Styrke-

En hypertrofifas läggs in mellan träningsfasen för anatomisk adaptation och den för maximal
styrka. Varför just mellan dessa? Mycket enkelt; belastningen för hypertrofiträning, som dr
Wright påpekade, är betydligt lägre, någonstans mellan 60–80 % av 1 RM, ibland något högre.
Det rör sig alltså om en passande stegvis övergång från ingen belastning alls till maximal
styrka. Det hela tar ett par veckor, vilket innebär att kroppen hinner bli redo för att prestera
maximal styrka. Resten av träningsfasen liknar i mångt och mycket det jag tidigare beskrivit.
Vi har prövat detta på amerikanska fotbollsspelare, men vi blev knappast nöjda med graden av
hypertrofi som vissa av våra försökspersoner uppvisade. Vi beslöt därför att göra några förändringar
i träningsmodellen för att inte bara stimulera till hypertrofi utan även den maximala
styrkan. I en sport som amerikansk fotboll sker allt på några tiondels sekunder. Detta gäller
särskilt för en ”line-man” som måste vara otroligt snabb och samtidigt stadigt byggd. För att
vara förberedd för maximal effektförmåga under tävlingsfasen stimulerar vi maximalstyrkan
och hypertrofin på detta sätt. Efter grundläggande hypertrofi- och maximal styrketräning
lägger vi in tre veckors hypertrofisk maximal styrketräning. Varför just tre veckor? Helt enkelt
därför att, som jag tidigare visade, ökas belastningen i tre steg som en standardmetod. Ibland
kan det röra sig om längre tid. Enligt våra mätningar resulterade denna modell både i stor
hypertrofi och i hög maximal styrka hos våra fotbollsspelare (figur 13). Det finns varianter på
denna metod, men de ställer helt andra krav på idrottarens bakgrund och grundförutsättningar.
Figur 13. A variation of periodization for development of hypertrophy and MxS.
Jag tänker ge ytterligare ett exempel på denna tillämpning, trots att den egentligen bara gäller
för kvinnliga idrottare. Dessutom vill jag passa på att lägga till ett par saker till det som
tidigare sagts om det faktum att kvinnor ibland använder andra träningsmetoder än män, bl a
på grund av det faktum att kvinnor endast har en tiondel så hög testosteronhalt som män.
Kvinnor klarar dessutom lättare av kombinationen av effektträning och maximal styrketräning
på det sätt vi periodiserar för sprinters och andra idrottare, som basketspelare etc. Detta
sätt att närma sig problematiken resulterar i en hög stimulering av effektutvecklingen och av
den maximala styrkan. Slutresultatet blev alltså att de fysiologiska förbättringar som uppnåddes
i tävlingsfasen blev betydligt större än de som tidigare hade uppnåtts med traditionell
styrkeperiodisering. Om en idrottare därför har uppvisat goda förutsättningar vad gäller anpassningen
till styrketräning, under åtminstone ett år eller två, kan man övergå till den här
typen av träningsmodul efter denna periodisering.
Detta gäller inte heller enbart för kvinnliga idrottare. Jag vill i allra högsta grad rekommendera
denna metod för alla idrotter där snabbhet och effekt dominerar helt enkelt därför
att vi har använt oss av den själva sedan 1983 med kontinuerligt förbättrad periodisering av
styrkan. Jag tror att det här kan vara intressant att nämna vad vi gjorde med en cyklist, som är
en av världens främsta cyklister, en riktig sprintertyp. För att åstadkomma flera maximalstyrkefaser
och effekttoppar per år, under ett år då tävlingsfasen kom sent i september/oktober i
form av olympiska spelen, skapade vi en konstgjord prestationstopp i april. Bortsett från de
vanliga testerna hade vi ett par tävlingar i Kalifornien, ett välkommet avbrott från det kanadensiska
klimatet som är ungefär lika tråkigt som i Sverige, att samla data under. Vi skapade
en modul med en konstgjord prestationstopp. Fördelen med detta var att den ökade variationen
i träningen gör att idrottsmannen bättre klarar av en stressfylld träning och dessutom
nådde bättre tävlingsresultat. Det här året (figur 14) ändrade vi modulen eftersom det var
världsmästerskap och kraftnivån blev t o m högre än under de förgående åren. Jag vill inte
CPU Styrketräningsseminarium 33