Styrke-

Med utgångspunkt från dessa aspekter är: 1. Maximalstyrka i de enskilda muskelgrupperna
huvudfaktorn som i alla rörelsefaser i ryck och stöt är verksam för att uppnå en verklig prestation.
Huvudfaktor 2. Explosivkraft är dominant för att förflytta stången snabbt uppåt. Detta
skall ske ytterst snabbt i ryck och frivändning 0,7–0,8 sek samt 0,2 sek i stöt. Den nödvändiga
tiden i draget för ryck och stöt är 1,5–2,0 m/sek med allt högre och högre vikter. Dessa båda
huvudfaktorer måste kontinuerligt utvecklas. Tekniken betyder effektivt rörelseförlopp systemet
lyftaren–stång för att kunna utnyttja den kraft och snabbhet som lyftaren har på ett
optimalt sätt.
Denna sorts träning skall dominera ungdomsträningen annars kan de inte bli högpresterande
lyftare. Teknik måste tränas kontinuerligt också för att lyftaren i sin karriär kan lyfta
toppvikter med toppteknik. Teknik kan alltid förbättras. Här måste påpekas att man inte bara
skall träna teknik i ryck och stöt utan även i de speciella träningsövningarna för att träna
effektivt rörelseutförande. Vi talar här om en teknikorienterad styrketräning.
TEKNIKTRÄNING
Teknikträningen intar en speciell ställning just inom att rycka och stöta inom sporten och är
mycket viktigt att öva på. Huvudträningen är tävlingsövningar och deltävlingsövningar. Dessa
övningar använder man alltid i en makrocykel. Man använder sig av set-storlekar, av 3–5
repetitioner och 4–7 set-övningar. Intensiteten ligger i början av en makrocykel på kanske
50–60 % och är mycket målinriktad. Medelhantelvikten per vecka är den dominerande styrningen
när det gäller intensiteten. Set med repetitioner kommer mindre till användning. Det
använder man mest för att förbereda tävlingar. Bland ungdomar ligger detta mellan 3–5 %
under ett önskat värde i träningskatalogen. För att utveckla de koordinativa färdigheterna och
rörelseförmågan måste man använda sig av olika tävlingsmodeller med olika start- och slutpositioner.
Där använder man sig av bollsportens och redskapsgymnastikens erfarenheter och
deras sätt att träna.
UNGDOMSTRÄNING
Inom ungdomsträningen utgår man från fyra makrocykler. På grund av den snabbare regenerationsmöjligheten
hos ungdomar och deras adaptationsmöjligheter, som ligger mellan 30–
40 kg i tvåkampsresultat, kan ungdomarna förbereda sig för tävlingar och får då en motivation
för en fortsatt träningsprocess. Varje cykel är mellan 10–13 veckor och avslutas med en stor
tävling. Man tar till hjälp några speciella träningsmetoder och hjälper ungdomarna framåt.
Under tiden tränar man inte så mycket allmän idrott utan man specialiserar sig för att komma
fram till sina tävlingsmoment. Man höjer träningsintensiteten från 2–3 träningstillfällen per
vecka till 5–6 träningstillfällen.
Snabbkraftträning bland ungdomar
Man använder sig av snabbkraftträningen i samband med uppbyggnadsträningen och användningsmöjligheterna
blir därmed mycket större. Som hjälpmedel för att skona sina händer
använder man sig av dragband. Denna rörelse måste man anpassa också vad gäller hastigheten
så att man inte skadar sig. Dessa övningar finns i set-storlekar av 6 eller 3 repetitioner eller 4–
6 set-repetitioner och utgör en träningsenhet. Man ökar från 60 % i början till 85 % i slutet av
en sådan här makrocykel. 95–100 % ligger som delmålsvärden. Man använder sig av specifika
övningar för detta moment, som verkar på vissa muskelgrupper i kroppen. Det beror på den
korta tiden man använder för att träna dessa små muskelgrupper. Man använder sig av olika
åldersgrupper när man genomför detta träningsprogram. När man har en uppbyggnadsträning
får man inte vara för intensiv i början. Viktigt för alla dessa övningar är knäböjningar som
man utför på olika sätt. Med koncentriska, excentriska och isometriska andelar får man en stor
kraftutveckling och vissa muskeldelar blir speciellt belastade. Vissa träningsövningar, som t ex
tyngdlyftning, och dragövningar med förhöjda laster kommer inte att användas som ett träningskomplex.
Faran för skador på ligament, brosk och alla delar i kroppen är alldeles för stor
för att använda så grova träningsmetoder. Utveckling av maximalkraften av den övre muskulaturen
på överkroppen, skuldra och armar blir dominant tränat under speciella träningsöv-
CPU Styrketräningsseminarium 43