Styrke-

More documents

Recommendations

Info

Figur 15. A suggested periodization model for strength for a sprinter (specific P = those listed above under ”limiting factors”). Om det nu är som jag tidigare förklarade att en prestationstopp följs av en annan, är tillvägagångssättet liknande, dvs samma faser genomgås bortsett ifrån att de är mycket kortare och att perioden dessutom innehåller en övergångsfas. Nu skulle jag vilja komma in på träningsmetoder för några olika idrotter. Några av de föregående talarna resonerade om antalet set och repetitioner samt belastningarna. Vid hypertrofisk träning beror exempelvis träningspassets längd på individen, men belastningen kan vara alltifrån 75–80 %, återigen beroende på personens bakgrund. Om man är en idrottare med en mera omfattande träningsbakgrund kan man nog gå vidare till lite högre belastningar. Mitt förslag är även att man är väldigt selektiv i sitt val av antalet övningar. Under den anatomiska adaptationsfasen går det bra att välja ett större antal övningar eftersom man vill balansera kroppens antagonistiska och agonistiska muskler, osv. När vi sedan övergår till den hypertrofiska träningsfasen bör antalet övningar reduceras till det minsta möjliga. Vi måste vara mycket selektiva och inrikta träningen på muskelgrupper som utgör ”prime movers”, vilket innebär de muskler som utför själva idrottsrörelsen, eftersom det är detta som kommer att leda oss till bättre prestationer. Beroende på individen kan antalet set vara flera, samtidigt som vilotiden inte behöver vara särskilt lång. Vissa kroppsbyggare tar relativt långa vilopauser och utför övningarna med låg till medellåg hastighet. Rörelsefrekvensen beror på träningsbakgrunden. Om den är god kan man under den förberedande fasen t o m köra så många som fyra träningspass i veckan. I maximalstyrkefasen använder vi vad som brukar kallas maximallastmetoden. Antalet övningar är som synes väldigt få (figur 16). Naturligtvis beror valet av övningar på vilka muskler som är viktiga i en viss idrottsgren. Således är detta en faktor som man måste ta hänsyn till vid valet av övningar. Jag föreslår ett så litet antal övningar som möjligt eftersom energin då kan användas till att göra ett större antal set i stället, vilket kommer att ta dig till en högre nivå. Vi måste tillstå det faktum att styrketräning bedrivs vid sidan om både teknisk och taktisk träning. Vi betonar hela tiden den teknisk-taktiska träningen och kompletterar den sedan med styrketräning. Styrketräningen kan med andra ord endast få en begränsad tid. Vi har bara en viss mängd energi som måste användas både ekonomiskt och strategiskt med tanke på trötthetsaspekten. Därför måste antalet övningar vara ganska lågt. Detsamma gäller för antalet repetitioner som också måste vara få, eftersom belastningen måste vara ganska hög. Antalet set beror på individens träningsbakgrund. Om man använder sig av ett litet antal övningar kan man sträva efter ett stort antal set i proportion till antalet övningar. Vilointervallen görs väldigt långa. Träningsfrekvensen är minst 3–4 gånger per vecka under den förberedande fasen. För eccentriska övningar tillämpar vi i princip samma metod. Återigen bör man vara ytterst selektiv och försiktig med antalet övningar. Även då hålls vilointervallen relativt långa. Jag skulle föreslå 2–6 minuter med tanke på de neurala faktorerna. CPU Styrketräningsseminarium 35
THE MAXIMUM LOAD METHOD THE ECCENTRIC METHOD Figur 16. Training methods for maximum strength phase. Nästa illustration baserar sig på resultat från (Schmidtbleicher) och visar, som ni sett i ett av mina tidigare diagram, hur pass kort tid som idrottsliga rörelser egentligen tar. I vissa fall kan det röra sig om så pass korta tider som 100–200 ms! Det är den maximala kraften eller effekten som gör det möjligt att uppnå detta. Därför ser jag det som träningens uppgift att förflytta kraft/tidkurvan åt vänster. Vi måste dessutom tillstå att kraft/tidkurvans utseende avgörs av i vilken träningsfas som man befinner sig. Man måste förstå att kraft/tidkurvan inte kan flyttas åt vänster under vissa faser av träningen. Under den anatomiska adaptationsfasen är förflytt- 36 CPU Styrketräningsseminarium
Page 1 and 2: Olympisk Support Styrke- Centrum f
Page 3 and 4: © Centrum för prestationsutveckli
Page 5 and 6: Olympisk Support Alf Thorstensson S
Page 7 and 8: Figur 1 Muskelmekaniska faktorer so
Page 9 and 10: um som kraften går. Genom att änd
Page 11 and 12: Olympisk Support James E Wright Opt
Page 13 and 14: 12 CPU Styrketräningsseminarium in
Page 15 and 16: Detta kan naturligtvis antyda en st
Page 17 and 18: Figur 6 Häkkinen, K, Pakarinen, A,
Page 19 and 20: Figur 8 Hickson, R (1980). Interfer
Page 21 and 22: men den försvann sedan lika snabbt
Page 23 and 24: Detta kan även indikera att graden
Page 25 and 26: Olympisk Support Tudor O Bompa Plan
Page 27 and 28: 26 CPU Styrketräningsseminarium ly
Page 29 and 30: som vi eftersträvar. Lösningen li
Page 31 and 32: Figur 9. The periodization of av bi
Page 33 and 34: TRAINING METHODS FÖR ANATOMICAL AD
Page 35: Figur 14. säkert påstå att detta
Page 39 and 40: det som nämndes tidigare. Däremot
Page 41 and 42: Olympisk Support Jürgen Lippmann S
Page 43 and 44: Figur 2. WK = tävling MAZ = makroc
Page 45 and 46: ningar, som kallas för träningsko
Page 47 and 48: 46 CPU Styrketräningsseminarium en
Page 49 and 50: 48 CPU Styrketräningsseminarium de
Page 51 and 52: 50 CPU Styrketräningsseminarium fl
Page 53 and 54: försöka igen. Om det nya försök
Page 55 and 56: Olympisk Support Henk Kraaijenhof S
Page 57 and 58: 56 CPU Styrketräningsseminarium de
Page 59 and 60: 58 CPU Styrketräningsseminarium 36
Page 61: as runt resultatet av 30 meters spr

Styrke-

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?