Cuerpo & Mente en Deportes (Edición 325

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RENDIMIENTO Por José Morales* Contracción excéntrica Tiene la importante función de controlar, frenar el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas. Aquí, las claves para su entrenamiento. Como muchos saben, tenemos diferentes tipos de contracciones musculares para poder desenvolvernos en nuestra vida diaria. Entre ellas: • Contracción concéntrica (denominada positiva). Aquí la tensión que produce el músculo es superior a la carga a vencer, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad. Un ejemplo de la vida diaria es llevar el vaso de la mesa a la boca. Un ejemplo en el gimnasio es con el ejercicio press de banco, donde el movimiento de subir la barra equivale a la fase concéntrica. • Contracción excéntrica (negativa). Es inversa a la concéntrica, es decir que la tensión que produce el músculo es inferior a la carga a vencer, las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. En el ejemplo del vaso, esta contracción se produce al llevarlo de la boca a la mesa. En el caso del press de banco, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho. • Contracción isométrica. El músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí se genera tensión. En el ejemplo del vaso, se da al sostenerlo unos segundos en un punto entre la mesa y la boca. En el ejemplo del press de banco, se produce cuando mantenemos la barra arriba durante unos segundos. Pero volviendo a la contracción excéntrica, que es la que voy a desarrollar a continuación, ésta es causa frecuente de lesiones musculares y tendinosas por falta de readaptación del deportista a este gesto. Según varios estudios, los ejercicios excéntricos ayudan a prevenir lesiones mejor que los ejercicios concéntricos. Veamos… Un estímulo poderoso El entrenamiento excéntrico impulsa el crecimiento muscular, ya que tenemos hasta un 40% más de fuerza excéntrica que concéntrica. Seguramente habrás observado cómo podés levantar un determinado peso en press de banco (positivas) pero podés bajar mucho más peso de forma excéntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial énfasis en la fase excéntrica, ello nos llevaría a un estado de sobre-entrenamiento y posibles lesiones, ya que resultaría muy agresivo para el tejido muscular y conectivo. 46 &
Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y de fuerza adecuado. Por la intensidad aplicada y agresión al tejido, este entrenamiento no debe realizarse a diario. Lo ideal es elegir períodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur, ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días) para recuperación entre sesiones. Hay que considerar, además, que la fase excéntrica de un ejercicio tiene una mayor capacidad de rendimiento que la concéntrica, porque ayuda a obtener más fuerza y mayor hipertrofia. Punto importante sobre todo para la prevención y rehabilitación de lesiones. Ejercicios fatigantes Tengamos en cuenta que los ejercicios que componen el trabajo excéntrico son muy cansadores y se necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta fatiga se produce porque para realizar estos movimientos se reclutan menos fibras que en otro tipo de contracciones, por lo tanto se produce más tensión y más daño muscular, pero no hay que asustarse ya que este daño induce a una mejora importante sobre el organismo. La contracción concéntrica genera músculos gruesos, fibras en paralelo. La contracción excéntrica genera fibras más largas, en serie, de forma longitudinal. Hace músculos más finos, resistentes, elásticos, más largos y mucho mejor preparados para desarrollar fuerza sin riesgo de lesión. Los ejercicios son duros, intensos. Si no los hacés con cuidado, sin progresión, pueden provocarte una lesión. Por el contrario, si están bien hechos, evitarás lesiones. A ello hay que agregar que, debido a las consecuencias que provoca a corto plazo, el entrenamiento excéntrico no es el trabajo más apropiado las semanas previas a una competición. Sobre todo en deportes como el running o triatlón, donde tiene acogida porque ayuda a economizar zancadas y a reducir la fatiga en largas distancias. Métodos de sobrecarga Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un planteamiento progresivo en la intensidad: Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy lenta, cuatro o cinco segundos para la fase excéntrica y uno o dos segundos para la fase concéntrica. & 47
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