Fysisk aktivitet och folkhälsa

Kostråd för fysiskt aktiva
fysisk aktivitet och folkhälsa 77
För att utöva måttlig fysisk aktivitet krävs inga tillskott utöver en vanlig blandad kost. Om
man äter enligt näringsrekommendationerna får man i sig den energi och de näringsämnen
som kroppen behöver vid fysisk aktivitet. Att utöva fysisk aktivitet på regelbunden basis
ger bättre förutsättningar för ett balanserat närings- och energiintag och minskar risken för
vitamin- och mineralbrist. Om man äter en vanlig och varierad kost och ökar energiintaget
ökar även intaget av mineraler och vitaminer. Förlusterna i svett och urin ökar inte nämnvärt
vid den ökade energiomsättningen. Skillnaden mellan intag och förlust kommer därför
att öka vid ökad energiomsättning och därmed vidgas säkerhetsmarginalen.
Fysisk aktivitet ökar behovet av energirika ämnen som kolhydrater och fett. Behovet
av aminosyror, vilka bygger upp och underhåller kroppens innehåll av proteiner (muskler,
blod, stödjevävnader, inälvsorgan med mera) ökar inte i proportion till ökad energiomsättning.
Om kroppen är i negativ energibalans (mer energi förbrukas än vad som tillförs)
kommer dock aminosyrorna att användas i energiomsättningen, vilket kan leda till
att behovet av protein i kosten ökar. Det måttligt ökade behovet av protein kan lätt mötas
genom att öka intaget av mjölkprodukter, kött eller annan mat som innehåller mycket
protein (11). Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att proteintillskott i form av
aminosyrepulver vare sig är nödvändigt eller höjer prestationsförmågan.
Med åldrandet minskar energiförbrukningen i vila samtidigt som den fysiska aktiviteten
minskar för de flesta. För energibalans behövs mindre matportioner och därmed
riskerar intaget av livsviktiga näringsämnen att bli otillfredsställande. Behovet av
de flesta vitaminer och mineraler minskar dock inte med åldern. Ökad fysisk aktivitet
och därmed ett ökat energiintag blir därför från näringssynpunkt mycket viktigt för att
upprätthålla god näringsbalans hos äldre.
Idrottsutövare
Elitidrottare behöver se till att energibehovet täcks, att en tillräcklig mängd näringsämnen
tillförs och att vätskeförlusterna ersätts. Bibehållandet av en optimal kroppsmassa
är en förutsättning för att kunna utföra uthållighetsträning (exempelvis skidåkning)
eller styrketräning (12). Stora förluster av kroppsmassa kan både minska prestationsförmågan
och få allvarliga hälsokonsekvenser. Generellt är den kost som är optimal
för hälsan även den som är optimal för idrottare, det vill säga att äta mycket frukt
och grönt, fullkornsprodukter, magert kött, magra mejeriprodukter samt äta varierat.
Rekommendationer och en policy i kostfrågor rörande elitidrott utarbetades 1995 av en
arbetsgrupp inom ramen för Olympisk Support (13). Policyn antogs av Riks-idrottsstyrelsen.
En översyn gjordes senare av dokumentet. Den grundläggande policyn gäller fortsättningsvis,
medan rekommendationerna delvis omarbetats. Resultatet av omarbetningen är
Kostrekommendationer till elitidrottare av Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) (14).
Enligt rekommendationerna från SOK bör kolhydrater utgöra den största andelen i
kosten, cirka 55–65 energiprocent. Vid 2–4 timmars hård fysisk träning behövs cirka