Styrke-

men den försvann sedan lika snabbt. Sedan provade vi att dela upp träningen med tonvikt på
styrketräningen, så pass mycket som 75 %. Även detta ledde initiellt till en ökning av styrka,
även om den var större än vid det tidigare försöket, så försvann den lika fort. När vi i stället
periodiserade träningen genom att först träna styrka 75 %, och sedan vända på kakan och
träna uthållighet 75 % av tiden, fann vi att det faktiskt gick lite bättre. Vi noterade den högsta
styrkeökningen hittills med hjälp av denna periodisering. Vad hände då när träningen upphörde?
Som Per Tesch visade igår kan detta skede innebära muskelatrofi samtidigt som en viss
minskning av styrkan sker. I detta fall hade vi en avtrappningsperiod på två veckor och man
kunde då notera att de olika idrottarna hade väldigt olika reaktioner. En grupp upplevde en
liten minskning, en annan t o m en viss ökning, och en tredje ungefär samma minskning som
den första gruppen. Om man i stället har en längre avtrappningsperiod kommer detta naturligtvis
att leda till en drastisk styrkeminskning. Detta skulle då innebära att idrottare inom
styrkesporter inte kan utsätta sig för längre avtrappningsperioder än två eller tre veckor förutsatt
att de inte utför någon form av underhållande styrketräning.
Vilken typ av periodisering skall man då föreslå? När det gäller styrka kan jag bara ge ett
förslag.
Figur 11
In: Häkkinen, K (1990). Voimaharjoittelun perusteet, vaikutus-mekanismit, harjoitusmenetelmät
ja ohjelmointi. 244 s. Gummerus Oy, Jyväskylä (A Book). Modified
from: Stone, M O’Bryant, H, Garhammer, J (1981) A Hypothetical model för
strength training. J Sports Med 21, 342–351.
Man bör inleda sin styrketräningssäsong med att använda en något hypertrofisk typ av styrketräning,
speciellt om man har tävlat under den föregående säsongen. Naturligtvis skall man
inte vänta alltför länge, men hur länge beror givetvis lite på vilken gren man talar om. Träningsperioden
inleds med att man kombinerar hypertrofisk och neural styrketräning. Efter
detta minskar vi mängden träning samtidigt som vi ökar intensiteten. Slutligen, 2–4 veckor
innan det är dags att börja tävla igen, koncentreras träningen på neural alternativt explosiv
styrketräning. I det senare fallet kommer man att nå toppstyrka momentant redan under
träningen. Mellan tävlingstillfällena bör man dessutom tänka på att lägga in viloperioder på 1–
2 veckor innan man sätter igång och tränar inför nästa tävling eller dylikt. Under säsongen bör
man dock inte bara återträna sig för att uppnå samma styrkenivå man befann sig på under
förra tävlingstillfället, utan snarare försöka öka sin styrka ytterligare.
20 CPU Styrketräningsseminarium