Minitræning - Dansk Orienterings-Forbund

More documents

Recommendations

Info

Kombinationer og sammensatte bevægelser kan i den forbindelse være små forhindringsbaner, hvor man måske skal springe over tre grøfter meget hurtigt efter hinanden, eller først springe over et væltet træ for lige efter at kravle under et væltet træ. Det kan dog også være løbekombinationer som tre høje knæløft efterfulgt at to hælspark, derefter tre hink på højre ben for til sidst at spurte 10 meter op ad en bakke. Som nævnt tidligere er det en fordel af have svære tekniske øvelser tidligt i træningen, da det er her udøverne har mest overskud og koncentration. Den sidste del af træningen kan bruges til enklere øvelser og lege – f.eks. en simpel fangeleg som ståtrold. Det er som træner i øvrigt vigtigt at have fokus på den korrekte udførelse af øvelserne. Særligt ved løb kan man kigge efter følgende ting: • Ret ryggen. • Træk knæene op. • Løbe på forfoden i spurter. • Træk igennem med armene. • Have rigtigt fod-i-sæt under kroppen. • Ingen rotation i overkroppen. • Afslappede skuldre. Men nøgleordet for denne aldersklasse er i høj grad alsidig bevægelse. Jo flere måder, der kan løbes, springes og hoppes på, jo bedre. Man behøver som træner altså ikke at være bange for at gøre noget forkert. Der skal bare løbes og springes på mærkelige og forskellige måder, og det kræver ikke en ph.d. at gøre det. Et eksempel på en god, nem øvelse er ”Kongens efterfølger” (se ”En tur i skoven” s. 32). Her skal børnene bare prøve bedst muligt, at spejle de mærkelige bevægelser ”kongen” laver. På den måde lærer børnene at koordinere mange forskellige muskler, ligesom det er en god øvelse, at omsætte det man ser til bevægelse. Der kan med fordel også arbejdes med timing af bevægelser, f.eks. i forhold til afsæt i et spring 26 for at komme over en grøft, et væltet træ eller under et hegn. Der kan også trænes i forhold til at sætte af så tæt på en streg som muligt, uden at overtræde. Slalom mellem tætstående kegler på en græsplæne er også en god øvelse. Endnu bedre bliver det, hvis man rykker ud i skoven og laver ”slalom” mellem træerne i tæt krat – her vil det måske også blive nødvendigt at time armbevægelser i forhold til at skubbe grene til side. Eftersom mange af de løbetekniske øvelser minder om det, der ses indenfor atletikken, og eftersom mange orienteringstrænere ikke har ekspertise på dette område, kan det anbefales, at der arbejdes sammen med den lokale atletikklub. centration til at lave øvelserne rigtigt. Smidighed/Bevægelighed ”Nøgleordet for denne aldersklasse er i høj grad alsidig bevægelse. Jo flere måder vi kan løbe, springe og hoppe på, jo bedre.” Der kan med fordel være smidighed med i træningen, men har man kun en time ugentligt med børnene, bør det ikke prioriteres højest. Det vides, at i de perioder hvor børnene vokser, vil deres smidighed være nedsat, og de vil derfor være mere udsatte for overbelastningsskader. I disse perioder kan der altså være et øget behov for at strække ud. For piger kan vækstspurten indtræffe så tidligt som 9-10 års alderen, mens det for drenges vedkommende oftest er, når de er ude af minitræningen. Der kan altså særligt for pigernes vedkommende være en idé i at lave strækøvelser på vores løbemuskulatur som en del af minitræningen. Da der ikke forventes, at pigerne i denne alder træner målrettet løbetræning mange gange om ugen, er behovet dog ikke stort. Strækøvelser behøver altså ikke være en fast del af programmet, da dette kan blive svært at få tid til, men de bør inddrages en gang i mellem, så løberne kender til øvelserne. Der kan med fordel gynges en smule i strækket, når der afvikles smidighedstræning. Alternativt kan der strækkes statisk, ved at musklen holdes i strækket i 10-20 sekunder. Fokus bør naturligvis være på løbemuskulaturen, dvs. lår, hoftebøjer, haser, læg, skinneben og sædemuskulatur.
latur. Opsummering Den vigtigste pointe fra dette kapitel er, at størstedelen af indholdet i en træning for børn bør være af teknisk karakter. Hermed menes alt fra balance, til koordination, timing, motorik og rumlig orientering. Alsidig bevægelse er nøgleordet i den forbindelse – børnene skal bevæge sig på så mange forskellige måder som muligt. Det bør dog huskes at der stadig er en progression. Der er nogle ting man skal kunne, før man kan lære andre. F.eks. skal man kunne holde balancen på et ben, før man kan hinke. Styrketræning og smidighed/udstrækning bør også indgå i træningen, men bør ikke vægtes stort, og fokus bør være på udførelsen af øvelserne. 27 Styrketræningen kan med god fornuft indgå som en del af legene og trænes som hop, spring osv. Senere kan klassiske stabilitetsøvelser som planken, rygbro osv. introduceres. Det kan i øvrigt være en fordel at have den svære tekniske træning først i træningspasset. Dvs. hvis børnene skal lære nye bevægelser, så start med at gøre det mens de er friske. Ren løbetræning bør ikke indgå i minitræningen, men bør foregå som en del af legene. I slutningen af perioden (10-12 års alderen) bør løbetræning (uden leg) introduceres. Dette skal dog ikke være som en del af minitræningen. Husk uanset hvad, at træningen stadig skal være sjov! Alder Løb Styrke Teknik <strong>Orienterings</strong>teknik 5-8 år Trænes som en del af legen. Brug gerne retningsskift og rotationer i legene – lad børnene dreje rundt om sig selv. Det må ind imellem gerne være hårdt. 8-10 år Trænes som en del af legen. Små spurter af 10-30 sek bør indgå i nogle lege. 10-12 år Introduktion til reel løbetræning. Fokus på løb bør i denne periode øges. Trænes ved hop, spring osv. primært som en del af legen. Trænes ved hop, spring osv. primært som en del af legen. Styrkeelementer bør være en del af træningen. Introduktion til stabiliserende styrketræning: Planken, sideplanken, rygbro, o.lign. Fokus på korrekt udførelse. Tabel 2 – Udviklingstrappe for orienteringsbørn i 5-12 års alderen Grovmotorik – simple bevægelser: Stå på et ben, lave et højt knæløft, hinke, løbe i jævnt terræn, gå på optegnede linjer, hoppe med samlede ben, osv. Grov- og finmotorik – avancerede bevægelser: Hinke og hoppe med forhindringer, løbe i ujævnt terræn, springe langt og lande i balance, alle øvelser der involverer koordination og timing, osv. Sammensatte bevægelser:Kombination af hop, spring og hink, flere gentagne hop og spring, løb i meget ujævnt terræn med masser af kvas eller tæt skov. Skovtilvænning. Børnene skal være trygge ved skoven, og skal gerne løbe og lege så meget som muligt i terræn – i starten altid i selskab med andre. Børnene kan i denne periode begynde at færdes alene på afmærkede baner, ligesom grundlæggende kortforståelse og korthåndtering introduceres, men optager kun en lille del af træningen. Børnene bør så småt kunne færdes alene i skoven. Kortet begynder nu at blive en vigtigere del af træningen og legene. Børnene skal i denne alder også lære at orientere efter simple ledelinjer.
Page 1 and 2: Dansk Orienterings Forbund Minitræ
Page 3 and 4: Indholdsfortegnelse Indledning Bagg
Page 5 and 6: sporten har en rigtig stejl læring
Page 7 and 8: 2. Et træningstilbud der står ale
Page 9 and 10: Ideen her er praktisk talt den samm
Page 11 and 12: 3. Tilhørsforhold: At udøverne f
Page 13 and 14: lette at sætte op og afvikle, hvil
Page 15 and 16: 2. Engageret - leger gerne med og u
Page 17 and 18: Opsummering Der er i dette kapitel
Page 19 and 20: liver træningen noget unikt, selvo
Page 21 and 22: D. Orientering efter simple ledelin
Page 23 and 24: måde vænnes til, at træningen ge
Page 25: som koordination (særligt øje-fod
Page 29 and 30: Øvelseskatalog De næste sider rum
Page 31 and 32: Navn: En tur i skoven Antal deltage
Page 33 and 34: Navn: Påskejagten Antal deltagere:
Page 35 and 36: Navn: EKT sprint Antal deltagere: 1
Page 37 and 38: Navn: Signaturjagt/signaturbanko An
Page 39 and 40: Navn: Stigeøvelser Antal deltagere
Page 41 and 42: Navn: Fangeleg med opgaver Antal de
Page 43 and 44: Navn: Halorientering Antal deltager
Page 45 and 46: Navn: Ledelinjeløb Antal deltagere
Page 47 and 48: Navn: Skovvisualisering Antal delta
Page 49 and 50: Noter: 49
Page 51 and 52: Redaktionsansvarlig: Søren Skaarup
Page 53: Redaktionsansvarlig: Søren Skaarup

Minitræning - Dansk Orienterings-Forbund

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?