Landessportverband für das Saarland

Fotos: Plan A GmbH, Suunto.com
TRAININGSTIPPS VON …
Schwimmübungen
Abschlag unten
Diese und die folgende Übung erhöhen die
Effektivität des Armzuges und verbessern
zudem Zugrhythmus und Körperspannung.
Dabei ist abwechselnd immer nur ein Arm
aktiv. Beim Abschlag unten liegt ein Arm
seitlich an der Hüfte. Der andere vollführt
einen kompletten Zug und schlägt an der
Hüfte ab.
Abschlag oben
Hier erfolgt der Abschlag mit gestreckten
Armen vor dem Körper. Ein Arm bleibt in
Verlängerung der Schulter solange im
Wasser liegen, bis der Zugarm ihn ablöst.
Als Anfänger nimmt man am besten einen
Pull Buoy zu Hilfe. Dieser wird mit dem
Abschlag übergeben.
Faustschwimmen
Im gewohnten Rhythmus mit Armzug, Beinschlag
und Atmung schwimmen. Die Hand
wird jedoch zur Faust geschlossen. Dadurch
lernt der Schwimmer, den Unterarm verstärkt
als Abdruckfläche im Wasser zu nutzen
und sensibilisiert zudem sein Gespür für
die Rolle der Hand beim Kraulen.
Beine in Seitlage
Der Beinschlag sollte grundsätzlich aus der
Hüfte und nicht aus den Knien erfolgen.
Um dies zu fördern, eignet sich folgende
Übung: Der Schwimmer liegt seitlich im
Wasser und führt den Kraul-Beinschlag aus.
Der untere Arm ist nach vorne ausgestreckt,
der obere ruht an der Hüfte, um die
Bein-Bewegungen zu spüren. Den Kopf
zum Atmen nur ab und zu minimal drehen
und anheben. Diese Übung immer beidseitig
durchführen.
30 2/2010
Mit dem Olymp
zum ersten Tria
Jan Frodeno hat die Faszination Triathlon
vor zehn Jahren gepackt und nie
wieder losgelassen. Auch nach der
Goldmedaille von Peking treibt sie ihn
immer weiter an. Jetzt können sich die Leser
von Saarsport anstecken lassen und sich mit
den Trainingstipps des Olympiasiegers fit
machen für die Sprintdistanz über 750
Meter Schwimmen, 20 Kilometer Fahrradfahren
und fünf Kilometer Laufen.
Und weil es sich mit einem Ziel vor Augen leichter
trainiert, lädt Frodeno alle, die sich der
Herausforderung stellen wollen, am 30. Juli und
1. August zum Triathlon in Merzig ein. Dort
schickt er bei der Aktion Olympiasiegerbesieger
auch wieder ein von ihm betreutes Team ins
Rennen, das es mit einer eigenen Staffel zu
schlagen gilt. „Hängt Euch rein, gebt alles. Wir
sehen uns dann in Merzig“, sagt Frodeno.
Die anspruchsvollste Disziplin des Triathlons ist
das Schwimmen. Ihr sollten Einsteiger zu Beginn
der Trainingsphase die größte Aufmerksamkeit
widmen. „Um das Kraulen technisch sauber zu
lernen, solltet Ihr auf jeden Fall einen Kurs in
einem Schwimmverein absolvieren. Es macht
ohnehin mehr Spaß, in der Gruppe zu trainieren
als immer alleine Kacheln zu zählen“, rät der
Olympiasieger.
Auch Fortgeschrittene sollten Technikübungen
regelmäßig ins Training integrieren. Selbst
Profis wie Frodeno überprüfen immer wieder
ihren Stil und greifen dafür gern auf Video-Analysen
zurück. „Bittet einen Freund, mit einer
Kamera am Beckenrand neben Euch herzulaufen.
Auf der Aufnahme erkennt Ihr schnell, wo
Schwächen liegen und könnt mit speziellen
Übungen daran arbeiten.“ (siehe Kasten nebenan).
Bei langen Trainingseinheiten gilt vor allem
jetzt, wo viele das Training wieder ins Freie verlegen:
„Trinken nicht vergessen. Ihr schwitzt im
Wasser mehr als Ihr denkt.“
Sprinttriathlon: Trainingsplan für Einsteiger
Dieser Trainingsplan ist für Einsteiger entwickelt, die eine Grund-Fitness mitbringen.
Die Anzahl der Einheiten sollten eingehalten werden; die Umfänge können individuell
leicht angepasst werden. Vor so einer intensiven Trainingsphase ist es empfehlenswert,
sich von einem Arzt durchchecken zu lassen.
Woche Schwimmen Radfahren Laufen Trainingsphase
0 1x200 m 1x10 km 1x2,5 km Gewöhnung/optional
0 1x200 m 1x10 km 1x2,5 km Gewöhnung/optional
0 1x400 m 1x10 km 1x4 km Gewöhnung/optional
1 2x400 m 1x15 km 1x4 km Belastung
2 2x500 m 1x 15 km 2x4 km Belastung
3 3x500 m 1x20 km 2x5 km Belastung
4 1x600 m 1x20 km 1x6 km Entlastung
5 2x500 m 1x30 km 2x5 km Belastung
6 2x750 m 2x25 km 1x6 km Belastung
7 2x750 m 2x30 km 1x8 km Belastung
8 1x800 m 1x20 km 1x6 km Entlastung
9 2x800 m 1x25 km, 1x6 km Belastung/Spezialtr.
1x15 km + 2 km Laufen
10 2x1000 m 1x30 km, 1x8 km Belastung/Spezialtr.
1x20 km + 3 km Laufen
11 2x1000 m 1x20 km, 1x8 km Belastung/Spezialtr.
1x10 km + 2 km Laufen
12 1x800 m 1x20 km 1x5 km Wettkampf
Zusätzlich zum Technik- und Ausdauertraining im Schwimmen, Radfahren und Laufen
sollten auch immer wieder Athletik-Einheiten zur Stärkung des Rumpfes absolviert
werden. Informationen dazu unter mehr unter www.triathlon-merzig.de.