Styrke-

man vill uppnå en hög rörelsefrekvens måste man följaktligen först se till att armarna klarar att
drivas med en väldigt hög frekvens. Bland de rörelser som man bör välja måste omvänd benpress
inkluderas, som utförs i en ställning liknande starten eller löpningen. En annan viktig sak
jag vill visa med programmet är att belastningen och antalet sets varierar beroende på vilken
övning det rör sig om. Vi försökte prioritera vissa övningar. Om vi tar en titt på hur det såg ut
under den nionde veckan, ser vi att för vissa övningar gör vi fem set medan det för andra räcker
med fyra. Vi har prioriterat! Detta innebär att om man exempelvis har sex olika övningar så är
vissa viktigare än andra. Vanligtvis övningar för ”prime movers”. Dessa kräver ofta större
belastningar eller flera set. Jag går inte in på nedtrappningsträningen eller toppningen, vilken
även de andra talarna nämnt, men vill ge några ytterligare exempel på idrotter där muskulär
uthållighet dominerar.
I det första exemplet utfördes viss typ av träning med vissa övningar under ett visst antal
veckor. Avsikten var att försöka göra så många övningar som möjligt utan uppehåll. Denna fas
låg efter en maximalstyrkefas. Ibland kan man anpassa sig till denna typ av hårdträning redan
under de tre, fyra första veckorna beroende på individen. Under de tre, fyra första veckorna
försöker vi använda belastningar i storleksordningen 30–50 %, beroende på individens bakgrund,
och utföra så många repetitioner som möjligt. I år hade vi några kenyaner som tränade
på 75 repetitioner utan avbrott! Så närmar du dig slutet av denna period som varat två, tre
eller fyra veckor och närmar dig en fas där man kan utföra 50 eller 60 repetitioner utan avbrott
i halva knäböjningar med en viss belastning. I den andra fasen sätter vi ihop två olika övningar
som tillsammans återigen skall utföras utan avbrott. Detta kan vara sådana övningar som halva
knäböjningar eller armdrag. Man får inte att glömma att när dessa övningar sätts samman är
repetitionsantalet uppe i 100! I fasen därefter sätts fyra övningar samman till sammanlagt 200
repetitioner! Utan uppehåll! Slutligen efter cirka tre månaders träning, i den sista fasen har
man kommit upp i en kombination som omfattar 400 repetitioner i sträck. I år hade jag en
idrottsman som utförde 600 repetitioner i sträck! Denna typ av träningsprogram medför naturligtvis
en hel del förändringar i kroppen men en av de viktigare träningseffekterna vid sidan
av den fysiologiska muskeladaptationen, är att när denna typ av träning utförs utan vila leder
den till en ständigt förbättrad hjärt-lungkapacitet. Detta beror främst på att när man växlar
mellan övningarna så växlar man även mellan olika muskelgrupper. De olika muskelgrupperna
får därmed tid och möjlighet att återhämta sig lokalt medan hjärt- och lungfunktionen hela
tiden belastas ganska hårt. Detta medför en fördel för individens totala fysiologiska adaptation.
Jag avslutar här för att kunna besvara eventuella frågor.
Fråga: Hur pass stora är de individuella skillnaderna mellan idrottsmännen? I det träningsprogram
som du talar om, tränar man med betydande individuella variationer eller är träningen
relativt likartad för samtliga deltagare?
Svar: I ett av de experiment vi genomförde använde vi oss av roddare och några kanotister
(som senare hoppade av från försöket) som försökspersoner. Vi lät försökspersonerna träna på
det beskrivna sättet och de hade inga problem med att genomföra det. Men naturligtvis finns
det individuella skillnader och därför vill jag även nämna en annan studie som omfattade en
försöksgrupp om sextio personer som alla utförde samma rörelser. Resultatet blev naturligtvis
att vissa genomförde de 400 repetitionerna snabbare än andra. Arbetsrytmen är individuell
och det är viktigt att bibehålla en stadig rytm, helt enkelt eftersom detta gör det lättare för en
individ att prestera. Vissa av försökspersonerna tog upp till 8 minuter på sig att utföra repetitionerna.
Men adaptationen till den här typen av träningsprogram blir ofta just att tiden för
övningen minskar. I detta fall rörde det sig i vissa fall om en förbättring från de ursprungliga 8
minuterna till endast 6,5 minuter.
CPU Styrketräningsseminarium 39