Styrke-

Om vi först tittar på den del av förstagångskurvan som representerar hög kraft kan vi se att
ökningarna är höga men att de första tendenserna i början av kurvan är minimala. Detta gäller
när vi har en tidsrymd av 100 till 200 millisekunder att röra oss med per rörelse. Vad detta
indikerar är att tung styrketräning i sig inte medför ökning av explosiv styrka. Om vi i stället
tittar på den högra sidan av grafen ser vi en typisk explosivt orienterad typ av träning och man
kan utläsa att denna typ av träning inte medför alls samma ökning av maximal styrka som tung
styrketräning. Däremot är hela kraft/tidskurvan förskjuten upp till vänster vilket anger att det
är möjligt, under en kort period, att producera mer kraft, explosiv kraft, än vad som var
möjligt före träningen. Denna skillnad är radikalt annorlunda från de förutsättningar som
uppvisats här. I de flesta idrottsliga sammanhang talar man om tider i storleksordningen 100–
300 millisekunder. Man har helt enkelt inte mer tid än så på sig att producera kraft. Inom
kroppsbyggning däremot, har man en hel dag på sig att framkalla samma kraft, grenen är
därför naturligtvis ett undantag.
Vad har då explosivitet för relation till idrottarens prestation inom kraftorienterade sporter?
Det beror på vilken gren man talar om, men idrottare inom styrkesporter behöver även
de explosivitet. Jag tänkte använda tyngdlyftare som exempel. De är starka, de har mycket
explosiv kraft och ibland är de t o m snabba. Träningen som de utför är primärt inriktad på att
öka styrka och explosivitet.
Jag tänkte ta ytterligare exempel från det träningsläger som jag behandlat ovan. Till att
börja med vill jag påminna om att ju längre tidsperioden är som kraft skapas, desto mindre blir
explosiviteten. Man märkte att efter tre dagars träning med två pass tung styrketräning per
dag, minskade idrottarnas explosivitet märkbart. Man kan fråga sig varför och om det egentligen
spelar någon större roll. Mina erfarenheter säger mig att det gör det. Om man förlorar
sin explosivitet kan det exempelvis bli svårt att bibehålla en effektiv teknik under själva lyftmomentet.
Minskad explosivitet har en indirekt negativ effekt som inte kan förbises. Som ett
ytterligare exempel vill jag nämna hur vi började träningen med ett pass på den första dagen
vilket ledde till en tidsminskning. Man ökade sedan till två pass den andra dagen som följdes
av en hel dags vila, vilket medförde att explosiviteten återvände till nivån uppmätt före träningslägret.
Detta är endast en indikator, men en viktig sådan. Man bör inte stirra sig blind på
maximal styrka utan även mäta explosivitet.
Hur går vi då tillväga för att öka explosivitet? Man kan använda viktträning, t o m tung
viktträning. Men som jag sade tidigare är ökningen av explosivitet minimal om vi begränsar
oss till tung styrketräning. Om vi i stället använder oss av plyometrisk träning som optimerar
den maximala kraftprestationen, kan vi uppnå en betydligt större ökning av explosivitet. Jag
tycker dock att det är viktigt att påpeka, att beroende på vilken idrottsgren man talar om och
vilken träningsbakgrund som idrottaren har, måste man under praktiska förhållanden använda
en kombination av dessa träningsmetoder. För vissa idrottare måste man kanske koncentrera
träningen till maximal styrkeökning, under endast en begränsad del av träningen, för
andra räcker inte detta och proportionerna blir annorlunda. Det är upp till tränaren att göra
dessa avvägningar och finna vilka kombinationer som är bäst för varje enskild idrottare.
Finns det ett entydigt svar på frågan om man kan kombinera styrka med uthållighet? För
att försöka svara på det vill jag återanknyta till de uppgifter tagna från Hickson som Per Tesch
nämnde igår, eftersom dessa är relativt viktiga i sammanhanget. Han utgick då ifrån ett antal
försökspersoner som vid utgångsläget var helt otränade. Ökning av styrka är inte något problem,
men uthållighetsträning kommer inte att hjälpa oss att uppnå det. Detta, i sig, är inget
nytt. Om man i stället kombinerar styrka och uthållighetsträning i ungefär lika delar uppnår
man en styrkeökning som är ungefär likbördig med den som erhålls med uteslutande styrketräning.
CPU Styrketräningsseminarium 17