Styrke-

som vi eftersträvar. Lösningen ligger naturligtvis i att öka antalet repetitioner långt över 20
upp till ett antal som är specifikt för just den speciella grenen. På bilden har vi angivet
ett procenttal av 1RM (Repetition Maximum) och ett standard antal repetitioner. Vad jag
som hastigast vill illustrera med detta är att när man sätter samman ett träningsprogram måste
man ta hänsyn till såväl belastning som antal repetitioner.
Figur 4. A graphical illustration between load and number of repetitions.
Jag hoppas att det senare blir tid att gå in lite närmare i detalj på hur man lägger upp ett
träningsprogram som bygger på så många repetitioner. Men före det vill jag växla över till
frågan om periodisering av styrka. Jag vill gå igenom ett kort träningsprogram över en makrocykel
som omfattar cirka 2–6 veckors träning. Jag vet att terminologin kan skilja sig från
land till land. Vissa kallar det mikrocykler av olika varaktighet (figur 5).
THE MICROCYCLE
LOAD INCREMENTS PER MACROCYCLE
Figur 5. The dynamics of increasing the training load over four microcycles.
Varje enskild spalt eller stapel, representerar en veckas träning, eller en mikrocykel. Vad jag
försöker visa här är att belastningen ökas stegvis. Särskilt under den förberedande fasen (”prep
phase”) bör vi göra detta och emellanåt tillåta en regenereringscykel (vila), eftersom det är
nödvändigt att återställa den energi som använts. Det är även nödvändigt att låta det neuromuskulära
systemet helt enkelt koppla av lite grann, låta det ”piggna till” igen inför ytterligare
en belastningsökning. Om vi tillämpar detta i praktiken, skulle det innebära ungefär det
följande: (figur 6), vilket givetvis är ett hypotetiskt exempel.
28 CPU Styrketräningsseminarium