Revista Cuerpo y Mente en Deportes (Edición 328)

calorías totales deben ser las necesarias para mantener el
metabolismo basal. Este será el régimen alimentario de los
días -6, -5 y -4, en los cuales y dentro de las condiciones
físicas del deportista, seguiremos con el entrenamiento exhaustivo
que se ha descrito al principio.
La combinación de entrenamiento consumidor de glúcidos y
reducción de aporte de los mismos en la dieta, durante estos
3 días, hace que las reservas de glucógeno se reduzcan
al mínimo y que la glucógenosintentasa esté completamente
activa y preparada para recoger cualquier glucosa a su
alcance para convertirla en glucógeno.
A partir del día -3 se inicia la fase de carga de hidratos que
durará hasta el día de la competición. El entrenamiento durante
estos días se reduce a los mínimos para preparar la
competición, con ejercicios de descanso activo y técnicos
(como puede ser poses culturistas, estiramientos, mejora
del paso y la zancada, etc.). Durante estos días, los entrenamientos
no deben consumir las reservas de glucógeno
que se puedan ir acumulando y que queremos que sean
máximas. La dieta de los días -3, -2, -1 es muy rica en hidratos
de carbono con hasta un 80% del total de la dieta que
debe ser ligeramente hipercalórica, basada en pasta, arroz,
patatas y algunos dulces con miel y frutas. De esta manera,
las reservas de glucógeno recuperan los valores previos y
llegan a incrementarse hasta ser 3 veces los valores de referencia
normales.
Al final…
Si se han seguido todos los pasos correctamente, el atleta
notará cambios significativos en su volumen muscular y en
el aspecto de la piel. Estos cambios se deben a que la glucosa
procedente de los alimentos entra en el músculo y se
almacena en forma de glucógeno. Este glucógeno necesita
hasta 3 ó 4 veces su peso en agua para ser almacenado
y, por tanto, el peso y volumen de los músculos aumenta
considerablemente durante la fase de carga de hidratos de
carbono. El agua que entra en las fibras musculares viene
del espacio intercelular y de la dermis por lo que se produce
un efecto de secado (definición muscular) por el mayor volumen
de las fibras y menos agua en la piel.
Muchos deportistas, en esta etapa reducen el consumo de
agua para lograr el efecto de secado. Sin embargo, esta
práctica es un error puesto que estamos poniendo un freno
al crecimiento de glucógeno en las fibras musculares y,
por tanto, no aumentan tanto de tamaño y acumulan tanto
combustible.
En definitiva, la descarga y carga de hidratos de carbono
es una estrategia nutricional muy segura y que da buenos
resultados tanto a atletas de resistencia que precisan reversas
energéticas extra para sus pruebas como en el caso
de competidores de musculación que quieren aumentar el
tamaño de sus fibras musculares y el secado de la piel.
Eso sí, hagámosla bien y no caigamos en los errores citados:
de lo contrario no conseguiremos los resultados deseados.
* Licenciado en Medicina y Cirugía. Postgraduado en Biomecánica
Humana. Director académico de Escuela Orthos
en España. www.facebook.com/santi.jacomet
& 57