Styrke-

försöka igen. Om det nya försöket inleds alltför snabbt medför detta att kraften som genereras
blir betydligt lägre än vad den borde blivit.
Vad beror då detta på? Mycket enkelt, de snabba muskelfibrerna hade helt enkelt inte tid
att återhämta sig. Om man försöker sig på att prestera igen innan återhämtning har varit
möjlig, kommer detta att innebära att man då endast arbetar med hjälp av långsamma muskelfibrer,
vilket knappast är eftersträvansvärt. Med andra ord, man måste vila tillräckligt länge för
att de snabba muskelfibrerna skall få en möjlighet att återhämta sig. Hur länge är det tillrådligt
att man vilar? Man får prova igen och när man har återhämtat sig tillräckligt, innebär detta
att man presterar samma kraft som innan träningen påbörjades. Genom att efter varje repetition
mäta den genererade kraften, kommer man att veta exakt när tiden är mogen.
Detsamma gäller även när man försöker skapa bättre förutsättningar när det gäller tillväxthormon.
Om man väntar alltför länge medför detta att alla fibrer är klara att rekryteras även
om tillväxthormonnivån förblir låg. Om man inte tillåter tillräcklig återhämtning, något som
Kraemer behandlar i sitt standardverk från 1990, leder det till en ökad stimulering av tillväxthormon.
Återhämtningsperioden är alltså mycket viktig. Om man vill stimulera testosteron
och snabba muskelfibrer behövs generöst tilltagen återhämtningstid. Om man i stället vill
stimulera tillväxthormon krävs långsam aktivering och kort återhämtning. För att förbättra
explosiv prestation, i samband med styrketräning, måste träningen utformas så att den stimulerar
alla de muskelfibrer som i sin tur stimulerar testosteron. När man utför en explosiv
prestation kan en hög testosteronnivå innebära bättre förutsättningar för snabba muskelfibrer.
FRÅGESTUND
Carmelo Bosco svarade sedan på frågor från åhörarna:
Åhörare: Uttalandet du gjorde angående eccentrisk muskelkontraktion störde mig lite. Naturligtvis
är det du säger välkänt, men låt oss säga att man primärt arbetar med snabba muskelfibrer.
Hur kommer det sig att man inte blir trött? Per visade oss igår att när man gör upprepade
eccentriska övningar, kan man nästan fortsätta hur länge som helst om man bibehåller samma
kraftnivå. Om man arbetar med de snabba muskelfibrerna kommer man definitivt att bli trött
relativt snabbt. Hur ställer du dig till dessa motsägelsefulla slutsatser?
C Bosco: Jag anser inte att det jag sade motsäger vad Per Tesch talade om igår. Under eccentriska
övningar, vi kan ta bensträckarmuskler som exempel, har man för enkelhetens skull
100 fibrer totalt. Av dessa är 50 % snabba och de andra 50 % långsamma muskelfibrer. Vid
eccentriska övningar använder man bara 10 av dessa, inte flera! Enligt min uppfattning är det
när man utför eccentrisk träning som man rekryterar dessa tio snabba fibrer. Om man sedan
repeterar övningarna rekryterar man bara tio andra fibrer. Sedan får man inte glömma återhämtningen.
De första tio fibrerna har inte fått återhämta sig, till skillnad från de andra tio
som inte blivit rekryterade. För att uppnå stimulering måste dock fibrerna vara kontinuerligt
aktiva, och det enda sättet att uppnå detta är med hjälp av ett roterande schema som i sin tur
leder till att det är väldigt svårt att trötta ut dem.
Åhörare: Visst är detta en intressant hypotes men vad du de facto säger är att kraft producerad
eccentriskt skulle vara 100 % större trots att man bara använder 10 % av sina snabba muskelfibrer?
De trötthetsexperiment som Per hänvisade till, talade om maximal viljemässig eccentrisk
kontraktion. Samtidigt säger du att det endast krävs 10 % av fibrerna för att generera maximal
styrka?
C Bosco: Ja, det stämmer. Vi har gjort en enkel utvärdering som kanske belyser detta lite
bättre. Den baserades på en övning som utfördes med en vinkelhastighet av 12 radianer/s
och utfördes utan någon belastning, med en maximalt förkortad bensträckarmuskel. Kraftmomentet
som då produceras kan inte vara mer än 200 Nm, dvs 20 kg. Om man jämför med
hopp där benen rör sig med 12 radianer/s: 4 000 Nm! Var kommer då denna styrka ifrån? För
52 CPU Styrketräningsseminarium