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FOCUS
Le proprietà
nutrizionali
delle insalate PROF.
Indivia, crescione, cicoria scarola, lattuga a cappuccio,
lattuga romana, lattuga da tavola, radicchio. Sono numerosi
i tipi di ortaggi che includiamo nel termine insalata.
Sebbene ognuno abbia delle peculiarità nutrizionali, si tratta
di verdure ricche di acqua e di sali minerali tra cui piccole
quantità di sodio e quantità maggiori di potassio (tabella 1),
oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame,
zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento
rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine
animale. Le insalate inoltre hanno un basso apporto calorico
e conferiscono sazietà. Non dimentichiamo comunque che,
oltre all’effetto saziante, le verdure hanno un ruolo fondamentale
per assicurare l’apporto di micronutrienti e antiossidanti.
I vari tipi di insalata sono infatti ricchi di fitonutrienti,
composti organici di origine vegetale che proteggono l’organismo
con diversi meccanismi e vitamine, come vitamine
antiossidanti, A, E e vitamina C (tabella 2).
Le vitamine sono presenti in piccole quantità (mg%) sufficienti
a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive.
Le insalate rappresentano anche una buona fonte di acido
folico la cui azione vitaminica è fondamentale nelle donne
all’inizio della gravidanza, per la prevenzione del rischio di
incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati, ed in
generale a tutti gli individui per una corretta ematopoiesi.
Le lattughe e le altre insalate forniscono anche una discreta
quantità di fibre alimentari (1,5-3,6 g ogni etto) (tabella 3).
Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, sostanza
contenente un atomo di magnesio presente nelle parti
verdi delle piante, in grado di catturare l’energia luminosa
necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi
clorofilliana.
L’apporto di magnesio con gli ortaggi di questo gruppo è
molto importante per la salute dell’uomo, in quanto partecipa
a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati
ENRICO BERTOLI
Direttore Scuola di Specializzazione
in Scienza dell’Alimentazione,
Istituto di Biochimica,
Università Politecnica di Ancona
in collaborazione con la
DOTT.SSA GIANNA FERRETTI
e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione
nervosa e le contrazioni neuromuscolari.
È buona abitudine condire le insalate con un cucchiaio di
olio extravergine per evitare che il piatto diventi più calorico.
Una alimentazione variata deve comprendere gli ortaggi e
si consigliano 5-6 porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi. Il
peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere
di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo;
per quanto riguarda l’insalata invece una porzione è pari a
50 grammi.
TAbELLA 1 LIVELLI DI SODIO E POTASSIO (mg/100g)
ALIMENTO SODIO POTASSIO
Cicoria da taglio, coltivata 7 180
Lattuga 9 240
Radicchio rosso 10 240
TAbELLA 2 LIVELLI DI VITAMINA C (mg/100g)
ALIMENTO VITAMINA C
Lattuga 6
Lattuga a cappuccio 27
Latuga da taglio 59
Radicchio rosso 10
Cicoria da taglio coltivata 8
Cicoria di campo cruda 17
Cicoria di campo cotta (bollita) 8
Indivia belga 3
Radicchio verde 46
TAbELLA 3 FIBRE TOTALI (g/100g)
ALIMENTO FIbRE
Radicchio rosso 3
Cicoria di campo cruda 3,6
Lattuga 1,5
Invidia 1,6
Rivista di orientamento nel food service 35