Styrke-

More documents

Recommendations

Info

muskelfibrer och att tyngdlyftare dessutom är både snabba och kraftfulla, anser jag dock att man måste titta på styrketräning från andra infallsvinklar. Figur 1. An illustration of the sport-specific combinations between the dominat biomotor abilities. Figur 2. A graphical illustration of the relationship between the main biomotor abilities, where strength (a), speed (b) and endurance (c) are dominant. Ni är bekanta med dessa figurer (figur 1 och figur 2) som illustrerar hur kraft (F), hastighet (S) och uthållighet (E) kombineras för att skapa en balanserad meny för en idrottare. För att åstadkomma detta måste man dock först studera de två axlar som representerar kraft och hastighet. När dessa kombineras blir resultatet effekt, eller som det ibland kallas, explosiv styrka. På den andra axeln, (E representerar kraft–uthållighet) finner man muskulär uthållighet vilken jag nämnde tidigare. Men detta räcker inte som underlag. Jag tror att man måste definiera olika idrottsliga aktiviteter mera detaljerat än så. Med tanke på detta måste man vara väldigt kritisk i sitt val av träningsövningar. Jag har sett att tyngdlyftningsövningar fortfarande används flitigt, även om detta primärt gäller i Europa. Jag tränade kanadensiska sprinters under ett antal år och vi använde oss aldrig av några tyngd- CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 25
26 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium lyftningsövningar. Vi koncentrerar oss på att träna s k prime movers, vilket innebär de muskler som åstadkommer rörelsen. Vi försöker alltså inte att hitta några magiska metoder eller övningar för att effektivisera individens utveckling i stort. Som jag nämnde tidigare måste vi vara selektiva i vårt val av övningar. Därför vill jag peka på att i den tidigare figuren återfinns olika typer av idrotter som alla kräver olika typer av styrka på samma axel. Ta till exempel kraft- och hastighetskurvan. Man kan notera att i samband med landningsfasen (man talar här om idrotter såsom konståkning, de flesta lagsporter som t ex volleyboll och gymnastik) återfinns antingen landningseffekt eller reaktionseffekt. I alla fallen är styrkekraven mycket höga. Denna typ av övningar, från landning till acceleration, kräver en styrka motsvarande två till åtta gånger kroppsvikten! Maximal styrka blir viktigare ju närmare sin krafttopp man kommer, och naturligtvis mindre viktig ju längre ifrån den man befinner sig. Trots detta tränar sprinters en hel del styrketräning, något som jag kunnat studera på mycket nära håll i samband med mitt arbete med kanadensiska sprinters. Det kan vara svårt, speciellt för lagidrottare, att acceptera det faktum att decceleration kräver något mer kraft än acceleration. Men inte nog med det, det mycket hastiga deccelererandet som lagsporter medför i form av fullständiga stopp direkt följda av rörelse i motsatt riktning, kräver excentrisk styrka. De flesta träningsprogram som används idag innehåller övervägande koncentriska övningar, men jag anser inte att eccentriska övningar får tillräcklig uppmärksamhet. Men innan jag börjar hänvisa till andra delar av mitt framförande måste jag från början nämna att man måste vara försiktig i hur man tillämpar eccentrisk träning. Det enda undantaget verkar vara den svenska jo-jo:n. I de flesta eccentriska övningar används skivstänger, eller ibland, hopp eller nedhopp från plint. Enligt min mening, är de flesta idrottarna inte redo för denna typ av extremt höga belastning. Detta beror på att eccentriska övningar skapar mer muskelspänning än koncentriska övningar, vilket jag tror att de flesta redan känner till. Därför måste den aktive ha en väldigt bra bakgrund innan man börjar använda sådana övningar i större skala. Ni får inte lockas till att dra hastiga slutsatser av den diskussion om eccentrisk styrka som fördes igår och idag. Innan ni börjar använda sådana övningar måste ni bygga upp en bakgrund. Det kommer att ta ett par år att skapa en grund med hjälp av dessa kunskaper. Först därefter kan man börja med en praktisk tillämpning. En av de försökspersoner jag arbetar med just nu är cyklist. Det är rent förbluffande vilken styrketillväxt som denna individ uppvisat. För att ge er en bättre bild kan jag nämna att han väger 60 kg och att han lyfter som mest 250 kg i djupa knäböj. Vad jag försöker säga är att för alla som har tränat länge, kan det vara möjligt att anpassa sig till att tåla den typen av styrketräningsprogram. Men den viktiga frågan är hur man skall överföra dessa förbättringar av sin maximala styrka till förbättringar i de rörelser som är specifika för den egna idrotten. En intressant sak med min cyklist är hans mycket goda aeroba förutsättningar. Han har deltagit i en nordamerikansk variant av stadslopp där man tävlar flera varv runt en bana lagd inne i själva stadskärnan. Varje varv avslutas med ett spurtpris med antingen prispengar eller andra nyttopriser till segraren. I tävlingen cyklar man för ett lag och mot slutet av tävlingen skulle ”min cyklist” dra fram lagets snabbaste och bästa cyklist till totalseger genom att dra upp spurten. Det visade sig helt enkelt att han var så otroligt snabb att ingen kunde hänga med honom, han var helt enkelt alldeles för snabb! Nu är hans mål i stället en plats i olympialaget. Detta är bara ett exempel som illustrerar hur extremt viktig styrketräningen är även i grenar där uthållighet är dominerande. Däremot handlar inte styrketräning bara om effektutveckling, utan även om muskulär uthållighet. Jag vill dock definiera muskulär uthållighet i tre olika kategorier. Man kan ju inte använda samma träningsprogram för exempelvis olika simmare som tävlar på helt skilda distanser som 100 eller 1 500 meter, eller för skrinnare som tävlar på kortare eller längre distanser. Det måste alltså vara idrottsgrenen som dikterar hur styrketräningen skall utformas. Vi kan inte använda samma metod för alla olika typer eller grupper av idrottare (figur 3).
Page 1 and 2: Olympisk Support Styrke- Centrum f
Page 3 and 4: © Centrum för prestationsutveckli
Page 5 and 6: Olympisk Support Alf Thorstensson S
Page 7 and 8: Figur 1 Muskelmekaniska faktorer so
Page 9 and 10: um som kraften går. Genom att änd
Page 11 and 12: Olympisk Support James E Wright Opt
Page 13 and 14: 12 CPU Styrketräningsseminarium in
Page 15 and 16: Detta kan naturligtvis antyda en st
Page 17 and 18: Figur 6 Häkkinen, K, Pakarinen, A,
Page 19 and 20: Figur 8 Hickson, R (1980). Interfer
Page 21 and 22: men den försvann sedan lika snabbt
Page 23 and 24: Detta kan även indikera att graden
Page 25: Olympisk Support Tudor O Bompa Plan
Page 29 and 30: som vi eftersträvar. Lösningen li
Page 31 and 32: Figur 9. The periodization of av bi
Page 33 and 34: TRAINING METHODS FÖR ANATOMICAL AD
Page 35 and 36: Figur 14. säkert påstå att detta
Page 37 and 38: THE MAXIMUM LOAD METHOD THE ECCENTR
Page 39 and 40: det som nämndes tidigare. Däremot
Page 41 and 42: Olympisk Support Jürgen Lippmann S
Page 43 and 44: Figur 2. WK = tävling MAZ = makroc
Page 45 and 46: ningar, som kallas för träningsko
Page 47 and 48: 46 CPU Styrketräningsseminarium en
Page 49 and 50: 48 CPU Styrketräningsseminarium de
Page 51 and 52: 50 CPU Styrketräningsseminarium fl
Page 53 and 54: försöka igen. Om det nya försök
Page 55 and 56: Olympisk Support Henk Kraaijenhof S
Page 57 and 58: 56 CPU Styrketräningsseminarium de
Page 59 and 60: 58 CPU Styrketräningsseminarium 36
Page 61: as runt resultatet av 30 meters spr

Styrke-

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?