TOPFIT Herbst 2023

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26 Fitness Moderater Sport für Muskeln, Knochen und Gelenke Wandern in den Voralpen - für jeden etwas Fotos: (oben) © Letter Content Media; (rechts) © wirestock / 123rf.com Von kinderwagentauglichen Wanderwegen in den Voralpen bis hin zum alpinen Steig in die höheren Lagen bietet das Voralpenland alle Schwierigkeitsstufen des Wanderns. Es ist dafür bekannt, dass Wanderer jeden Tag eine andersartige Tour unternehmen können. Sehr gut ausgebaute, fast ebene Rundwanderwege fürs Panorama-Genuss-Wandern grenzen an Berge mit Pfaden und Steigen, die zügig nach oben bis an die Waldgrenze und darüber hinaus führen. Wer sich dagegen gern in den Höhenlagen ohne die Mühe eines Aufstiegs aufhält, findet im Randgebirge auch Bergbahnen, von deren Bergstationen eine große Auswahl an Wanderwegen und Steigen zum erholsamen Bergwandern in mittleren Höhen einlädt. Von Herbert Schwinghammer Wandern in den Bergen verheißt nicht nur abwechslungsreiche Stunden an der frischen Luft, sondern auch eine Beanspruchung des Körpers, die je nach Leistungsfähigkeit beliebig dosiert werden kann. Ob stundenlange Bergtouren in höheren Lagen oder bequeme Wanderungen im Tal, richtig geplant profitieren sowohl Knochen, Muskeln und Gelenke als auch innere Organe wie Herz und Lunge von der körperlichen Bewegung. Mit der passenden Ausrüstung und einer der Leistungsfähigkeit angepassten Planung bietet Bergwandern auch für weniger trainierte, übergewichtige oder ältere Menschen die Möglichkeit, das Naturerlebnis mit effektivem Ausdauertraining zu verbinden. Die »mittleren Höhen« versprechen Genusswandern und viel Positives für die Gesundheit Vor allem Bewegung in den »mittleren Höhen« zwischen 1 000 und 2 000 Metern, die am Übergang vom Voralpenland ins Randgebirge anzutreffen sind, wirkt auf das Herz-Kreislauf-System besonders anregend und stärkend. Beim Bergaufgehen werden fast alle Organsysteme wie Herz, Lunge, Muskulatur und Gelenke trainiert. Sogar die Knochen werden durch gesteigerte Muskelkraft besser geschützt, und die Beweglichkeit wird erhöht. So kann man Osteoporose, aber auch einem vorzeitigen Gelenkverschleiß vorbeugen. Die Höhenluft unterstützt zudem das Immunsystem und verschafft Allergikern in der in dieser Höhe nahezu pollenfreien Luft Erleichterung. Ruhe, Naturerlebnis und Bewegung steigern das psychische Wohlbefinden, die Schlafqualität nimmt zu. Ein Aufenthalt in den höheren Lagen ist ein Ganzkörpertraining, das sich bis in die Körperzellen auswirkt, denn auch der Sauerstofftransport im Blut wird durch die vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen verbessert. Und kaum eine andere Sportart eignet sich so gut für den sportlichen Wiedereinstieg wie das Wandern, etwa nach einer Krankheit oder nach längerer Sportpause. Aber auch der Genuss kommt nicht zu kurz, weil »sanfte« Wegführungen in diesen Höhen überwiegen und viel Zeit und Ruhe bleibt, um die Schönheit der Landschaft auf sich wirken zu lassen. Es sollte das alte Prinzip »Der Weg ist das Ziel« im Vordergrund stehen und das Rennen um Höhenmetern getrost vergessen werden. Immer mit der Ruhe Für Untrainierte gilt, die Belastung langsam zu steigern und nicht sofort mit sportlichen Höchstleistungen zu beginnen. Eine zwei- bis dreistündige Tour in flachem bis leicht hügeligem Gelände ist ein guter (Wieder-)Einstieg in das Bergwandern. Zu Beginn ist es nicht ratsam, sich für den Aufstieg länger als eine, höchstens zwei Stunden vorzunehmen. Oder man nimmt eine Bergbahn und läuft sich bequem in den Höhenlagen »warm«. Zudem sollte man nicht zögern, bei Problemen vorzeitig den Rückweg anzutreten. Und wenn eine Gruppe unterwegs ist, muss sich unbedingt das Tempo nach dem langsamsten Mitglied richten, denn niemand darf den Anschluss verlieren oder sich körperlich verausgaben müssen, um mit den anderen Schritt zu halten. Die Almen laden ein: ausgiebige Pausen einplanen In den Höhenlagen, aber auch im Tal stehen viele Einkehrmöglichkeiten zur Verfügung, die für Pausenzeiten in die Tour eingeplant werden sollten. Denn unerfahrene Wanderer muten sich oft zu viel zu. Sie gehen zu schnell, steigen zu hastig auf und sind dann erschöpft. Das kann Verletzungen und Stürze vor allem beim Abstieg zur Folge haben. Besser ist es, etwa alle zwei Stunden das Pausenpaket auszupacken oder in einer der vielen Almen und Berghütten einzukehren. Wer noch viel vorhat, sollte eher leichter Kost den Vorzug geben und sich die verführerischen Süßspeisen für die letzte Rast oder fürs Abendessen aufheben. TOPFIT 3 / 2023
Fitness 27 Bild links: Häufig bilden Moorlandschaften den Übergang vom Voralpenland in die Alpen, wie hier z. B. bei Inzell. Alpine Steige sind schon im Randgebirge zu finden, wie hier z. B. in der Gipfelregion der Kampenwand (1669 m). Ganz wichtig ist es, viel zu trinken – auch wenn man vielleicht gar keinen Durst verspürt. Tatsächlich kann der Flüssigkeitsverlust je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur durch Schwitzen bis zu zwei Liter pro Stunde betragen. Flüssigkeitsmangel schränkt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit ein, sondern begünstigt auch eine Überhitzung – selbst bei herbstlichen Temperaturen. Und auch bei kalter Witterung im Winter darf der Flüssigkeitsverlust über die Atmung nicht unterschätzt werden. Aber Vorsicht: Keinesfalls sollte man unterwegs viel Alkohol zu sich nehmen! Schon ein Bier kann nach dem Genuss die Leistungsfähigkeit merklich verschlechtern. Richtige Ausrüstung: ein Muss, aber keine Gewähr gegen Unfälle Es erscheint selbstverständlich, dass eine gute und sinnvolle Ausrüstung unerlässlich ist. Anfänger sollten sich in entsprechenden Fachgeschäften, die in jedem größeren Ort zu finden sind, gut beraten lassen. Dabei geht es vor allem um geeignete Wanderschuhe, denn jedes Gelände erfordert spezielle Schuhe. Wer beispielsweise nicht im Hochgebirge in Geröllfeldern unterwegs ist, braucht auch keine schweren Bergschuhe mit starren Sohlen. In gemäßigten Höhenlagen sollte man jedoch durchaus festere Schuhe tragen, die auch mal einige Stunden Gehen im Regen auf nassem, aufgeweichtem Boden vertragen, ohne dass die Füße durchnässt werden, was sehr unangenehm werden kann. Hat man sich entschieden, sollte man in den Wanderschuhen seiner Wahl auf jeden Fall im Geschäft eine Weile auf- und abgehen. Tipp: Ziehen Sie die Bergschuhe vor der ersten Tour ein paar Tage auch im Alltag an – das gibt Sicherheit für den »Ernstfall«, auch wenn moderne Bergwanderschuhe kaum mehr eingelaufen werden müssen. Wanderstöcke sind nicht nur Geübten vorbehalten, auch wenn ihr Gebrauch durchaus Übung erfordert. Gerade Einsteiger können damit die Gelenke vor allem beim Bergabgehen entlasten. Nebenbei geben sie auf schwierigem Untergrund Halt und Balance. Sinnvoll sind gefederte Wanderstöcke, die die harten Stöße nicht an Hände und Arme weiterleiten, sondern abdämpfen. Besonders beliebt sind dreiteilige Teleskopstöcke, die bei Nichtgebrauch zusammengeschoben und leicht am Rucksack befestigt werden können. Auch sind Handschuhe beim Gebrauch der Stöcke zu empfehlen, sie können aber auch generell eine große Hilfe sein, weil sie z. B. beim Griff an ausgefranste Stahlseile oder an scharfkantigen Karst vor Verletzungen schützen. Aber auch die spezielle (Berg-)Wanderbekleidung und ein geeigneter Rucksack erfordern große Aufmerksamkeit und gute Beratung. Denn in den Bergen kann in kurzer Zeit ein Wetterumschwung eintreten, der häufig Gewitter mit rasch sinkenden Temperaturen mit sich bringt. Deshalb sollte in den Rucksack neben der Brotzeit und den Getränken vor allem warme und regenfeste Kleidung hineinpassen. Einen Überblick über die aktuelle Wettersituation sollte man sich unbedingt vor Antritt der Tour verschaffen, um nicht überraschend in sehr schlechtes Wetter zu geraten. Denn ein Gewitter oder auch heftiger Niederschlag in höheren Lagen sollte keineswegs unterschätzt werden: Abgesehen von der Blitzschlaggefahr kann man durch eine schlechte Sicht, einen nassen rutschigen Boden und/oder durch einen durch starken Wind ausgelösten Steinschlag innnerhalb von wenigen Minuten in eine ernstzunehmende Gefahrensituation geraten. Für diese Fälle ist es wichtig, wenn sich im Rucksack auch Utensilien wie beispielsweise ein Erste-Hilfe-Set befinden, zu dem auch eine Rettungsdecke und eine Salbe bzw. Medikamente zur Schmerzlinderung gehören sollten. Empfohlen wird außerdem eine Signalpfeife, um im Notfall auf sich aufmerksam machen zu können. Die Rauschbergbahn bei Ruhpolding ist seit November 2022 nach 70 Jahren Betriebszeit Geschichte. Sie soll abgebaut und bis 2025 neu errichtet werden. Die Bahn war ein gutes Beispiel für die Möglichkeit von Genusswandern in mittleren bis höheren Lagen ohne die Mühe eines langen Aufstiegs. TOPFIT 3 / 2021 2023
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