Scapula-stabiliserende øvelser - e-Dok
Scapula-stabiliserende øvelser - e-Dok
Scapula-stabiliserende øvelser - e-Dok
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong><br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 1<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående. Løft<br />
brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Forskyd kropsvægten fra side til<br />
side.<br />
Hold albuerne strakte.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten omkring skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 2<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Forskyd kropsvægten frem og tilbage.<br />
Hold albuerne strakte, og hold lige megen<br />
vægt på begge arme.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten omkring skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 3<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Forskyd kropsvægten diagonalt<br />
fremover henholdsvis højre arm og venstre<br />
arm.<br />
Hold albuerne strakte.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten omkring skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 4<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Effekt<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående med<br />
bøjede ankler, så tæerne er i gulvet. Løft<br />
brystbenet, så skulderåget rundes. Hold<br />
et naturligt lændesvaj, spænd bækkenbunden,<br />
og sug maven lidt ind.<br />
Øvelse: Løft knæene 2 cm op fra gulvet.<br />
Hold stillingen 15-60 sekunder eller indtil<br />
udtrætning.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af kropsstammen<br />
og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 5<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående med bøjede<br />
ankler, så tæerne er i gulvet.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Hold et naturligt lændesvaj, spænd bækkenbunden,<br />
og sug maven lidt ind.<br />
Øvelse: Løft knæene 2 cm op fra gulvet.<br />
Løft skiftevis højre og venstre fod fra<br />
gulvet i et roligt tempo indtil udtrætning.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af kropsstammen<br />
og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 6<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Diagonalt løft<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående. Løft<br />
brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Løft højre arm og venstre ben<br />
strakt.<br />
Hold stillingen.<br />
Gentag øvelsen til modsatte side.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af kropsstammen<br />
og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 7<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Klude<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående med<br />
hænderne på hver sin klud.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Glid med samlede hænder så<br />
langt fremad som muligt.<br />
Træk derefter hænderne tilbage over<br />
gulvet, uden at kropsvægten forskydes<br />
bagud.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 8<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Klude<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående med<br />
hænderne på hver sin klud.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Glid hænderne så langt frem som<br />
muligt, mens du tegner henholdsvis et<br />
stort Y og et stort V på gulvet.<br />
Træk derefter hænderne tilbage over gulvet<br />
til udgangsstillingen, uden at kropsvægten<br />
forskydes bagud.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 9<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Klude<br />
Udgangsstilling: Knæ-4-stående med<br />
hænderne på hver sin klud.<br />
Løft brystbenet, så skulderåget rundes.<br />
Øvelse: Glid hænderne så langt frem som<br />
muligt.<br />
Tegn små cirkler på stedet henholdsvis<br />
højre og venstre om.<br />
Træk derefter hænderne tilbage over gulvet<br />
til udgangsstillingen, uden at kropsvægten<br />
forskydes bagud.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 10<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Knæ-4-stående - Balancepude<br />
0003: Udgangsstilling: Knæ-4-stående<br />
med balancepude eller lignende under<br />
den skadede sides hånd.<br />
Øvelse: Stræk den raske arm fremad, og<br />
hold balancen på knæ og arm til den skadede<br />
side.<br />
Hold albuen strakt.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten omkring skulderbladene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 11<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Rygliggende stabilitets<strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Rygliggende med let bøjede<br />
ben og fødderne i gulvet. Løft armen<br />
til den skadede side lodret op med et lille<br />
lod i hånden (ca. 1 kg).<br />
Øvelse: Før armen rundt i små cirkler<br />
omkring udgangsstillingen - henholdsvis<br />
højre og venstre om.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 12<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Rygliggende stabilitets<strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Rygliggende med let bøjede<br />
ben og fødderne i gulvet.<br />
Løft armen til den skadede side lodret<br />
op.<br />
Øvelse: Før armen rundt i små cirkler<br />
omkring udgangsstillingen - henholdsvis<br />
højre og venstre om.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 13<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Rygliggende stabilitets<strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Rygliggende med let bøjede<br />
ben og fødderne i gulvet.<br />
Løft armen til den skadede side lodret op,<br />
og hold en elastik i hånden.<br />
Øvelse: Træk langsomt elastikken i forskellige<br />
retninger med modsatte arm.<br />
Hold armen til den skadede side i ro.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 14<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Rygliggende stabilitets<strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Rygliggende med let bøjede<br />
ben og fødderne i gulvet.<br />
Løft begge arme lodret op, og hold en elastik<br />
imellem hænderne.<br />
Øvelse: Træk armene diagonalt og i forskellige<br />
retninger, så elastikken udspændes.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 15<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Rygliggende stabilitets<strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Rygliggende med let bøjede<br />
ben og fødderne i gulvet. Løft armen<br />
til den skadede side lodret op, og læg en<br />
bold på hånden.<br />
Øvelse: Før langsomt armen væk fra udgangsstillingen<br />
uden at tabe bolden.<br />
Eks.: Op over hovedet, ud fra kroppen,<br />
ned langs siden.<br />
Øvelsen kan gøres sværere ved at skifte<br />
bolden ud med en større eller tungere<br />
bold.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 16<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong> -<br />
Indadrotation med bolde<br />
Udgangsstilling: Stående med strakte albuer.<br />
Hold to bolde af forskellig størrelse og<br />
hårdhed mellem hænderne.<br />
Saml fingrene.<br />
Øvelse: Pres boldene mod hinanden, og<br />
bevæg armene op over hovedet og tilbage<br />
til udgangsstillingen.<br />
Presset på boldene skal være konstant<br />
under hele bevægelsen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 17<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong><br />
Udgangsstilling: Stående med strakte albuer.<br />
Hold to bolde af forskellig størrelse og<br />
hårdhed mellem hænderne.<br />
Saml fingrene, og vend armene, så boldene<br />
ligger ovenpå hinanden.<br />
Øvelse: Pres boldene mod hinanden, og<br />
bevæg armene op over hovedet.<br />
Vend armene, så den modsatte bold kommer<br />
nederst, og før derefter armene tilbage<br />
til udgangsstillingen.<br />
Presset på boldene skal være konstant<br />
under hele bevægelsen. Undgå, at skulderbladet<br />
til den skadede side vinger<br />
mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 18<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong> - Bodyblade<br />
Udgangsstilling: Stående med vægten ligeligt<br />
fordelt på begge ben.<br />
Hold bodybladen foran kroppen i begge<br />
hænder med let bøjede albuer.<br />
Øvelse: Sæt bodybladen i svingninger.<br />
Før langsomt armene så højt op som muligt<br />
...<br />
... og sænk dem igen.<br />
Svingningerne skal være konstante under<br />
hele bevægelsen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 19<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong> - Bodyblade<br />
Udgangsstilling: Stående med vægten ligeligt<br />
fordelt på begge ben.<br />
Hold bodybladen i den skadede sides<br />
hånd.<br />
Øvelse: Sæt bodybladen i svingninger.<br />
Før langsomt armen lige ud til siden.<br />
Svingningerne skal være konstante under hele bevægelsen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære muskulatur omkring skulderleddet og skulderbladene<br />
under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 20<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong> - Bodyblade<br />
Udgangsstilling: Stående med vægten ligeligt<br />
fordelt på begge ben.<br />
Hold bodybladen i den skadede sides<br />
hånd.<br />
Øvelse: Sæt bodybladen i svingninger.<br />
Før langsomt armen op over hovedet.<br />
Svingningerne skal være konstante under hele bevægelsen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære muskulatur omkring skulderleddet og skulderbladene<br />
under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 21<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Stående <strong>øvelser</strong> - Bodyblade<br />
Udgangsstilling: Stående med vægten ligeligt<br />
fordelt på begge ben.<br />
Hold bodybladen i den skadede sides<br />
hånd.<br />
Øvelse: Sæt bodybladen i svingninger.<br />
Før langsomt armen ud fra kroppen, mens<br />
albuen strækkes.<br />
Svingningerne skal være konstante under<br />
hele bevægelsen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabiliteten af den lednære<br />
muskulatur omkring skulderleddet og<br />
skulderbladene under bevægelse.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 22<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Rul på maven hen over<br />
bolden og tag fra med hænderne.<br />
Lår og knæ hviler på bolden.<br />
Armene placeres lodret i en skulderbreddes<br />
afstand.<br />
Løft brystbenet, og hold ryggen i vandret<br />
stilling.<br />
Spænd baller og lår, og sug maven lidt<br />
ind.<br />
Øvelse: Hold spændingen i kroppen, og<br />
gå fremad på hænderne til kun fødderne<br />
rører bolden.<br />
Gå tilbage igen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 23<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Rul på maven hen over<br />
bolden, og tag fra med hænderne.<br />
Lår og knæ hviler på bolden.<br />
Armene placeres lodret i en skulderbreddes<br />
afstand.<br />
Løft brystbenet, og hold ryggen i vandret<br />
stilling. Spænd baller og lår, og sug maven<br />
lidt ind.<br />
Øvelse: Hold spændingen i kroppen, og<br />
tag en armbøjning.<br />
Kom derefter langsomt tilbage til udgangsstillingen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 24<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Rul på maven hen over<br />
bolden, og tag fra med hænderne.<br />
Lår og knæ hviler på bolden.<br />
Armene placeres lodret i en skulderbreddes<br />
afstand.<br />
Løft brystbenet, og hold ryggen i vandret<br />
stilling.<br />
Spænd baller og lår, og sug maven lidt<br />
ind.<br />
Øvelse: Hold spændingen i kroppen, og<br />
forskyd kropsvægten mod højre.<br />
Løft venstre ben strakt fra bolden.<br />
Gentag derefter øvelsen til modsatte<br />
side.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 25<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Rul på maven hen over<br />
bolden, og tag fra med hænderne.<br />
Underben og fødder hviler på bolden.<br />
Armene placeres lodret i en skulderbreddes<br />
afstand.<br />
Løft brystbenet, og hold ryggen i vandret<br />
stilling. Spænd baller og lår, og sug maven<br />
lidt ind.<br />
Øvelse: Hold spændingen i kroppen.<br />
Rul bolden fremad, idet begge knæ bøjes<br />
op mod brystet.<br />
Kom derefter langsomt tilbage til udgangsstillingen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 26<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Rul på maven hen over<br />
bolden, og tag fra med hænderne.<br />
Underben og fødder hviler på bolden.<br />
Armene placeres lodret i en skulderbreddes<br />
afstand ovenpå et vippebræt.<br />
Løft brystbenet, og hold ryggen i vandret<br />
stilling. Spænd baller og lår, og sug maven<br />
lidt ind.<br />
Øvelse: Hold spændingen i kroppen.<br />
Vip brættet fra side til side, frem og tilbage<br />
og kanten rundt, og hold samtidig<br />
balancen.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 27<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Sid på bolden, og læn<br />
kroppen bagud samtidig med, at fødderne<br />
går et par skridt fremad.<br />
Kroppen og skuldrene hviler på bolden.<br />
Armene løftes lodret op mod loftet.<br />
Øvelse: Med en udspændt elastik mellem<br />
hænderne trækkes armene i forskellige<br />
retninger.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 28<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Sid på bolden med ret<br />
ryg og fødderne i gulvet.<br />
Sug maven lidt ind.<br />
Øvelse: Med en udspændt elastik mellem<br />
hænderne føres begge arme op over hovedet<br />
og ned igen. Undgå, at skulderbladet<br />
til den skadede side vinger mere end<br />
på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 29<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Øvelser på terapibold<br />
Udgangsstilling: Sid på bolden med ret<br />
ryg og fødderne i gulvet.<br />
Sug maven lidt ind.<br />
Øvelse: Løft det ene ben fra gulvet.<br />
Med en udspændt elastik mellem hænderne<br />
føres begge arme op over hovedet<br />
og ned igen.<br />
Gentag øvelsen med det andet ben løftet.<br />
Undgå, at skulderbladet til den skadede<br />
side vinger mere end på den raske side.<br />
Formål: At øge stabilitet og styrke af<br />
kropsstammen og skuldrene.<br />
<strong>Scapula</strong>-<strong>stabiliserende</strong> <strong>øvelser</strong> • 30<br />
Regionshospitalet<br />
Viborg<br />
Fysioterapien
Change language