Styrke-

Figur 17. An illustration of how the specifics of training for each
training phases influences the force-time curve.
ningen av kurvan försumbar. Detta beror främst på att man kommer till denna fas precis efter
övergångsfasen. Vidare är belastningen i denna fas inte speciellt hög, rörelserna utförs heller
inte explosivt, utan vi strävar efter att belasta våra ligament och senor samtidigt som vi förbereder
oss för en ny fas, hypertrofifasen. Eftersom hypertrofiträning utförs med alltifrån 6–12
repetitioner och med utmattning som mål, utförs de inte med lika hög intensitet (figur 17).
Vad detta innebär är att våra idrottare under denna fas blir långsamma. Naturligtvis blir vi
bekymrade när något sådant inträffar men samtidigt måste man förstå att huvudmålet med all
träning är tävlingsfasen. Mitt mål som tränare eller idrottare är ju att utveckla/öka muskelmassan,
därför bör man förstå att man inte kan förvänta sig att samtidigt kunna vara explosiv.
Träningen är inte utformad för att uppnå snabbhet. Adaptationen är egentligen den ingrediens
i träningen som gör det möjligt för en idrottare att prestera långsamma eller snabba rörelser.
I det här fallet avses adaptationen till en långsam rörelse och det är därför som musklerna
också anpassas till den långsamma rörelsen.
Vad jag vill ha sagt med detta är att under hypertrofifasen kan det inträffa att kraft/tidkurvan
förskjuts något åt höger. När vi efter denna fas i träningen närmar oss en alltmer
tävlingsbetonad fas, flyttas kurvan åt vänster eftersom vi med den maximala styrketräningen
rekryterar alltfler snabba muskelfibrer. Vi tränar de snabba muskelfibrerna. Kroppen anpassar
sig till den typen av arbete och är dessutom i stånd att överföra förmågan till det tekniska
utförandet eller till idrottsprestationen. Som en följd av den maximala styrketräningen flyttas
kraft/tidkurvan åt vänster under denna fas, vilken benämns konverteringsfasen.
Ni som är tränare bör beakta vad som händer med styrketräningen om man bedriver uthållighetsträning.
Frågan är: om man är aktiv inom en idrott där uthållighet är en avgörande
faktor, kan då styrketräning inverka negativt på utvecklingen av uthålligheten? Nej, det gör
den inte. Jag menar att styrka och uthållighet är kompatibla, något som demonstrerats både
praktiskt och teoretiskt. Själv har jag sett åtminstone sex olika rapporter som alla visar detta. Så
alla ni som är aktiva inom aerobt dominerade idrotter behöver alltså inte vara rädda för att
styrketräna. Allt beror på vilken typ av styrketräning som ni bedriver och på hur ni lägger upp
periodiseringen. Slutligen – bli inte rädd om du under en fas som den här (se figur 17) eller
t o m under den första delen av maximalstyrkefasen inte är lika effektiv som du skulle vilja
vara. Kom ihåg att periodisering är som matlagning. Jag vet inte hur många av er som lagar
mat. Om ni inte lagar mat bör nu börja genast och då inser ni att i matlagning använder man
flera olika ingredienser och att en bra måltid är resultatet av själva matlagandet. Den högsta
förmågan till effektutveckling återfinns vid slutet av konverteringsfasen. Under denna fas lägger
vi till de olika ingredienser som skapar en idrottsman med de bästa tänkbara samlade
egenskaperna. Periodisering är därför någonting som man noga bör överväga.
Men vad kan man förvänta sig under de olika faserna? Naturligtvis är det så att om man är
aktiv i en idrott där explosiviteten är avgörande, så vill man inte råka ut för någonting liknande
CPU Styrketräningsseminarium 37