Landessportverband für das Saarland

Fotos: Becker & Bredel
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FITNESS-TIPP
Aufwachtraining für Muskeln und Gelenke
Zusammengestellt von Dr. Heiner Klein, Oliver Mülbredt und Walter Keßler.
Wie geht das?
Nach dem Aufwachen bleiben wir noch 15 Minuten im Bett, liegen auf dem Rücken und beginnen
ganz langsam fast alle Gelenke zu aktivieren und verschiedene Muskelpakete anzuspannen.
Die empfohlenen Übungen machen wir jeweils zehnmal. Wenn man die zehn nicht ganz erreicht,
macht man am Anfang kleinere Einheiten: (z.B 5 x 2 usw.) Zwischen den Übungen immer eine
kleine Pause machen. Das aktive Programm dauert max. acht Minuten, deshalb kann es mit der
Zeit nach Bedarf noch gesteigert werden.
Trainingsablauf: Teil 1 – Zehen, Füße, Knie und die Hüfte
Alle Übungen 10 x wiederholen oder bis 10 zählen*,
danach immer eine kleine Pause
2/2010
Mit den Zehen spielen*
Füße kreisen
jeweils nach links und rechts
zusammen und getrennt
Füße strecken und
anziehen
zusammen und getrennt
Knie beugen, wenn möglich,
Ferse bis zum Gesäß ziehen
Mit gestreckten Beinen
paddeln
Trainingsablauf: Teil 3 – Nacken, Kopf und Augen
Alle Übungen 10 x wiederholen oder bis 10 zählen*,
danach immer eine kleine Pause
Knie beugen und mit den
Fingern bis zum Knie
dabei Kopf leicht
anheben und nach vorne
beugen.
Kopf zur Seite legen *
jeweils nach links und rechts.
Kiefergelenke bewegen,
Nase rümpfen und
die Stirn in Falten legen
Augenmuskeln trainieren
Kopf nicht bewegen, die Augen
schauen nach oben und nach unten,
dann nach links und nach rechts.
Danach beide Augen rotieren
lassen und diese 4 Punkte im
Uhrzeigersinn und umgekehrt ansteuern.
Trainingsablauf: Teil 2 – Finger, Hände, Arme und Schulter
Alle Übungen 10 x wiederholen oder bis 10 zählen*,
danach immer eine kleine Pause
Trainingsablauf: Teil 4
Fingerkuppen
zusammenpressen,
Faust machen
Mit Fingern spielen*
Geballte und geöffnete
Hand kreisen
jeweils nach links und
nach rechts
Unterarm kreisen
jeweils nach links und
nach rechts
Oberarm in Schulter-
Höhe anheben und im
Ellenbogen anwinkeln
1. Übung rollen
2. Übung vor der Brust
zusammenführen
Wer keine Hüftbeschwerden hat, kann auch bei den
Übungen im Teil 2 und 3 zusätzlich die gestreckten Beine
anheben und die Bauchmuskulatur weiter verbessern.
Wer will, kann auch noch leichte Übungen anschließen,
wenn man sich auf den Bauch legt.
- leichtes Anheben der Beine, Arme und Schulter,
abwechselnd oder zusammen.
Danach gibt es noch ein paar weitere leichte Übungen:
1. Auf den Zehenspitzen ins Bad
2. Beim Zähneputzen werden leichte Kniebeugen gemacht