätt med 

antingen den s k skinfold-metoden eller hydrostatiskt, dvs med undervattensvägning. 6–8 % 

fett, inte speciellt mycket eller hur? Nelli däremot ligger lite högre med 13–18 % kroppsfett, 

ingenting att vara stolt över i dessa sammanhang. 

Målet med mitt arbete är ju att uppnå ökad hastighet, och i denna jakt måste jag ta reda på 

vad det är som gör någon snabb och vad som gör andra mindre snabba. Min första tanke var 

då att titta på hur deras kroppar var uppbyggda. Kanske deras längd hade något med saken att 

göra? Om man exempelvis tittar på Nelli och försöker sig på att dra slutsatser – kanske skall 

man vara kort för att bli en snabb sprinter? Merlene Ottey, visar däremot att det går alldeles 


utmärkt att vara lång och ändå vara en snabb sprinter. Finns det då några slutsatser att dra, 

med korta, långa, smala, och kraftiga idrottare som alla springer fort? Det verkade knappast 

troligt, så vi fortsatte leta. 

Sprintermedaljer erövras eller förloras inom loppet av några få hundradelar eller t o m tusendelars 

sekunder. Sprinterlöpning är en av världens mest konkurrensbetonade idrotter. Varför? 

Troligtvis därför att det är en av världens äldsta tävlingsformer. Den kan utövas av vem 

som helst och det finns ingenting som är svårt att lära sig. Dessutom löps det över hela världen, 

från Kina till Sydamerika, så när någon blir världsmästare vet man betydligt säkrare än i 

någon annan idrott att man med största sannolikhet verkligen har blivit just världsmästare. 

Vissa tränare anser att en sprinter bör vara väldigt stark. Merlene Ottey bevisade att så var 

nödvändigtvis inte fallet. Detta är bara en av en mängd frågor inom sprinterområdet som det 

ännu inte finns något definitivt svar på. En sak är dock säker, inom sprintervärlden råder det 

knappast någon brist på varken mysterier, legender, uttalade antaganden eller mer eller mindre 

vilda spekulationer. En av de mer klassiska frågorna är om svarta löpare är snabbare än vita. 

Jag tror faktiskt inte att det är så. Jag är en av de få som inte tror att hudfärg har någonting 

som helst med en persons kapacitet som sprinter att göra. När vi kommer in på området styrka 

vill jag nämna en nigeriansk sprinter, Adeniken, som har sprungit under tio sekunder vid ett 

halvdussin tillfällen. Om man tittar på honom får man lätt intrycket att han är väldigt stark. 

Men så är inte fallet! Hälften av alla deltagare här idag är troligtvis starkare om man jämför 

med rörelser som knäböj och liknande. Måste en sprinter vara stark? I sådant fall måste man 

väl säga att en tid på 20,12 s på 200 m inte är så illa för en så pass ”svag” löpare. 

Med detta avslutades visningen av videoupptagningen. 

Nu vill jag ta upp lite angående neurobiologi. Jag är en av de tränare som anser att neurobiologi 

är nyckeln till framgång för en sprinterlöpare, och även för annan idrottslig prestationskraft. 

Det organ som är viktigast i prestationsammanhang är ju inte muskeln i sig, utan det är 

hjärnan som styr alla musklerna. Hjärnan är herre över alla muskler och det är därför mänsklig 

prestation består av: motivation, viljestyrka, motorisk programmering, motorisk inlärning, 

hormonella system, anpassning till stress osv. Dessvärre har ingen som jag arbetat med studerat 

hjärnan närmare eftersom det är ett mycket komplicerat organ och därför svårt att studera. 

Trots detta har jag försökt att lära mig så mycket som möjligt och försökt förstå samspelet 

mellan hur hjärnan fungerar och den inverkan på olika sprinters prestationsmöjligheter som 

detta har. Vad händer om man närmar sig dessa frågor med hjälp av neurobiologi? Under mina 

experiment fann jag saker som ledde mig till en hel del mycket intressanta slutsatser angående 

hur sprinterlöpare använder sina olika hjärnhalvor. 

Mina mätningar av själva hjärnan och andra associerade parametrar visade att sprinters 

tillhör en minoritet av befolkningen vars tankebanor, dagligen som under tävlingssammanhang, 

domineras av den högra hjärnhalvan. Detta har naturligtvis en stor inverkan på hur 

träning av elitsprinters både sker idag och hur man kunde förbättra och optimera den med 

utgångspunkt av dessa relativt lite studerade och erkända upptäckter. De mest självklara områden 

där de mest omedelbara fördelarna kunde återfinnas är inom kommunikation och informationsbehandling. 

Låt oss ta en titt på vad som krävs av en sprinterlöpares kropp. Jag har alltid sagt att 

sprinters muskelfibrer till övervägande del består av typ II. De har god hoppkapacitet, mätt 

med ergo-hoppmetoden, och producerar bra med kraft, mätt med ergo-kraftsystemet. Den 

maximala styrkenivån är dock oftast medioker. Därför tänker jag ta några kända sprinters som 

exempel. När jag träffade Merlene Ottey första gången 1989, frågade jag henne om hon var 

stark, om hon styrketränade nu och om hon hade gjort det tidigare. Javisst, kom svaret. Under 

fem år, när hon studerade vid Nebraskas universitet, styrketränade hon under en och en 

halv timma, tre gånger i veckan. Okay, sa jag då, visa mig hur stark du är. Vi gör några tester. 

Vi placerade en 50 kilos skivstång på hennes nacke. Hon försökte allt vad hon förmådde att ta 

sig upp men utan framgång. Först trodde jag att hon skämtade och jag bad henne skärpa sig 

eftersom detta var ett seriöst prov, men hon skämtade inte. Hon klarade helt enkelt inte av 



denna vikt. Vad är det då för mening att styrketräna tre gånger i veckan under fyra, fem år om 

man inte blir starkare? Hon var inte speciellt effektiv i sin träning, det var ju inte svårt att 

konstatera, men var detta ett exceptionellt fall? Det trodde jag fram till jag träffade 200- 

metersmannen som jag nämnde tidigare, Adeniken, och jag prövade samma tester med honom. 

Han är nigerian, lång, ser stark ut och har kraftiga ben, men när vi prövade ett test med 

knäböjningar med en 80-kilos vikt kunde inte han heller ta sig upp. Han hade aldrig styrketränat 

i hela sitt liv, men ändå hade han då sprungit 100 meter under 10 sekunder vid fyra eller 

fem tillfällen. 

Med detta som bakgrund måste man följaktligen ställa frågan; hur stark bör man vara för 

att springa snabbt? De flesta idrottare och tränare tar för givet att ju starkare en löpare är, 

desto snabbare springer han. Detta leder oundvikligen till misstaget att de sätter igång och 

styrketränar i hopp om ökad löphastighet, men det är inte nödvändigtvis så. Som tränare bör 

man alltså vara försiktig med att försöka uppnå maximal styrka hos sina sprinterlöpare. Eventuellt 

lyckas man med att öka arean av långsamma muskelfibrer men detta ökar nödvändigtvis 

inte löparens effektivitet. Detta illustreras väl av Merlene Ottey och Adeniken. Naturligtvis 

bör man tänka på att de är exceptionella löpare. Jag har privilegiet att bara arbeta med de bästa 

och därför gäller nödvändigtvis inte alla slutsatser som jag kommer fram till i mitt arbete för 

andra löpare med kanske 50 eller 60 % snabba muskelfibrer och som är något långsammare. 

Men slutsatserna är naturligtvis något även dessa löpare bör tänka på. 

Det är mycket viktigt för dagens tränare, speciellt när det gäller styrketräning, att försöka 

optimera och maximera sina idrottares styrkenivåer. Jag önskar att det fanns ett linjärt förhållande 

mellan maximal styrka och prestationsförmåga på 100 meter. Det skulle underlätta mitt 

arbete oerhört eftersom allt jag då skulle behöva göra är att se till att de löpare jag tränade bara 

blev starkare och starkare och så skulle de automatiskt springa fortare och fortare! Men jag 

antar att tränare är lite udda individer, eftersom vi alltid försöker hitta en enkel lösning på 

allting. Titta bara på Ben Johnson, han var jättestark och löpte som vinden själv, då är det väl 

självklart att allt man behöver göra är att styrketräna sig till ökad hastighet? Carl Lewis gav 

också upphov till liknande patentlösningar. Se bara hur avslappnat han springer och hur perfekt 

hans teknik är. Det syns ju tydligt att styrka inte är speciellt viktigt alls! Nej, vi skall bara 

träna teknik och avslappning så att vi kan springa vackert och avslappnat (och ofta långsamt, 

skulle det visa sig). 

Dessvärre är inte prestationsförmåga inom friidrott summan av ett par faktorer, det finns 

ingen enstaka punkt som man kan optimera för att nå garanterad framgång. Höga testosteronvärden 

säger mig inte att en viss löpare kommer att vara snabb. En hög procentuell nivå 

snabba muskelfibrer kommer inte att garantera att den löparen kommer att prestera väl på 100 

meter. Hög prestationsförmåga är lite mer invecklat än så. Vad skall man göra då? Jag kan 

dessvärre inte erbjuda er ett garanterat recept som dikterar att om man gör si eller så, kommer 

era löpare att springa fortare. Det finns tusentals förslag till vad ett sådant recept skulle innehålla, 

av de löpare som jag nämnt har alla olika metoder som de tränar efter. Kan de kombinera 

några under samma dag så är det jättebra, större delen av tiden är annars, som Alf Thorstensson 

tidigare beskrev, träningen av sprinterlöpare mycket individualiserad. 

Om man går tillbaka till de löpare som jag tränat ser man att exempelvis den styrketräning 

som Merlene Ottey utför skulle innebära bortkastad tid för Nelli Cooman som redan är väldigt 

stark. De tyngder som Nelli tränar med skulle i gengäld vara en hopplös uppgift för 

Marlene Ottey. Alltså, man måste anpassa träningsprogrammen till de olika löparna, det är det 

första man måste tänka på. Det andra är att optimera i stället för att maximera träningen, detta 

är mycket viktigt. Jag tror att de flesta tränare, generellt sett, tränar sina idrottare alldeles för 

hårt. Dagens träning är alltför mängd- och inte tillräckligt kvalitetsorienterad. Man tittar bara 

på hur många kilon man har lyft och hur många kilometer man har sprungit. Jag anser att ju 

kortare distanser man tränar inför, desto viktigare blir det att koncentrera sig på kvaliteten 

snarare än mängden. Intensitet innebär inte bara kilon utan även den producerade kraften 

spelar en viktig roll. Det är alltså inte mängden träning utan mängden kvalitativ träning som är 

viktig. Sprintertränare talar ofta om specifika träningsövningar just för sprinterlöpare. Vad är 

det som är specifikt? Den mest specifika övningen som finns är att springa 100 meter, i full

hastighet under olympiska spelen eller vid nationella mästerskap. Det kan inte bli mer specifikt 

än så, det är hundraprocentigt en standard att jämföra allt annat med. 

I detta sammanhang kan vi även ta en titt på kinematik, dvs rörelsen i sig, och fråga om den 

ser ut som en sprinterrörelse med utgångspunkt av dess dynamik, den producerade kraften, 

kontakttiden, osv. Vi kan ta en titt på vilka muskelgrupper som arbetar under ett sprinterlopp, 

och om vi tittar ännu djupare, vilka muskelfibrer. Här kan man konstatera att det är de snabba 

fibrerna som dominerar bortsett från startpositionen och den sista delen av loppet där de 

långsamma fibrerna eventuellt kommer in i bilden. Tittar vi ännu djupare ser vi att musklerna 

inte bara består av protein, utan en hel del andra komponenter. Vilken del av musklerna 

används, vilken typ av bränsle, och vilken sorts metaboliter bildas? 

En annan faktor som gör träningen specifik är upphetsning. Vad menar jag med upphetsning? 

Jag tar ett exempel; låt en löpare springa 30 meter, du startar honom själv från startblocken. 

Låt honom springa om sträckan ytterligare fem gånger och notera den genomsnittliga 

tiden. Ställ sedan en annan löpare bredvid honom och låt dem löpa med antingen pistolstart 

eller en enkel handklappning, helt plötsligt minskar nu tiderna. Detta är tävlingsspecificitet, en 

mycket viktig faktor. En idrottares psykologiska fokusering skall vara så specifik som möjligt. 

Under en tävling måste man vara snabbast och naturligtvis ökar man den tidigare nämnda 

träningskvaliteten om man kan träna med sin värsta konkurrent, eftersom man då anstränger 

sig lika mycket, med undantag av inverkan som stora tävlingar kan innebära, som man skulle 

göra om man de facto tävlade mot denne konkurrent. 

Det säger ju sig självt att man springer fortare vid en olympisk final än under ett pass då 

man tränar själv. Vi är ju bara mänskliga och naturligtvis mottagliga för olika psykologiska 

inramningar som exempelvis en stortävling kan innebära. Att springa en bra tid hemma i 

Eskilstuna är inte så svårt. Försök däremot att göra samma sak under en olympiad när hundratusentals 

människor är närvarande och miljontals människor ser dig på TV, och du vet att alla 

tittar på dig; dina vänner, dina fiender, din familj. Där står du, bredvid Carl Lewis. Helt 

plötsligt förvandlas de där hundra metrarna till något helt annat än kolstubben där hemma 

och en öronbedövande tystnad infinner sig. Detta tryck är det många människor, många idrottare 

som inte klarar av. Med tanke på detta anser jag att psykologi är en lika självklar del av 

träningen som den fysiska delen. Man kan inte börja förbereda en sprinter inför sådana här 

kritiska tillfällen en vecka före tävlingen med att skicka honom till en idrottspsykolog. Av 

samma anledningar måste man även försöka skapa de rätta förutsättningarna för att få in, att 

reta fram, upphetsningsfaktorn i träningen. Ju mer adrenalin som man kan framkalla hos löparen, 

desto bättre eftersom det då liknar en tävlingssituation. 

Om man är en relativt bra atlet kan man ställa upp i olika lokala och t o m nationella 

tävlingar och eventuellt även vinna, men trots att det rör sig om tävlingssammanhang kommer 

man inte att uppleva något större psykologiskt tryck. Man kan träna på detta sätt, det är lätt 

och bekvämt, men som jag sade tidigare, när det blir dags för olympiaden förändras allting. 

Detta är vad man kallar specifik upphetsning. Det är tillståndsberoende inlärning. Detta är 

viktigt att tänka på för en löpare som tränar under lugna och sansade förhållanden. När han 

kommer till en tävling och hans hjärta bultar och han konfronteras med sina konkurrenter så 

slås allt det tidigare i spillror. Den tjusiga löptekniken som han arbetat så hårt med är som 

bortblåst. Han spänner sig och när starten går sätter han igång och springer som vore han 

besatt. Med denna bakgrund förstår man hur viktig den psykologiska delen av träningen är. 

ALLMÄNNA TRÄNINGSPRINCIPER 

♦ Träna så mycket som är nödvändigt men så lite som möjligt, fokusera på tävlingsförutsättningar! 

♦ Träning utan specifika mål är mycket ineffektivt, träna kvalitativt, inte kvantitativt. 

♦ Träna under årets alla årstider med samma höga intensitet: träna inte bara maximal hastighet 

utan även acceleration, kraft, och hastighetsorienterade övningar. 

Kanske den viktigaste träningsprincipen är att man skall träna så mycket som nödvändigt, inte 

så mycket som möjligt. Detta är speciellt sant för sprinterlöpare. Merlene Ottey, som idag är 



36 år gammal, känner till detta och hon har speciellt märkt det på hur hennes kropp inte 

återhämtar sig fullt lika snabbt idag som för tio år sedan. Hon tränar varannan dag med en 

vilodag däremellan. Träningen däremot är mycket intensiv och framför allt väldigt kvalitativ. 

Tack vare detta räcker det alltså med endast 7–10 timmars träning per vecka för henne. Som 

en mycket stor kontrast återfinner vi ryskan Irina Privalova som tränar hela sju timmar per 

dag! Det innebär sju gånger så mycket, 700 % mer träning och tid för att utföra den, åtminstone. 

Trots detta är de båda löperskorna jämnsnabba! På 100 meter ligger de båda på 10,80 

s och på 200 meter mellan 21,7 och 21,8. 

Naturligtvis individualiserar man träningen för löpare på denna nivå, men jag anser att 

speciellt med yngre idrottare, bör man försöka att bara träna så mycket som är nödvändigt. 

Många tränare har hamnat i en återvändsgränd tack vare att de tränar sina idrottare för mycket, 

alltför tidigt. Jämför man två 17-åriga flickor som båda springer 100 meter på 12 sekunder, 

varav den ena tränar en gång per vecka och den andra sex gånger, skulle jag välja att fortsätta 

arbeta med den förstnämnda. Hon presterar samma resultat som den andra flickan men med 

mindre träning. Detta innebär att det finns utrymme för ökad prestationskraft, till skillnad 

från den andra flickan som helt enkelt inte har tid att träna mer än hon gör nu. 

Samma sak gäller med styrketräning. Det program som jag har lagt upp för de löpare som 

jag tränar innefattar, generellt sett, två träningspass om inte mer än en timme. Passen består av 

5–6 olika övningar som utförs mycket intensivt. De olika knäböjningsövningarna är naturligtvis 

de som vi använder oss främst av. Vi koncentrerar oss på att öka träningstakten snarare än 

att öka på vikten. Vidare tränar vi de logiska kroppsdelarna som mage och rygg. Några armövningar 

kan det bli, men naturligtvis prioriteras benövningarna. Med några få undantag 

finns det alltså ingen sprinter i denna grupp som styrketränar så ofta som tre, fyra gånger i 

veckan. 

Nyckelordet är effektivitet och på detta sätt blir det dessutom enkelt. Vi lägger oss på en 

nivå som bidrar till löparnas respektive prestationer. Att träna mer än nödvändigt är som sagt 

bortkastad tid. Den aktuella styrkenivån behöver man bara underhålla och för detta räcker 

våra relativt korta entimmarspass alldeles utmärkt. Naturligtvis har vi försökt med olika varianter; 

träning fem gånger per vecka, pass som omfattar uppemot tjugo övningar vilket medför 

pass på tre till fyra timmar, men ingen av dessa varianter medförde några förbättringar. Quadriceps 

är ju viktiga att träna. Javisst, men då måste man även träna vader och gluteus, vilket 

leder till att man även behöver träna baksidan på låren eftersom de musklerna är precis lika 

viktiga. När man ändå är igång varför inte träna tibialis interior, psoas-musklerna, ytterligare 

magmuskelpartier, och de olika muskelgrupperna på baksidan av låren? 

Sätter man igång på det här sättet kan man med lätthet spendera fem timmar i styrketräningssalen 

med att optimera alla upptänkliga muskelgrupper utan att för den delen lyckas bli 

en snabbare sprinterlöpare. Det går inte att bli en komplett löpare genom att punktträna med 

vikter. Det existerar bara en enda helt specifik träningsmetod och det är att springa elva meter 

per sekund. Allt annat är icke-specifikt. Det spelar ingen roll vilken typ av maskin man använder 

sig av, det går inte att helt simulera de rörelser som utförs under ett sprinterlopp. Detta 

innebär inte att maskinerna inte kan bidra till träningseffektiviteten men hur man än gör 

kommer de alltid att förbli icke-specifika. Bara det faktum att vikter är tyngre än de belastningar 

som man utsätts för under normala förhållanden, gör dem icke-specifika, även om det 

är just detta som är deras funktion. Den enda helt specifika övningen som man kan utföra i en 

styrketräningslokal är att sprinta efter att man först flyttat ut alla maskiner för att få plats! 

Man får aldrig glömma hur ofantligt annorlunda allt blir när det blir dags för tävling och 

hur adrenalinet flödar. Vilka muskler används under vilken del av loppet? Det är sådana frågor 

som gör att man måste förstå vikten av att vara kvalitetsorienterad när man lägger upp träningen. 

Jag föredrar att se fyra bra träningslopp än att se fyra bra lopp som följs av fyra dåliga. 

Jag har ingen användning av de dåliga loppen, bara de som är bra. Så fort man börjar se 

tendenser till att tiderna ökar och hastigheterna sjunker – avsluta träningen. Vi tränar året 

runt naturligtvis, men alltid med hög intensitet. För att detta skall vara praktiskt möjligt måste 

man naturligtvis ha tillgång till en inomhusanläggning eller kunna förlägga träningen till en 

varm breddgrad. Användandet av högintensitetsträning i samband med sprinterlöpare inne-

är inte att löparna springer med maximal hastighet under hela träningen. Däremot tränar vi 

starter med maximal intensitet, liksom styrketräningspassen som jag tidigare nämnt. Den 

maximala intensiteten kommer även in i bilden under de hastighetsassocierade övningarna. 

Det rör sig om reaktionsövningar, och andra övningar som syftar till att öka rörelsehastighet. 

Dessa övningar är hastighetsorienterade men har ingenting med löphastighet i sig att göra. 

Även om mycket av vår träning går ut på att öka maximal styrka, inriktar vi oss främst på 

explosiv styrka. 

Naturligtvis testar vi idrottarna kontinuerligt under träningsprocessen, bland annat med 

ergo-hoppsystemet, även om det inte är det enda mätsystemet som vi använder oss av. Hur 

ser då resultaten av dessa mätningar ut? Knäböjshopp utan vikter: Nelli Cooman – 45 cm, 

Merlene Ottey, när jag först träffade henne i januari 1989 – 40 cm. Jag anser att om man vill 

bli startsnabb måste man kunna prestera bättre än så i knäböjshopp. Efter åtta månaders 

styrke- och explosivitetsträning klarade hon 48 cm, ingen dålig förbättring. Eftersom hon 

aldrig hade utfört någon liknande träning tidigare var det dock inte så svårt att uppnå denna 

ökning. De 40 centimetrarna berodde på talang men ökningen till 48 cm var resultatet av 

träningen. Ytterligare sprinters: Julieth Cuthbert – 45,5 cm, Christy Opara – 43 cm, Irina 

Privalova – 47 cm, inte så illa. Löpare som springer exempelvis 400 m häck, hur ser deras 

värden ut? Till att börja med har de inte tillnärmelsevis lika höga explosivitetsvärden. I och 

med detta kan man konstatera att ju längre sträcka desto mindre explosiv styrka och desto 

sämre resultat i knäböjshopp. Ergo-kraftsystemet, som prof Bosco tidigare berättat om, är ett 

nytt mätsystem som baserar sig på kraft i stället för styrkevärden. Hur fungerar då detta 

system? 

Force-power-diagram 

BIOROBOT (LP) 

Längs X-axeln fastställer man vilken belastning som används vid försöket som här utförs med 

hjälp av sittande benpress. Sambandet mellan olika belastningar och den producerade effekten 

skapar då en graf. Den nedre kurvan representerar en helt otränad manlig student. Belastningen 

som gav det maximala och även optimala belastningsvärdet och den maximala effektproduktionen 

i hans fall var som vi ser 50 kg. Den övre kurvan representerar däremot en 

mycket vältränad herre, Adeniken, som har sprungit 100 m på 9,96. Han kunde trycka upp 

50 kg betydligt snabbare och han nådde sin topp först mellan 80 och 90 kg. Det är tydligt att 

elitsprinters har större effektproduktion än sprinters i lägre klasser, medeldistanslöpare, och 

naturligtvis otränade studenter. 

Som de flesta redan vet är kraft väldigt viktigt. Wilson et al 1993 (MSSE) genomförde 

styrketräning, plyometrisk träning, och kraftträning med optimal styrka. Mitt intresse centre- 


as runt resultatet av 30 meters sprinterlopp. Under de första fem veckorna uppvisades varken 

någon ökning eller förbättring inom 30-metersloppen. Däremot efter tio veckor infann sig 

stora förbättringar inom dessa lopp genom användningen av kraftträningsmetoden. Med anledning 

av detta flyttade vi tyngdpunkten från att ha tränat för att uppnå maximal styrka till att 

istället uppnå maximal kraft. I stället för att försöka öka antalet kilo som går att lyfta, försöker 

vi flytta en vikt så fort som möjligt. 

Sprintträning handlar mest om att träna det centrala och det perifera nervsystemet. Vi 

försöker inte längre att arbeta så mycket med själva muskeln, vi eftersträvar inte hypertrofi. 

Om det finns hypertrofi, utmärkt, så länge som det rör sig om snabba muskelfibrer. Vi bryr 

oss inte om att försöka öka kroppsvikten med tre, fyra, eller fem kilo muskelmassa. Jag anser 

inte att det är till fördel för någon idrottare. Dessutom har vi maximal rörelsehastighet i 

samtliga övningar. Det kan röra sig om småprogram, om att lyfta vikter och löpning naturligtvis. 

Detta innebär att kvaliteten på träningen alltid är väldigt hög på bekostnad av mängden 

träning, eftersom man vill rekrytera snabba muskelfibrer. När snabba muskelfibrer blir uttröttade 

slutar vi träna eftersom fibrerna bli funktionsodugliga. En annan fördel som detta medför 

är att idrottare får tid att återhämta sig. Dessa idrottare är knappast skadade. Varför? 

Därför att detta är något som kroppen kan återhämta sig ifrån. Träningen är egentligen inte 

speciellt tung. Samtliga idrottare tränar sex gånger i veckan och passen varar 1,5–2 timmar, 

det är allt. Varje gång som vi kombinerar träning ute på idrottsplatsen med styrketräning, 

börjar vi med att först träna på banan och först efter det tar vi itu med styrkeutrustningen, 

aldrig tvärtom. Professor Häkkinen visade igår vilken negativ effekt styrketräning har när den 

följer explosiv styrka och ett trött nervsystem. Det är alltså inte speciellt klokt att börja med 

styrkelyft för att sedan gå ut och försöka sprinta med maximal hastighet, det fungerar helt 

enkelt inte. Därför börjar vi med att på morgonen först sprinterträna och sedan styrketräna. 

Varje övning som vi utför bedömer jag utifrån förhållandet mellan risken och den eventuella 

fördelen. Vissa övningar kanske är lysande för att öka den explosiva styrkan, men om idrottaren 

skadas i processen var det hela inte till stor nytta. Vissa idrottare kanske klarar horisontella 

hopp alldeles utmärkt medan vertikala hopp innebär eventuell risk för skada. För en annan 

idrottare kan det hela vara tvärtom, det beror helt och hållet på individen. 

SAMMANFATTNING 

Sprinterlöpare karaktäriseras av följande: 

♦ Snabba muskelfibrer, typ II, dominerar benmusklerna 

♦ Hög explosivitet och god hoppförmåga 

♦ Maximala styrkenivåer som är relativt mediokra jämfört med andra idrotter 

♦ Hög nivå av aggressivitet 

♦ Hög testosteronnivå 

♦ Dominerande höger hjärnhalva, alt multilateral 

Sprinterträning: 

♦ Träning utan specifika mål är mycket ineffektivt, träna kvalitativt, inte kvantitativt 

♦ Träna så mycket som är nödvändigt men så lite som möjligt, fokusera på tävlingsförutsättningar! 

♦ Träna under årets alla årstider med samma höga intensitet 

♦ Sprinterträning involverar huvudsakligen träning av nervsystemet 

♦ Det bör ske en växling från maximal styrketräning till kraftträning 

♦ Borde föranleda selektiv rekrytering och hypertrofi av snabba, typ II, muskelfibrer 

♦ Mindre vikt bör läggas vid hopp för att minska skaderisken 

♦ För att uppnå ökad acceleration – löp med motstånd alt i backar (helst uppför i sådant fall) 

♦ För att uppnå maximal hastighet – löp supramaximalt

Styrke-

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?