Styrke-

ELEMENTS OF PROGRESSION
Figur 6. A practical exemplification of load increments in training (a macrocycle).
Vad jag skall försöka visa er är hur vi i steg 1 använder två olika verktyg för att skapa progressivitet.
Verktygen är allt vi använder under träningen med avsikten att gradvis öka den. I detta
exempel är verktyget antalet set. Det finns ett flertal andra faktorer som kan användas förutom
antalet set, till exempel belastningen uttryckt i procent av den maximala och antalet repetitioner,
oftast ett standardtal.
Låt oss titta på denna träningscykel bara för att visa hur den ökar stegvis, och låt oss anta
att medelbelastningen motsvarar cirka 80 % av 1 RM. Medelbelastningen under den andra
cykeln är cirka 85 % och under den tredje t o m ännu högre. Vi använder alltså belastningsökningen
som ett verktyg för progression (figur 7).
80% 4 = belastning (set)
10 antal repetitioner
Figur 7.
Belastningen eller vikten är täljaren i talet, medan nämnaren är antalet repetitioner × antalet
sets. Belastningen i mitt exempel ökar steg för steg och följs också av en ökning i antalet sets.
Belastningen eller vikten bibehålls inte heller den på en konstant nivå eftersom vi kan öka eller
minska den när så behövs. I regenereringscykeln har vi både färre och lättare belastningar.
Nu tänker jag komma in på periodisering och årsplanering, ämnen som jag tror att de
flesta här är förtrogna med. Till att börja med vill jag visa en tabell som illustrerar årsplanen.
Det första den visar är hur året delas upp i olika faser; tävlingsfas, övergångsfas, makrocykler
och veckovisa träningsprogram. Jag hoppas att alla är bekanta med att detta är en del av
periodiseringen. Uttrycket periodisering kommer från och är även liktydigt med ”en tidsperiod”.
Figur 8. A graphical illustration of the periodization of the annual plan (monocycle).
CPU Styrketräningsseminarium 29