Revista Vegetus nº 49 (Octubre-Diciembre 2023)

complejos y de baja a moderada
en grasas. Un plan de alimentación
balanceado y adecuado en
calorías, carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales
es fundamental para un rendimiento
óptimo.
• Una hidratación adecuada también
es fundamental. Bebe muchos
líquidos durante el ejercicio.
Si el ejercicio dura más de
60-90 minutos, come o bebe de
30 a 90 gramos de carbohidratos
por hora, para mejorar el rendimiento
de resistencia. Algunos
ejemplos pueden ser el dulce de
membrillo, panes, almohaditas
de salvado, gomitas o geles de
glucosa, por ejemplo.
• Elige comidas previas al ejercicio
que te sean bien toleradas.
Antes de las grandes competiciones,
no incorpores alimentos
desconocidos a tu dieta.
• El ayuno o la omisión de comidas
antes del ejercicio pueden
afectar el rendimiento. Asegúrate
una adecuada ingesta de
carbohidratos dos horas antes
del ejercicio (pan, cereales, legumbres,
tubérculos y frutas).
• Fuente de proteínas adecuadas
Actualmente no existe
ninguna evidencia
ciéntífica que demuestre
que seguir una
alimentación basada
exclusivamente en
alimentos de origen
vegetal limite el
rendimiento deportivo
en una alimentación vegana o
vegetariana son las legumbres,
la soja texturizada, el queso de
soja (tofu), el germen de trigo,
el seitán, la levadura nutricional,
el tempeh o los frutos secos.
• Distribuye los hidratos de
carbono y proteínas de manera
equitativa en las 4 comidas
diarias.
• Los licuados y/o batidos son
una excelente estrategia para
incorporar mayor cantidad de
nutrientes en una sola toma.
• Suplementa con vitamina B12 de
1000 a 2000 microgramos por
semana en forma de suplementos,
además de los alimentos
enriquecidos con los mismos
(de acuerdo con tus valores de
laboratorio).
En resumen, la dieta vegetariana
es una buena alternativa para atletas
de cualquier modalidad deportiva.
En la actualidad, la investigación
es deficiente en cuanto al impacto
sobre el rendimiento deportivo del
vegetarianismo a largo plazo entre
poblaciones de deportistas. Hacen
falta más estudios realizados a largo
plazo, aun así, no hay evidencias
que demuestren que seguir una
alimentación basada exclusivamente
en alimentos de origen vegetal
limite el rendimiento, si bien sí que
es algo más complejo organizarla.
·
Carolina Caligiuri
Licenciada en Nutrición M. nº: 4797
Antropometrista ISAK nivel II; Nutricionista
Clínica, deportiva y veggie; Nutricionista de la
plantilla del club de fútbol Ferro Carril Oeste
de primera división femenina de Argentina.
Periodista médica y comunicadora en
salud, participaciones en distintos medios de
TV y radio de Argentina
@liccaligiuri
50 Revista Vegetus, octubre de 2023 www.unionvegetariana.org