Styrke-

Figur 15. A suggested periodization model for strength for a sprinter (specific P = those listed above under
”limiting factors”).
Om det nu är som jag tidigare förklarade att en prestationstopp följs av en annan, är tillvägagångssättet
liknande, dvs samma faser genomgås bortsett ifrån att de är mycket kortare och att
perioden dessutom innehåller en övergångsfas.
Nu skulle jag vilja komma in på träningsmetoder för några olika idrotter. Några av de
föregående talarna resonerade om antalet set och repetitioner samt belastningarna. Vid hypertrofisk
träning beror exempelvis träningspassets längd på individen, men belastningen kan
vara alltifrån 75–80 %, återigen beroende på personens bakgrund. Om man är en idrottare
med en mera omfattande träningsbakgrund kan man nog gå vidare till lite högre belastningar.
Mitt förslag är även att man är väldigt selektiv i sitt val av antalet övningar. Under den anatomiska
adaptationsfasen går det bra att välja ett större antal övningar eftersom man vill balansera
kroppens antagonistiska och agonistiska muskler, osv. När vi sedan övergår till den
hypertrofiska träningsfasen bör antalet övningar reduceras till det minsta möjliga. Vi måste
vara mycket selektiva och inrikta träningen på muskelgrupper som utgör ”prime movers”,
vilket innebär de muskler som utför själva idrottsrörelsen, eftersom det är detta som kommer
att leda oss till bättre prestationer. Beroende på individen kan antalet set vara flera, samtidigt
som vilotiden inte behöver vara särskilt lång. Vissa kroppsbyggare tar relativt långa vilopauser
och utför övningarna med låg till medellåg hastighet. Rörelsefrekvensen beror på träningsbakgrunden.
Om den är god kan man under den förberedande fasen t o m köra så många som
fyra träningspass i veckan.
I maximalstyrkefasen använder vi vad som brukar kallas maximallastmetoden. Antalet övningar
är som synes väldigt få (figur 16). Naturligtvis beror valet av övningar på vilka muskler
som är viktiga i en viss idrottsgren. Således är detta en faktor som man måste ta hänsyn till vid
valet av övningar. Jag föreslår ett så litet antal övningar som möjligt eftersom energin då kan
användas till att göra ett större antal set i stället, vilket kommer att ta dig till en högre nivå. Vi
måste tillstå det faktum att styrketräning bedrivs vid sidan om både teknisk och taktisk träning.
Vi betonar hela tiden den teknisk-taktiska träningen och kompletterar den sedan med styrketräning.
Styrketräningen kan med andra ord endast få en begränsad tid. Vi har bara en viss
mängd energi som måste användas både ekonomiskt och strategiskt med tanke på trötthetsaspekten.
Därför måste antalet övningar vara ganska lågt. Detsamma gäller för antalet repetitioner
som också måste vara få, eftersom belastningen måste vara ganska hög. Antalet set beror
på individens träningsbakgrund. Om man använder sig av ett litet antal övningar kan man
sträva efter ett stort antal set i proportion till antalet övningar. Vilointervallen görs väldigt
långa. Träningsfrekvensen är minst 3–4 gånger per vecka under den förberedande fasen. För
eccentriska övningar tillämpar vi i princip samma metod. Återigen bör man vara ytterst selektiv
och försiktig med antalet övningar. Även då hålls vilointervallen relativt långa. Jag skulle
föreslå 2–6 minuter med tanke på de neurala faktorerna.
CPU Styrketräningsseminarium 35