Styrke-

styrkebakgrund som är nödvändig för att individen skall klara av att utföra plyometrisk träning
för överkroppen. Övningarna kan omfatta allt från medicinbollskast till att falla framlänges på
golvet och ta emot sig med armarna som i en armhävning eller ”push-up”. För att undvika en
rejält svullen näsa vid landningen på golvet, krävs det att en hel del ”macaroni” utvecklats i
tricepsregionerna! Den maximala styrkan som krävs för att triceps skall klara av att hålla emot
kroppen i fallet, motsvarar enligt våra erfarenheter minst 2,5 gånger personens egen vikt.
Eftersom det är tydligt att detta kräver en hel del maximal styrka, anser jag att man först bör se
till att man har en tillräcklig bakgrund i maximal styrka, innan man funderar på att utveckla
effektförmågan. Jag betonar detta eftersom vissa av de övningar för explosivitet som nämns
här, kräver en hel del maximal styrka.
Träningsfasen för att omvandla styrka till effektförmåga är relativt enkel jämfört med fasen
för muskulär uthållighet. När det gäller effekt, säger vår erfarenhet oss att någonstans mellan
4–5 veckor är tillräckligt för att konvertera maximal styrka till effekt. Detta är en av de processer
som sprinters och andra som jag arbetat med, har fått genomgå. För en sprinter är detta
mycket lättare eftersom sprinterlöpningen i sig är en plyometrisk övning, där landningen omedelbart
efterföljs av framdrivningsfasen. En sprinterlöpare blir aldrig särskilt snabb innan han
eller hon kan åstadkomma en tillräckligt kort kontaktfas. Att springa i luften är ingen konst,
det klarar vem som helst. T o m jag skulle kunna bli en alldeles lysande sprinter om jag bara
behövde hålla mig uppe i luften. Men så fort jag landar blir min landningstid, eller kontaktfas,
så pass lång att jag inte längre kan åstadkomma samma effekt som en duktig sprinter.
Konverteringsfasen för muskulär uthållighet är däremot betydligt längre. När jag utförde
en studie runt detta på roddare tog den mellan 8–10 veckor, med andra ord väldigt lång tid
(figur 10).
Figur 10. Periodization of strength for a mono-cycle (C = cessation of strength).
Lyckligtvis för sommar- och andra säsongsbundna idrotter finns det nog med tid att investera
i denna träning. Konverteringen är en viktig del av det totala styrkeprogrammet och i periodiseringen
av styrka. Innan vi påbörjar den maximala styrketräningen, vilken utgör en stor belastning
på kroppen, måste vi gå igenom eller starta med en annan fas som jag kallar den
anatomiska adaptationsfasen. Jag har valt detta uttryck för att illustrera vikten av att anpassa
kroppens anatomi till styrketräningen. Vi ser en hel del skador inom idrotten p g a bristande
anatomisk adaptation eller anpassning (figur 11). Denna fas kräver inte någon större belastning
då övergången är både kort och snabbt progressiv. Vi behöver inte utsätta idrottarna för
alltför stor ansträngning, men vi måste se till att mellan 8 och 15 repetitioner utförs, något fler
vid val av lägre belastningar. Belastningen väljs till 40–50–60 % beroende på individens bakgrund
och förutsättningar. Under denna fas strävar vi hela tiden efter att träningen skall vara
behaglig att utföra och att ökningen i intensitet sker mjukt. Ett viktigt huvudsyfte med denna
träning är att stärka senfästena, vilka ofta är utsatta för skador. Skadorna beror på vår brist på
förståelse för dessa risker eller på ren okunskap när träningsprogrammen läggs upp. Oftast
undviker man maximal styrketräning i början, då det är vettigast att starta gradvis. I de flesta
fallen gör man just detta men för att hålla en idrottare skadefri anser jag att det är ytterst
viktigt att inkludera en anatomisk adaptationsfas.
Här tänker jag ta tillfället att berätta om en tidigare erfarenhet som ytterligare kan belysa
vad jag menar. Under 1983 utförde Ben Johnson sju veckors anatomisk adaptationsfas. När vi
kom fram till åren 1987/88 hade tiden för denna sjunkit till endast tre veckor. Varför denna
CPU Styrketräningsseminarium 31